2022年
2022年 の一覧ページです。
今回はビオチンについてのお話しです
ビオチンはビタミンＢ群の一種です。
腸内細菌によって合成されます。
体内では補酵素として働きます。
ビオチンの主な働き
ビオチンの主な働きとして次のものがあります。
1.三大栄養素の代謝をサポート
ビオチンは体内で補酵素として、炭水化物、タンパク質、脂質のエネルギー代謝に関与します。
2.皮膚の炎症を抑える
皮膚の炎症は、ヒスタミンという物質が原因の一つです。
ビオチンはヒスタミンの増加を抑える働きがあることから、皮膚の健康維持や
アトピー性皮膚炎の治療に有効とみられています。
爪や髪の健康にも関与します。
どんな食材に含まれるか
種実類ではピーナツ、アーモンド。
大豆製品では納豆に多く含まれます。
肉類ではレバーに多く含まれます。
卵は特に卵黄に多く含まれます。
キノコ類にも比較的多く含まれます。
効率の良い食べ方
水溶性ビタミンですが、食品中ではタンパク質であるリジンと結合した形で存在しており、茹でたり煮たりしても流出しにくくなっています。
加熱しても安定しているので調理しても壊れることを気にすることはありません。
しかし、一緒に生の卵白を大量にとると吸収されなくなることもあります。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
春にんじんレシピ
人参特有のオレンジ色は、強い抗酸化作用を持つβ-カロテンによるもので、含有量は野菜の中でもトップクラス。
そのほかカリウムも多く含みます。
※材料はオゾン処理しておく
■オゾン処理について
人参のガレット
材料/２人分
- 人参・・1本
- 白ごま・・20g
- A（片栗粉・・大１ 塩・・小1/3 クッキングミネカル1/2）
- オリーブ油・・小２
作り方
① 人参は皮をむき、５cm長さのせん切りにする。白ごまはすりゴマにする。
② ボールに①とAを入れて混ぜ合わせる。
③ 小さめのフライパンにオリーブ油小１を中火で熱し、②の半量を平に広げる。ゴムベラなどで軽くおさえながら、弱火の中火で２分くらい焼く。残りも同様に焼く。
④ ４等分に切り、皿に盛る。
人参とグレープフルーツのサラダ
材料/２人分
- 人参・・1本
- グレープフルーツ・・1/2個
- A（塩・・小1/3 こしょう・・少量 オリーブ油・・大１ C&C+・・１/2袋）
作り方
① 人参は皮をむいて３〜４cm長さのせん切りにする。ボールに入れ、Aを加えてあえる。
② グレープフルーツは皮をむき、薄皮から果肉を取り出して食べやすい大きさにほぐす。
③ ①に②を加えざっくりとあえ、器に盛る。
人参と牛肉の甘辛いため
材料/２人分
- 人参・・1本
- 牛肩ロース切り落とし肉・・150g
- 菜の花・・2本(80g)
- オリーブ油・・小２
- 赤とうがらし・・少量
- A（しょうゆ / 砂糖 / 酒・・各大１）
- コンドラーゲンV ・・1袋
作り方
① 人参はピーラーで皮をむき、そのままリボン状に削る。菜の花はかために茹でる。根本のかたい皮を４、５cm長さに斜めぎりにする。牛肉は食べやすい大きさに切る。
② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、人参と菜の花、赤唐辛子を入れて３分炒める。
③ 混ぜ合わせたAと牛肉を加えて２分ほど炒めあわせ、器に盛る。
栄養と料理参照を参考にしました
今回の記事は睡眠に良い生活習慣についてのお話しです
睡眠に良い習慣
良質な眠りを得る方法は「睡眠に悪い生活習慣」を減らし、「睡眠にいい生活習慣」を増やすことです。
「睡眠にとても良い生活習慣」を2つお伝えします。
ベスト1***入浴
睡眠研究で世界的に有名なスタンフォード大学。
その教授である西野精治先生は、「入浴」こそがぐっすり眠るための重要な方法である。
と結論し「寝る前90分入浴」を推奨しています。
「寝る前90分入浴」とは、寝る前90分前までに入浴が終了しているという意味です。
24時に寝たい場合には、22時半までにはお風呂から上がるということです。
深い睡眠に入るためには、「深部体温が下がる」ことが必須です。
そして、深部体温と皮膚温の温度差が縮まることによって、「眠気」が強まります。
お風呂から上がると、気化熱で深部体温が徐々に低下します。
90分経つと深部体温が下がった状態となり、一気に深い眠りに入り、成長ホルモンもたっぷり分泌されます。
結果として、最高の睡眠が得られます。
✔入浴の温度
入浴の温度は40℃、湯船に入る時間は15分が目安です。
42℃くらいのもっと熱いお風呂に入りたいたという人は、寝る2時間前以上に風呂から上がるようにしてください。
体温が下がるのに余計に時間がかかるためです。
寝る前2時間以内に熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になり不眠の原因になります。
どうしても時間がなく、「寝る前90分入浴」が出来ない場合は、ぬるめの入浴かシャワーですませましょう。
ベスト2***運動
オレゴン州大学の研究によると、1週間に150分の運動を行うことにより、睡眠の質が65％改善、日中の眠気が65％減少、日中の集中力が45％も改善しました。
1日20分程度の運動（速歩きでも可）で睡眠の質が改善するのです。
ぐっすり眠る、深い睡眠に入り、疲労を回復するためには、成長ホルモンの分泌が必須です。
✔週2回の運動
「45～60分以上の中強度の運動を週2回以上」行うと、成長ホルモンがたっぷり分泌されます。
では、1日のうちで、いつ運動をするのが一番良いのか？
アパラチアン州立大学の研究によると、午前7時、13時、19時に運動する3つのグループに分けて
睡眠パターンを調べました。
結果は午前7時に運動したグループが睡眠時間が最も長く、眠りも深かったそうです。
まとめ
1日20分速歩きをしましょう。
眠る90分前にはお風呂から上がりましょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
旬を包んだ卵料理
家庭にいつでも常備している卵を利用して、旬の野菜で春の訪れを感じます。
※材料は、オゾン処理をしておきます。
■オゾン処理について
桜エビと菜の花のだし巻き卵
材料/２〜３人分
- 桜エビ ・・5g(乾)
〈生の場合15g〉
- 菜の花・・2本(20g)
- 卵液
（卵・・3個,出汁・・1/2カップ,薄口しょうゆ・・小１,塩・・少量,クッキングミネカル・・小1/2)
- オリーブ油・・適量
- おろし大根・・大１
作り方
① 菜の花は根本を１cmほど切り落とす。塩少量(分量外)を加えた熱湯に、茎、葉の順に沈め、ややかために色鮮やかに茹でる。水にとって冷まし、しっかりと水けを絞り、３cm長さに切る。
② ボールにだしと調味料を入れてよく混ぜ、卵を割り入れてよく混ぜ、ときほぐし、桜エビと①を加えて混ぜる。
③ 卵焼き用のフライパンにオリーブ油を入れキッチンペーパーで全面にぬり、何回かに分けながら焼いて巻き焼いていく。
④ 食べやすく切って器に盛り、おろし大根の汁けをきって添える。好みでしょうゆをかけても良い。
春菊ときのこのあんかけだし巻き卵
材料/２〜３人分
- きのこ類・・50g
- 春菊・・3本(30g)
- あん
（だし・・120ml ,しょうゆ/みりん・・各小２ ,片栗粉小さじ１＋水小１）
- 卵液
（卵・・3個(150g) , だし・・1/2カップ ,薄口しょうゆ・・小１ ,塩・・少量 ,クッキングミネカル・・小1/2 ,コンドラーゲンV・・1/2袋)
- オリーブ油・・適量
- おろししょうが・・１片分
作り方
① きのこは石づきを除いて食べやすくほぐす。春菊は根本を１cmほど切り落とし、塩少量(分量外)を加えた熱湯に、茎、葉の順に沈め、かために茹でる。ざるにあげてさまし、水けをしっかり絞って、３cm長さに切る。
② 小なべにあんのだしと調味料を入れて弱めの中火にかける。
煮たってきたらきのこを入れ、ひと煮立ちしたら春菊を加えさっと煮、水どき片栗粉でとろみをつける。
③ ボールに卵液の材料を混ぜ合わせ、前の焼き方と同様に焼く。
④ 卵焼きを半分に切って器に盛り、②のあんをかけ、生姜をのせる。
さつま芋と黒ごまの厚焼き卵（甘辛濃いめ）
材料/２〜３人分
- さつま芋・・50g
- いり黒ごま・・10g
- 卵液
（卵・・3個 ,だし・・1/4カップ ,砂糖・・大１ ,しょうゆ/みりん・・各小１ ,塩・・少量 ,コンドラーゲンV・・1/2袋）
- オリーブ油・・適量
作り方
① さつま芋は蒸気の上がった蒸し器で竹串がすっと通るくらい蒸すか、熱湯で茹でる。ざるにとってあら熱をとり、皮をむき、１cm角に切る。
② ボールにだしと調味料を入れてよく混ぜ、卵を加えて解きほぐし、黒ごま、①を加えて混ぜる。
③ 前の焼き方と同様に焼く。
④ 食べやすく切って器に盛る。
栄養と料理を参照にしました
今回は体にいい油についてのお話しです
良い油は積極的にとる
近年、オリーブ油やあまにアマニ油などの効果に注目が集まり「体にいい油は積極的にとった方がいい」という流れがあります。
これらの成分は、植物や魚などに含まれる不飽和脂肪酸です。
種類によって血中コレステロールや中性脂肪を減少させるなど、体に良い様々な働きがあります。
一方、肉の脂身やバターなどに含まれる飽和脂肪酸と呼ばれる成分は、摂りすぎると血中コレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化を進行させる可能性があります。
飽和脂肪酸よりも体にいいとされる不飽和脂肪酸には以下の2つがあります。
✔一価不飽和脂肪酸（n-9系）
✔多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）
実はｎ-6系の油のとりすぎはＨＤＬ（善玉）コレステロールを下げるなどの弊害も報告されております。
また、ｎ-3系の油を多く含む青魚のカロリーは低脂肪の魚の2～3倍です。
結局、いろいろな油をバランスよく摂ることが最も体にいいです。
油の摂取量のバランスの目
飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3
ｎ-6系：ｎ-3系＝4：1
一価不飽和脂肪酸（ｎ－９系）
ｎ-9系には次のような油があります
・オリーブ油
・紅花油
・なたね油
多価不飽和脂肪酸（ｎ-3系）
ｎ-3系には次のような油があります
・えごま油
・アマニ油
・魚油（ＤＨＡ，ＥＰＡ）
多価不飽和脂肪酸（ｎ-6系）
ｎ-6系の油には次のようなものがあります
・大豆油
・コーン油
・ごま油
・ひまわり油
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はコレステロールについてのお話しです
体内でも合成されるコレステロール
コレステロールは、さまざまな食品に含まれていますが、体内に取り込まれるのはそのうち40～60％です。
一方、コレステロールは肝臓でも日々合成され、血液に混ざって体中に供給され、細胞膜や胆汁酸、ホルモンの材料になっています。
肝臓で合成される量は食事で摂取する量の3～7倍にもなります。
つまり、食事で摂取したものと、肝臓でつくったもの、両方のコレステロールがあります。
健康診断のコレステロール値は、これらがどれくらい血液中にあるかを示したものです。
コレステロール値を気にする人は、コレステロールを多く含む食品を控えようとします。
しかし、肝臓には、体何に供給されるコレステロールを一定量に調整する働きがあります。
食品から多く摂取すると合成する量を減らし、摂取量が減ると多く合成するため、食事でコレステロールを控えてもその分すぐコレステロール値が下がるというわけではありません。
もちろん食べすぎはＮＧですが、厳密に例えば「卵は1日1個まで！」とか決める必要はないようです。
コレステロールの役割
コレステロールの役割には主に次のようなものがあります。
✔関連細胞膜の構成成分になる
✔性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの材料になる
✔胆汁酸、ビタミンＤの材料になる
気を付けること
エネルギーや飽和脂肪酸を摂りすぎると、肝臓でコレステロールの合成が増加するといわれています。
コレステロール値が気になる方は気をつけましょう！
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は干し野菜（白菜・しょうが）のレシピを紹介します
24時間干しで旨味が凝縮！
野菜を切って、天日に干す。
それだけで、旨味も甘味もぐんと増すから不思議です。
程よく水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べられます。
空気が乾燥した冬、カラッと晴れた日に是非お試しください。
干し野菜は、干す前にオゾン処理しておきます。
■オゾン処理について
√干し野菜の写真
干し白菜のベーコンソース炒め
材料/３〜４人分
- 干し白菜・・1/4株分
- ベーコン(薄切り)・・80g
- オリーブ油・・大２
- にんにく(みじん切り)・・１かけ
- 塩・・小1/3
- 胡椒・・少々
- パセリのみじん切り・・大３
- コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① 干し白菜はさっと洗い、水けをふく。３cm位に切る。
② ベーコンは６mm幅に切る。
③ フライパンにオリーブ油とベーコン、ニンニクを入れ弱火にかけ、カリカリになるまでゆっくり炒める。
④ ③に白菜を加え、しお、こしょう、パセリ、コンドラーゲンVを加え一緒に炒める。
⑤ しんなり絡まったら、器に盛りつける。
干ししょうが紅茶
しょうがは薄切りにして、風通しの良い場所で自然乾燥をすればOK
材料と作り方
① なべに水1と1/2カップ、砂糖大２、干ししょうが３枚、好みのスパイス(シナモン等)を適量入れて中火にかける。
② 煮たったら紅茶の茶葉大さじ２を加え、５分ほど煮出す。
③ 牛乳１カップとクッキングミネカル小さじ1/2を加え弱火にし、時々混ぜながら２〜３分煮る。
今回はコーヒーと眠りについてのお話しです
コーヒーは14時まで
「コーヒーは眠りに悪い」というのは多くの人は常識として知っているでしょう。
では、コーヒーは何時まで飲むのがいいでしょうか。
最近の研究では「コーヒーは14時まで」。
それ以降のコーヒーの摂取は、睡眠に影響を与える可能性があると言われています。
カフェインの半減期は、4～6時間です。
飲んで5時間経ってもコーヒーの半分のカフェインが体内に残っているということになります。
カフェイン分解には意外と時間がかかります。
カフェインの代謝には個人差がある
カフェインの代謝は個人差が大きいため、実際の半減期は2～10時間と人によってかなりばらつきがあります。
また、高齢になると代謝能力は低下します。
「私はカフェインに強いから、夜にコーヒーを飲んでも大丈夫」
という人がいますが、本当でしょうか。
アメリカ・ウェイン州立大学の研究によると寝る直前にカフェインを摂取したところ、計測では1時間も睡眠時間が短縮したにもかかわらず、その違いを睡眠日記に記載した人は一人もいませんでした。
つまり、カフェインによって睡眠時間が短くなっても、それを自分で自覚するのは難しいのです。
カフェインは「寝つきを悪くする」だけでなく、睡眠の質も低下させます。
「自分はカフェインに強い」と思っている人も、夜間のカフェイン摂取は避けるべきです。
カフェインが含まれる量
また、コーヒーや紅茶以外にも、ウーロン茶やコーラなどの飲料にもカフェインは含まれます。
コーヒー1杯（150ｍｌ）のカフェイン量は「90ｍｇ」。
ウーロン茶1缶（340ｍｌ）には「約68ｍｇ」含まれます。
コーラ1缶（350ｍｌ）は「約34ｍｇ」と少ないものの、飲み放題などで何杯も飲む人がいるので要注意です。
エナジードリンクは、細い缶（185ｍｌ）だとコーヒーと同程度のカフェインの量ですが、350ｍｌや500ｍｌの缶だとコーヒー何杯分ものカフェイン量を含みます。
疲れている時にエナジードリンクを飲む人は多いでしょうが、家に帰ってからも眠れなくなりますし、睡眠覚醒のリズムが破壊されます。
また、血糖値を急上昇させるので、日常的に飲むと糖尿病のリスクも増えます。
カフェインの代謝は個人差が大きいです。
現在、不眠症、睡眠障害などを抱えるひと、睡眠薬を飲んでいる人、ぐっすり眠れない人は「コーヒーの門限14時」を守った方がいいでしょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
今回の記事は睡眠改善の具体的な方法です
睡眠改善プラン
睡眠改善の全体像をつかんでいただくために「睡眠改善の最強プラン」をまとめました。
あなたがやるべきことは
・「生活習慣の改善」
・「昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする」
の2点です。
①生活習慣の改善
睡眠不足の人も睡眠障害の人も、睡眠改善において最も重要な事は、「生活習慣の改善」です。
具体的には「睡眠に悪い生活習慣」をやめて、「睡眠に良い生活習慣」を増やす。それだけです。
「睡眠に悪い生活習慣」とは寝る前2時間以内のスマホ、ゲーム等のブルーライト、強い光、お酒、食事など。
これらを避けてゆったりと過ごすことが大事です。
「睡眠に良い生活習慣」とは入浴、コミュニケーション、読書などです。
生活習慣の改善をしっかりやればぐっすり眠れるようになり、日中の仕事のパフォーマンスも飛躍的に向上します。
②昼はバリバリ活動し、夜はリラックスする
「生活習慣の改善をしても、睡眠が良くなりません」という人がいます。
そういう人は午前中や日中の過ごし方に問題があります。
昼はバリバリ活動し、夜はリラックス。
活動、運動、昼の神経である「交感神経」を高めて、夜にかけて「のんびり」「ゆったり」を意識してリラックス、休息し、夜の神経である「副交感神経」に切り替えていく。
そうすると、深い睡眠に入り、1日の疲れをすべて回復できます。
セロトニン活性化
「朝散歩」をすることで、セロトニンを活性化し、体内時計をリセットし、交感神経をオンにし、最高の1日をスタートできます。
睡眠改善というと、つい、「夜」の習慣ばかりに注意が向いてしまいますが、「朝」（朝散歩）と「日中」（運動）の活動があって、睡眠改善は完成されるのです。
睡眠改善は朝から始まります。
たくさん動いて、夜はのんびり過ごしましょう。
※今回の記事は樺沢紫苑先生著書「ブレインメンタル強化大全」を参考にしました。
干し野菜大根のレシピ
24時間干しで旨味が凝縮！
野菜を切って、天日に干す。
それだけで、旨味も甘味もぐんと増すから不思議です。
程よく水分が抜けてかさが減り、たっぷり食べられます。
空気が乾燥した冬、カラッと晴れた日に是非おためしください。
干し野菜は、干す前にオゾン処理しておきます。
※オゾン処理について
↑天日干し前の様子
↑天日干し後の様子
干し大根
輪切り
長さを半分に切ってピーラーで皮をむき、１cm厚さの輪切りに切る。
ザルになるべくかさらないように日当たりの良い所で1日干す。
夜間も取り込まなくて良い。
干し大根と鶏肉の甘辛煮
水分がぬけた大根に鶏肉の旨味とこっくり甘辛の煮汁をしみ込ます
材料/２人分
干し大根・・320g
鶏もも肉・・１枚(250g)
オリーブ油・・大1/2
しょうが・・1/2かけ
酒・・大２
水・・2/3カップ
みりん/しょうゆ・・各大２
大根の葉・・30g
クッキングミネカル・・小１/2
コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① 干し大根はさっと洗い、水けをふく
② 鶏肉は３cm角に切る。しょうがは薄切りにする。大根の葉は３cm長さに切り、熱湯でさっと茹でてざるにあげる。
③ フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を入れて両面に焼き目をつける。①としょうがを加えてさっと炒め、酒をふり、クッキングミネカルとコンドラーゲンV、分量の水を加える。煮立ったらみりんを加えて混ぜ、ふたをして弱火にし、１５分ほど煮る。
④ しょう油を加えて混ぜ、ふたをしてさらに弱火で10分ほど煮る。大根の葉を加えてさっと混ぜる。
干し大根の皮のきんぴら
材料/２人分
干し大根の皮・・1本分
ごま油・・小１
削りカツオ・・３g
A(酒・・大1 みりん/しょう油 ・・各大１/2)
いり白ごま/一味唐辛子・・各少量
クッキングミネカル・・少量
作り方
① 干し大根の皮はさっと洗い、水けを絞って４〜５cm長さに細くきる。
② フライパンにゴマ油を中火で熱し、①を炒める。油がまわったら弱火にし削りカツオとAとクッキングミネカルを加えてから炒める。
③ 器に盛り、ごまと一味唐辛子をふる。
