2022年
2022年 の一覧ページです。
今回は体内の「鉄」についてのお話しです
鉄の主な働き
鉄は体内で血液、骨、筋肉、肝臓、脾臓、骨髄に存在します。
鉄の主な働きは次のようなものがあります。
1.全身に酸素を運ぶ
鉄は血液中の赤血球中のヘモグロビンという成分の仲間です。
ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい性質があります。
血液の流れによって、肺で酸素を取り込み体内の細胞に酸素を運びます。
細胞では二酸化炭素を集め、肺に運んで体外に排出するのを助けます。
2.エネルギーの産生に関わる
体内の細胞には鉄を含んだ酵素があり、エネルギーを産生します。
また、鉄が欠乏して貧血になると酸素が不足して細胞の働きも落ち、エネルギーの産生が悪くなります。
3.筋肉が酸素を取り込むのを助ける
鉄は筋肉中にも存在します。
血液中から筋肉に酸素を取り込むために働きます。
どんな食品に多く含まれるか
鉄は主に動物性食品に多く含まれます。
レバーや赤身の魚、肉は鉄の宝庫です。
野菜では青菜類や大豆製品にも豊富です。
効率の良い食べ方
食品中の鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
動物性食品はヘム鉄、植物性食品は非ヘム鉄という形で存在します。
ヘム鉄の方が吸収されやすく、効率よく摂ることが出来ます。
ビタミンＣは鉄を吸収しやすい形に変える働きがあり、ヘモグロビンの生成を促す働きがあります。
ですので鉄とビタミンＣを一緒に摂ることをお勧めします。
逆に紅茶や緑茶に多く含まれるタンニンは鉄の吸収を抑える為、貧血などが気になる場合には一緒に摂るのは避けましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は主食になるおかずのレシピの紹介です
コロナ禍で中々外出もままならないし、家族でおこもり生活は大変です。
お昼は簡単に一皿で満足できるおかず兼主食をつくりましょう。
※材料はオゾン処理しておく
揚げごぼうのあったかうどん
材料/２人分
- ごぼう・・大1/2本
- 小麦粉・・小2
- オリーブ油・・適宜
- 茹でうどん・・２玉
- A(出汁・・２カップ 酒・・大１ 醤油・・小２ 塩・・2.5g コンドラーゲンV・・1袋)
- 小ネギの小口切り・・2本分
- ゆずの皮・・少量
作り方
① ごぼうはたわしでこすり洗いし、ピーラーで１５cm長さに細く削る。さっと水にさらしてキッチンペーパーで水気をふき小麦粉をまぶす。
② なべにAを入れて中火にかけ、煮たったらうどんを入れて袋の表示時間どおりに煮る。
③ 揚げ油を180℃に熱し、①のごぼうを一度に入れてカラリと揚げる。
④ 器に②を盛って③をのせ、小ねぎとゆずをあしらう。
レタスとコーンの生姜チャーハン （レタスの食感としょうがの風味が爽やか）
材料/２人分
- レタス・・1/2個
- 粒コーン(缶詰)・・大４(60g)
- しょうがの千切り・・６g ごま油・・大１強
- A(しょうゆ・・小2 塩・・少量(好み) こしょう・・少量)
- コンドラーゲンV・・1袋
- あたたかいご飯・・300g
作り方
① レタスは短冊切りにする。
② フライパンにしょうがとごま油を入れて弱火で熱し、かおりがたったら①とコーン、コンドラーゲンVを加えて中火で炒める。
③ レタスがしんなりなったらAとご飯を順に加えて炒め合わせる。
青梗菜とタコのにんにくバタースパゲティ
材料/2人分
- 青梗菜・・２株(260g)
- ゆでダコ・・120g
- A(種を除いた赤唐辛子・・1本 にんにくの薄切り・・２片分 バター・・20g コンドラーゲンV・・1袋)
- 塩・・小1/2 こしょう・・少量
- スパゲティ・・乾160g（茹で塩大1/2)
作り方
① 青梗菜は３cm長さに切り、根元は６等分のくし形にきる。
② タコは薄切りにする。
③ スパゲティは袋の表示時間よりも1分短く茹でる。茹で汁は取りおく。
④ フライパンにAを入れて弱火にかけ①を加えて中火で炒める。しんなりとなったら②と茹で汁1/2を加え煮立てる。
⑤ スパゲティを加えて、強めの中火で1分ほど炒める
⑥ 器に盛り付ける。
栄養と料理参照
今回はマグネシウムについての説明です
マグネシウムは体内に25ｇほどあり、50～60％は骨に貯蔵されます。
残りは細胞内液に存在します。
マグネシウムの働き
マグネシウムの主な働きは次のようなものがあります。
1.骨の形成に関わる
マグネシウムはカルシウムと同様に骨や歯の生成を助ける働きをします。
血液中のマグネシウムが減少すると骨から取り出され、濃度が一定になるように調整されます。
2.血圧を調整する
マグネシウムは血圧を調整します。
どんな食品に含まれるか
マグネシウムはほとんどの食品に含まれます。
特に種実類、葉野菜に豊富です。
効率の良い食べ方
マグネシウムは体内でカルシウムと拮抗して働くことが多いため、カルシウムとのバランスが重要と考えられます。
また、過剰に摂取しても尿や汗として排泄されるため心配ありませんが、たまに下痢をすることがあります。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はリンについて説明です
リンはカルシウムの次に多いミネラル
体内に含まれるリンの量は、体重の約1％と言われています。
リンはカルシウムの次に多いミネラルです。
リンの体内での主な働きは次のようなものがあります。
1.骨や歯の材料になる
リンはすべての細胞に存在しており、体内にあるリンの約80％は骨や歯の材料に使われます。
体内でリンはカルシウムと結合して骨格を形成していきます。
2.エネルギー発生に関わる
リンはエネルギー代謝に不可欠なＡＴＰの構成成分として働きます。
ＡＴＰは体のエネルギー源である糖質、脂質、タンパク質が、代謝の過程で二酸化炭素と水に分解されるときに生成される成分です。
どんな食材に含まれるか
リンは幅広い食材に存在します。
清涼飲料水や加工食品などには添加物としても含まれます。
リンは体内に吸収されやすい栄養素です。
そのためレトルト食品などの加工食品をよく食べる方は、とりすぎに注意しましょう。
とりすぎるとどうなるか
カルシウムの吸収障害がおき、骨量が減ることがあります。
また、通常の食事で不足する心配はありません。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はカルシウムについてのお話しです
カルシウムの働き
カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルです。
99％が骨や歯に、残りの1％は血液中に存在します。
カルシウムの主な働きは次のようなものがあります。
1.丈夫な骨や歯を作る
カルシウムは骨や歯の主成分です。
丈夫な骨や歯を作るには欠かせません。
食べ物から摂取したカルシウムは小腸から吸収され、体内で骨や歯を形成していきます。
骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあります。
血液や細胞でカルシウムが不足すると骨から溶け出してきます。
2.神経の情報を伝達する
カルシウムは血液中で常に一定に保っています。
そして情報伝達物質などを運び、さまざまな情報を伝達します。
3.筋肉の働きを調節する
筋肉が行う収縮などはカルシウムが調節しています。
例えば、心臓の拍動も一種の筋肉運動であるため、正常に拍動するためには、カルシウムの働きが重要になります。
どんな食材に含まれるか
カルシウムは動物性食品に多く含まれており、中でも牛乳などの乳製品に多く含まれます。
魚介では骨まで食べられる小魚やシラス干しなどに多く含まれます。
植物性食品では青菜類、大豆製品にも豊富です。
効率の良い食べ方
カルシウムは体内で吸収されにくい栄養素です。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を促すため、一緒にとるとカルシウムを効率よく摂取出来ます。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はカリウムについてのお話しです
カリウムの主な働き
カリウムの主な働きは次のようなものがあります。
1.細胞の浸透圧を維持する
カリウムは体内では、総量の98％が細胞内液に存在しています。
細胞外液にあるナトリウムとお互いに作用しながら細胞の浸透圧の維持しています。
どちらかの水分量が多くならないようにバランスを調整しています。
2.ナトリウムの排泄を促進
カリウムは腎臓で尿中へのナトリウム排泄を促進しています。
それによりナトリウムのとりすぎによる高血圧を予防します。
3.心臓機能や筋肉機能の調節
カリウムは生体反応に必要な酵素を活性化させます。
また、筋肉の収縮を調節する作用もあり、これにより心臓の機能や筋肉の機能を正常に保つことが出来ます。
どのような食品に含まれるか
ほとんどの食品に含まれます。
野菜、果物、いも類、海藻など植物性食品に豊富です。
これらの食品をバランスよくとれば不足することはありません。
効率の良い食べ方
水に溶ける性質があり、青菜を茹でると約50％、芋は20％が流出してしまいます。
汁ごと食べられるみそ汁やスープなどでしたら無駄なく摂取出来ます。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
免疫力アップのためのスープレシピ
寒さが増すこの季節、温かいスープや鍋で体を温めたくなります。
野菜たっぷりのスープは単に体を温めてくれるだけでなく、新型コロナ＆インフルエンザなどのウイルスからも身を守ってくれます。
※材料はオゾン処理しておく
■オゾン処理について
ほうれん草とじゃが芋のスープ
材料/４人分
☑ほうれん草・・100g
☑じゃが芋・・2個
☑鶏がらスープ800cc
☑クッキングミネカル・・小１
☑玄米胚芽・・１粒
☑生クリーム・・少々
☑黒こしょう・・好み
作り方
① じゃが芋は皮をむき、サイコロ状に切って鶏がらスープで柔らかくなるまで煮る。途中、鍋が沸騰した頃、玄米胚芽を１粒入れて、一緒に煮る。
② ほうれん草は塩を少々入れて鍋で、サッと茹でて水気をきる。
③ 材料を全て、ミキサーに入れペースト状になるまで攪拌する。
④ もう一度鍋に戻し、クッキングミネカルと塩で味を整え、器に盛り、生クリーム少々と、黒こしょうをひと振りする。
⑤ 残ったら製氷機に入れて冷凍保存も可能。
ブロッコリーとアボカドのポタージュ
材料/4人分
☑ブロッコリー・・150g
☑アボカド・・1個
☑玉ねぎ・・100g
☑塩・・小1/2
☑鶏がらスープ・・600cc
☑豆乳・・200cc
☑アーモンドスライス・・少々
☑黒こしょう・・少々
☑クッキングミネカル・・小１
作り方
① ブロッコリーは茎の下のとても硬い部分は取り除き、それ以外は適当に切り分ける。玉ねぎは横半分にきってざくざくと切る。アボカドは皮とタネを除き適当な大きさに切る。
② 鍋にブロッコリーと玉ねぎと鶏がらスープ、クッキングミネカルを入れ、中火で柔らかくなるまで煮る。途中、アボカドを入れひと煮立ちしたら、少し冷ましミキサーにかける。ペーストになったら鍋に戻し、豆乳を入れ塩で味を整え温める。
③ 器に盛り、アーモンドスライスをのせ、黒こしょうをふる。
さつま芋とリンゴのポタージュ
材料/４人分
☑さつま芋・・150g
☑リンゴ・・1個
☑玉ねぎ・・1/2個
☑塩・・小1/2
☑水・・600cc
☑豆乳・・200cc
☑オートミール・・適量
☑クッキングミネカル・・小1/2
作り方
① さつま芋はきれいに洗って皮付きのまま５mmのイチョウぎり、リンゴは芯を除き皮付きのままざく切り、玉ねぎもざくざくと切る。
② 鍋に①をいれて塩をふり、水を注いでクッキングミネカルを入れざっと混ぜ中火にかける。ふたをして10分〜15分ほど煮る。
③ 柔らかくなったらあら熱をとり、ミキサーにかけペースト状にする。
④ 鍋に戻し、豆乳を入れ塩で味を整え温める。
⑤ 器に盛り、玄米フレークかオートミールを適量トッピングする。
栄養と料理参照
今回はナトリウムについてのお話しです
ナトリウムの主な働き
ナトリウムの主な働きには次のものがあります
1.細胞の浸透圧を維持する
ナトリウムは細胞外液に多く存在し、細胞内液に多いカリウムとの濃度のバランスによって細胞の浸透圧を維持し、水分量を調節しています。
これによって細胞の適正な水分が保たれ、生命活動を維持するための活動が可能になります。
2.筋肉の正常な収縮に働く
細胞の内側と外側に存在するナトリウムとカリウムは、互いに移動することで細胞に微量の電流を発生させ、筋肉の収縮に作用します。
3.血液の性質を正常に保つ
血液は通常ｐｈ7.4の弱アルカリ性で、ｐｈ7.0以下の酸性になると死亡率が極めて高くなります。
ナトリウムは水素イオンのどのバランスにより、血液のｐｈを正常に保つのにも役立ちます。
どんな食品に入っているか
ナトリウムは大部分が食塩として摂取されます。
効率の良い食べ方
ナトリウムは生命維持にかかせない成分ですが摂りすぎに注意しましょう。
ナトリウムは調味料や加工食品に多く含まれているので、摂取量を減らすには酸味やスパイス、だしの旨味を利用して薄味にすることが大切です。
外食や市販の総菜は保存性を良くするために塩分濃度を濃くしています。
利用回数を減らすなどの工夫も必要です。
余分なナトリウムの排泄を助けるカリウムを含んだ食品をしっかりとるようにしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はビタミンCについてのお話しです
ビタミンCの働き
ビタミンＣの主な働きとして次のものがあります。
1.コラーゲンの合成に関わる
人間の体に存在するタンパク質の約３分の1はコラーゲンです。
ビタミンＣはそのコラーゲンの合成に関わっています。
コラーゲンは細胞同士をつなぐ役割があります。
コラーゲンが不足すると、血管や筋肉、皮膚、骨などの結合組織が弱くなり、健康な状態を保てなくなります。
2.メラニン色素の生成抑制。
日焼けは皮膚のアミノ酸の一種であるチロシンが酸化され、メラニン色素に変わるのが原因です。
ビタミンＣの抗酸化作用はメラニン色素の生成を抑え、日焼け予防に役立つとされています。
3.強い抗酸化作用
細胞膜に存在する不飽和脂肪酸は、酸化されると過酸化脂質になり、老化や生活習慣病などの引き金となります。
ビタミンＣには強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の増加を抑えてくれます。
また、悪玉（ＬＤＬ）コレステロールが酸化されるのを防ぐ働きもあり、血管疾患予防にも役立つとされています。
どのような食品に含まれているか
野菜では緑黄色野菜に豊富でキウイフルーツ、苺などの果物にも多く含まれます。
動物性食品にはほとんど含まれません。
効率の良い食べ方
ビタミンＣは水に溶けやすく加熱すると壊れやすいので、鮮度の良いものをなるべく早く食べるようにしましょう。
いも類に含まれるビタミンＣはデンプンによって守られているので、加熱に強く、効率よく摂ることが出来ます。
一度に多くとっても余剰分は体外に排出されるため毎食適量に補給することが、体内での働きを円滑にするポイントです。
喫煙やアルコール、ストレスでビタミンは消費されるため積極的に補給しましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生、寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
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