今回は2種類の食物繊維についてのお話しです。

食物繊維とは人の消化酵素で消化されない食品の成分を言います。

以前は食べカスと見なされていましたが、近年、有害物質の排泄や

栄養素の吸収、腸内環境の正常化などに有益であることが知られ、

重要な栄養素として認められています。

（則岡孝子先生監修　栄養成分の事典を参考にしました）

 

食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがあります。

前者を水溶性食物繊維、後者を不溶性食物繊維といいます。

 

・水溶性食物繊維・・・昆布やわかめ等の海藻類

・不溶性食物繊維・・・豆類、ゴボウ、穀類等

この2つの食物繊維は微妙に異なった働きをします。

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維です。

水分を吸収して数倍から数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して

腸のぜん動運動を高めます。

肥満や便秘解消、腸の病気の予防に効果があります。

水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維です。

腸内で水分を抱え込んで、ヌルヌルとしてゲル状態となり、

有害成分を吸着して排泄します。

余分な栄養を吸着して、吸収を妨害するため、糖尿病や動脈硬化、

高血圧を予防します。

いずれも消化されないため、便の材料となる点で共通しており、

便秘解消に役立ちます。

 

食物繊維たっぷりの食事は、血糖値がゆっくり上昇しますので、糖尿病に効果的です。

一方大腸内では蠕動運動を活発にするので移動が速くなり、不要物である便は早く排泄されます。

 

食物繊維を上手に摂るためのポイントは、食事内容を伝統的日本食にすることです。

イモ類や根菜類には食物繊維がたっぷり含まれています。だし汁を効かせて煮物料理を作りましょう。

そこに、干しシイタケや切り干し大根、ヒジキなどの乾物を加えると、食物繊維がよりアップします。

 

 

※このブログは診断、治療や医療のアドバイスを提供しているわけでなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

レシチンの働きとして、悪玉コレステロールを減らす効果、

認知症予防の効果、記憶力向上の効果等があります。

 

人間の体に不可欠な栄養素であるレシチンは、大豆食品などの自然な食品に数多く含まれています。

日本が長寿国になれたのも、昔から伝統的にこうした大豆食品を好んで食べてきたことが原因なのかもしれません。

ところが、現代では食品中に含まれているレシチンも、加熱処理、殺菌処理などの

過程の中で、レシチンの多くが破壊されています。

例えば、牛乳は殺菌作用によってレシチンの大部分が壊されてしまいますし、

豆腐や納豆なども加熱処理などの過程で多くのレシチンが破壊されます。

レシチンは特に熱に弱いという弱点があります。

ですので、健康維持に必要なレシチンを摂るのは難しいと言えます。

 

つまり、私たちは味噌、醤油、豆腐、納豆など、レシチンが豊富な食材を

食べているにもかかわらず、加工技術の発展により、その価値を台無しにしてしまったともいえます。

 

レシチンに限らず、今の日本人には必要な栄養素が不足して、

昔では考えられないような健康状態になっている人が多くなっていると言われています。

 

食生活の乱れのほかに、ストレスも健康を蝕む原因のひとつです。

私たちの健康状態は、肉体と精神のバランスがキチンととれているかにより

決定されると考えて良いかと思います。

レシチンの摂取も、このバランスを整え、維持していくための手だてのひとつです。

だれも不健康のままでいたくないはず。

それなら、まずレシチンを始めるなど、前向きなチャレンジをしてみてはいかがでしょうか。

 

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

日本人の有病率は昭和３０年頃を境に急ピッチで増加しました。

昭和３０年といえば、戦後の混乱期をようやく抜け出し、徐々に経済成長を遂げた時代です。

その時代にライフスタイルが一変しました。

その一つのあらわれが食生活の変化です。

それまで、米、味噌、豆腐、野菜等の植物性の食物を中心としていた食生活は、

昭和３０年代以降、動物性たんぱく質や脂質を中心とする欧米型の食生活に移行していきました。

さらに、冷凍食品やインスタント食品、スナック食品などの加工食品が出回り始め、

私たちの日常の食生活に数多く取り入れられるようになりました。

 

つまり、こうした食生活の変化、加工食品の出現が、病気の発生が率増加した要因と考えられます。

動物性たんぱく質や脂質は多くのコレステロールが含まれていますが、

これが高血圧や糖尿病などの下地を作っています。

また、コレステロールを溶解する作用を持つレシチンは、かつて日本人が常食していた

大豆食品に多く含まれていますが、現代人は昔と比べて大豆食品を食べる機会が減ってきています。

 

このように、「悪いもの」をたくさん食べる一方で「良いもの」を以前よりも

摂らなくなったため、不健康の人が増えたのかもしれません。

 

現代の私たちの周りにある食品の約60％が加工食品といわれています。

この加工食品は食品添加物がたいてい含まれています。インスタント食品など、

食品添加物のかたまりといえるものも少なくありません。

しかもこれらの食品は化学処理、熱処理などにより、大切な栄養素がかなり破壊されています。

そのうえ、砂糖・塩・脂肪等がかなり含まれています。

これらの食品が中心では栄養のバランスを良くするのは不可能です。

 

健康を保つには普段の食事から栄養バランスを摂ることが基本です。

食事で補えない部分はレシチンやビタミンなどの補助食品で補うことも一つの方法かと思われます。

 

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

今回は亜鉛についてのお話しです。

亜鉛は体内では鉄に次いで多い必須微量元素で、体重70ｋｇの人に

約2.3ｇ含まれており、多くの酵素の活性に関与しています。

 

亜鉛の主な働きは以下の通りです。

～成長を促進させる～

細胞の新陳代謝に必要な栄養素で、細胞の新生を活発化し、また、骨や皮膚の発育を促進します。

 

～味覚を維持する～

亜鉛が不足すると、味覚障害を引き起こします。

 

～その他～

白血球の免疫反応を高める作用があります。

生殖機能に関与し、女性ホルモンの分泌や精子の形成を促進する働きがあります。

 

亜鉛が不足すると、味覚障害、肌荒れ、脱毛、情緒不安定、生殖機能の低下などがおこります。

 

現在亜鉛の平均摂取量は成人男性で10ｍｇ/日、女性で8ｍｇ/日です。

実際の平均摂取量は成人男性8.9ｍｇ/日、女性で7.1ｍｇ/日となっています。

若干不足気味といえます。

 

亜鉛をサプリメントで補う場合、単品で飲むより

ビタミンＣと一緒に摂取した方が吸収率が高まることが分かっています。

 

亜鉛を多く含む食材には、牡蠣、レバー、カニ、牛肉、そら豆、レンズ豆などがあります。

 

食事で摂取が難しい場合にはサプリメントを活用しましょう。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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人の体において鉄は赤血球の成分としてなくてはならない成分です。

鉄は大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分かれます。

一般にホウレン草、小松菜、ヒジキなどの植物性食品には非ヘム鉄が、

一方、肉、魚などの動物性食品にはヘム鉄が含まれています。

 

鉄の主な働きは以下の通りです。

～血液を作る～

鉄は赤血球のヘモグロビンの成分に必要なミネラルです。

体内鉄の60～70％は「機能鉄」で、赤血球中のヘモグロビンに取り込まれ、

残りの30～40％は「貯蔵鉄」として

肝臓や、骨髄、脾臓などに蓄えられます。

そして、機能鉄が不足し、貯蔵鉄を使い切ってしまうと貧血状態になります。

 

鉄が不足すると、貧血、集中力低下、冷え性、息切れなどが起こります。

 

現在の推奨摂取量は、成人男性が7.5ｍｇ/日、女性が6.5ｍｇ/日です。

実際の平均摂取量は成人男性8.2ｍｇ/日、女性7.2ｍｇ/日となっています。

 

非ヘム鉄の吸収率は約5％、ヘム鉄の吸収率は約23％です。

非ヘム鉄を摂取する場合はビタミンＣや、動物性たんぱく質を

一緒に摂ると吸収率が高まります。

 

サプリメントは、ヘム鉄の方が、非ヘム鉄に比べて吸収率が5～6倍高く、

胃壁を荒らすこともないので人気があります。

ただし、ヘム鉄は豚の赤血球が主ですので、どうしても抵抗がある人は

植物由来の非ヘム鉄を利用しましょう。

その時、ビタミンＣを一緒に摂ると吸収率が上がります。

 

また血液は鉄だけでは作れません。葉酸・ビタミンＢ12が

一緒に入っているものを選ぶと良いですよ。

なお、貧血でサプリメントを使用する場合で、4～6か月たっても

改善されない場合はサプリメントを変えてみてください。

 

余談ですが、貧血について補足します。

貧血は赤血球の不足、あるいは機能低下により、体内で酸素不足が生じる疾患です。

その結果、目まいや立ちくらみが生じます。

貧血の約３分の2は鉄分不足（鉄欠乏症貧血）です。残りの３分の1はビタミンＢ12や葉酸不足です。

鉄欠乏症貧血の改善には鉄分の多い食材を摂るのが基本です。

吸収率の良いヘム鉄を含む食材を多く摂りましょう。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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今回はマグネシウムについてのお話しです

マグネシウムは体内の60％～65％が骨に存在し、

カリウムやリンとともに骨や歯の強化に重要な役割を果たしています。

欠乏すると、骨からマグネシウムが遊離します。

 

マグネシウムの働きは以下のようになります。

～心臓の筋肉の動きを助ける～

マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の収縮と拡張に関与しています。

マグネシウムが不足すると、細胞内にカルシウムが多く流れ込み、

筋肉の収縮がうまくいかず、痙攣やふるえが起こります。

 

～精神を安定させる～

カルシウムとともに神経の働きに関与しており、不足すると

細胞内にカルシウムが増加してイライラなどの神経過敏になります。

 

～骨を作る～

マグネシウムは、アルカリフォスファターゼを活性化させるために必須な栄養素です。

この酵素がないと骨の中のカルシウムの結晶を作ることができません。

 

マグネシウムが不足すると、不整脈、心臓発作、高血圧、足の引きつり、こむら返りなどが起こります。

 

現在のマグネシウムの摂取推奨量は成人男性で340～370ｍｇ、女性で270～290ｍｇです。

実際の平均摂取量は成人男性で262ｍｇｍｇ/日、女性で227ｍｇ/日となっており不足の状況です。

 

骨を作るのに大切な栄養素ですが、カルシウムとのバランスに関しては

「カルシウム：マグネシウム＝2：1」が理想の割合と言われています。

 

現在寝たきりの原因の1位が「脳梗塞」ですが、2位が骨粗鬆症からくる「骨折」です。

女性では65歳を過ぎると約半数が骨粗鬆症になります。

骨粗鬆症の予防にはカルシウムが必要なことは皆さんご存じでしょうが、

摂取したカルシウムが骨になるためには、マグネシウムやビタミンＤ，Ｋの働きが必要です。

ビタミンＤは腸管からカルシウムの吸収を助け、また、ビタミンＫは

骨基質にカルシウムが沈着するのに必要な栄養素です。

マグネシウムもまた骨や歯の形成に必要な栄養素です。

 

日本人はカルシウムもマグネシウムも必要量に足りていません。

できるだけ食事で摂るようにし、無理な場合はサプリメントで補ってくだみてさい。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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七草粥の知恵

正月七日の朝、七種の野草の入った粥を食べると邪気をはらい、

万病を除くと言われています。

おせち料理で疲れた胃を休め、野菜不足を解消する効能もあるようです。

せり:鉄分豊富

なずな:下熱、利尿作用

はこべら:薬草

すずな/すずしろ:消化を促進

ほとけのざ（別名：コウニタビラコ）、ごぎょう（別名：ハハコグサ）

材　料：米 １カップ　　水　１０カップ

７種セット　１パック（おせちの残りの具材でもOK）

塩　少々

作り方：1. 米はといで３０分間水に浸し、ザルにあげ、分量の

水を加えて火にかける。

沸騰したら弱火にし、10〜15分間炊き火を止める。

2. みじんに刻んだ七草を１に加え10〜15分蒸らし塩

をふる。

※米と七種草はオゾナイザーにかけておく。

米を炊く時に玄米胚芽２粒とクッキングミネカル少々いれる。

疲れた胃にはC&Cプラスも忘れずに‼︎

ナトリウムについてのお話をします。

ナトリウムの主な働きは以下の通りです。

～カリウムとともに細胞の浸透圧を維持する～

ナトリウムは細胞外液のコントロールや神経の刺激伝達に関与しています。

細胞内ではナトリウムとカリウムの比率は常に一定に保たれており

細胞内にナトリウムが増えすぎると、ナトリウムは外に汲みだされ、

細胞外のカリウムが中に取り込まれる仕組みになっています。

これをナトリウムポンプと言います。

なお、ナトリウムの過剰摂取は細胞内にナトリウムの増加をもたらします。

この時、水分も一緒に入るのでこれがむくみの原因となります。

 

ナトリウムが不足すると、脱水症状、消化不良、筋力低下、疲労感が起こります。

 

ナトリウムの1日当たりの推定必要量は600ｍｇ、食塩に換算して1.5ｇ程度と言われています。

では、実際の食塩の摂取量はというと、成人男性で１０．９ｇ/日、女性9.2ｇ/日。

日本人はかなり食塩を摂取していることとなります。

 

参考までに、塩分量は以下のようになります。

ラーメン１杯6.0ｇ、ラーメン（汁除く）3.0ｇ、うどん１杯5.6ｇ、

うどん（汁除く）2.8ｇ、かけそば１杯3.2ｇ、カレーライス１杯2.7ｇ

ミートソーススパゲティ１皿2.7ｇ、寿司10貫2.6ｇ

 

余談ですが、今から5000年前のヨーロッパではイワシなどの魚を漬ける際、

また、鳥などを焼いたときの味付けとして塩を使っていました。

当時、塩は貴重品として扱われました。

サラリーマンの「サラリー（salary)」の語源は、古代ローマ時代に

兵士の給与として与えられた“塩”を意味するラテン語の「サラリウム(salarium)」に由来するし、

また、salariumの“sal（サール）は英語で塩を意味する「ソルト(salt)」の語源とも言われています。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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カリウムは人体に8番目もしくは9番目に多く含まれる元素です。

体重のおよそ0.2％を占めており、主に細胞内においてナトリウムの量を調整する働きをしています。

 

カリウムの主な働きは以下の通りです。

～浸透圧や血圧の維持に働く～

細胞内においてナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を細胞外に排出します。

またナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排出を促す働きがあります。

なお、余分なカリウムは尿と一緒に排出されますが、腎機能の低下を起こしている場合は、

カリウムの排出機能が低下して“高カリウム血症”になる危険性があります。

 

～筋肉の働きをよくする～

筋肉内でエネルギーを産生するのに必要な要素です。

カリウムが不足すると、筋力が低下したり、麻痺がおこります。

カリウムが不足すると、高血圧、不整脈、疲労感、筋力の低下、手足のしびれ、腸のトラブルなどが起こります。

 

現在、カリウムの目安摂取量は成人男性で2500ｍｇ/日、女性で2000ｍｇ/日です。

実際の平均摂取量は成人男性2388ｍｇ/日、女性2174ｍｇ/日となっています。

しかし、厚生労働省の「高血圧」の一次予防のための目標量として、男性3000ｍｇ/日、女性2600ｍｇ/日となっています。

したがって、高血圧の予防という観点からでは不足が懸念されるミネラルと言えます。

 

カリウムは健康な人が余分に摂取しても排出されるため摂りすぎの心配はありません。

しかし、腎臓疾患を持つ人で、カリウムの排泄機能が低下している人は注意が必要です。

 

補足情報として、

日本血圧学会では130ｍｍＨｇ未満/85ｍｍＨｇ未満が正常の血圧とされています。

最高血圧が140ｍｍＨｇ以上あるいは最低血圧が90ｍｍＨｇ以上を高血圧と呼びます。

 

リンゴを1日6個食べると約10日で血圧が下がるという実験がありました。

リンゴを食べると血圧が下がる理由として、リンゴに含まれる「カリウム」

がナトリウムの尿中排泄を高めることがあげられます。

リンゴに含まれるカリウムの量は、ナトリウムの量の約110倍もあり、かなり特徴的な果物であります。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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リンはカルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルです。

筋肉・神経・脳・肝臓などすべての組織に含まれています。

体内には体重の約1％ものリンが含まれ、また体内のリンの85％は

カルシウムやマグネシウムと結合して、骨や歯を形成します。

残りの15％のほとんどは、タンパク質・脂質・糖質と結合して細胞膜のリン脂質を構成します。

 

リンの主な働きは以下の通りです。

～骨と歯の健康を維持する～

体内のリンの85％は、カルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を形成します。

不足すると骨や歯がもろくなったり、歯槽膿漏になったりします。

～細胞の形成に働く～

残りの15％は細胞膜のリン脂質を構成し、細胞を正常に保つためのサポートをします。

 

リンが不足すると、骨粗鬆症、筋力の低下、集中力の低下などが起こります。

 

現在、リンの摂取目安量は成人男性で1000ｍｇ/日、女性850ｍｇ/日です。

実際の平均摂取量は成人男性1057ｍｇ/日、女性891ｍｇ/日と不足はありません。

その理由は、リンは様々な食品に含まれているので通常の食生活で不足することはほとんどないからです。

また、リンは、多くの加工食品に使用されています。

「リン酸塩」「ピロリン酸」「ポリリン酸」といったものは食品添加物として使用されるリンのことです。

 

カルシウムとリンの理想的な摂取バランスは1：1です。

実際にはリンの摂取量がカルシウムの2倍になっている人が多いようです。

リンの摂りすぎで血液中のリン濃度が上昇すると、体内でカルシウムとのバランスが崩れます。

すると、骨から血液中にカルシウムが放出されるため

骨のカルシウム量が減少し、骨がもろくなったり、

肝機能の低下や、腎臓に負担をかけることにつながります。

 

リンは食品添加物として清涼飲料水やインスタント食品、スナック菓子に使用されているため、

これらの食品をとりすぎるとリンの過剰摂取につながりかねません。

インスタント食品のとりすぎに注意し、また、カルシウムの摂取量を増やすことを心掛けてください。

 

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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