秋には体が温まる「だご汁」2022.10.28

体が温まるだご汁

野菜とキノコをたっぷり入れた満足だご汁。平たい団子を入れてお汁はとろーり栄養満点です。 

さつま芋入り味噌仕立てのだご汁

材料/８杯分

※材料はオゾン処理しておく。キノコ類はしなくても良い。

大根・・1/４本　にんじん・・１本　ごぼう・・1/2本

さつま芋・・小１本　里芋・・２個

干し椎茸・・大３枚　生椎茸・・3枚

まいたけ(なくても良い)・・１パック

和風出汁・・適宜

味噌・・200g 　 椎茸の戻し汁＋水1.5〜２L　　ネギ・・適宜

だご(小麦粉・・100g　塩・・少量　水・・約大４)

＊サプリメント利用の場合

クッキングミネカル・・小１　コンドラーゲンV・・1袋

 

作り方

① 小麦粉をよく振るっておく。塩をよく混ぜて水を少しずつ入れ、混ぜ耳たぶくらいまで練り込んだら、棒状にしてラップに包んで、30分くらい寝かせる。

② ごぼうはささがきにする。大根、人参は5mm程度のいちょう切り、さつま芋は皮付きのまま、里芋は皮をむき、少し大きめに切る。干ししいたけは水で戻し、椎茸と薄切りにする。

③ まいたけは石づきを取り、適当に手で割る。ネギは小口切りにする。

④ まいたけとネギ以外の材料を分量の水を入れて中火で煮る。あくは丁寧に取り除く。

⑤ 煮えたら弱火にして８分煮込み、その後また中火に戻し、寝かせておいた”だご”を適量ずつちぎって平く伸ばしながら鍋に加えていく。

⑥ “だご”が浮いてきたら、弱火にし、和風だしと味噌を溶き入れる。サプリメントは味噌と同時に入れる。

⑦ 味見をし、好みの濃さに調整する。小口切りしたネギを加え、火を止める。

⑧ 好みで柚子胡椒を入れると味が引き締まる。

 

栄養と料理参照

骨を育てるおかず（2品）2022.10.14

高野豆腐の炒めなます

長期保存ができ、深い味わいが見直されている乾物。

カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなど骨によい栄養素も豊富です。

 

 

材料/２人分

※材料はオゾン処理しておく

高野豆腐・・30g

干ししいたけ・・２枚

人参・・50g

こんにゃく・・50g

しょうが・・1/2かけ

ごま油・・大1/2

   A（酢・・大2　　砂糖・・大1/2　　塩・・小1/3　　水・・150cc）

作り方

① 高野豆腐はぬるま湯に戻し、手で押して水気をしっかり絞り薄切りにする。

② 干ししいたけは戻して薄切り、人参、こんにゃく、しょうがは千切りにする。

③ フライパンにごま油を中火で熱し、②を炒め、油がまわったら①を加えて炒める。

④ Aを加えて高野豆腐を少し煮て全体に味をなじませる。

※サプリメント利用の場合、水と一緒に入れる。（クッキングミネカル・・小1/2  コンドラーゲンV・・1/2袋）

 

栄養と料理参照

 

干ししいたけと玉ねぎのカレーミルクスープ

ビタミンDたっぷりの干し椎茸入り。カレー風味で変化をつけて！

 

材料/2人分

※材料はオゾン処理しておく

干ししいたけ・・２枚

玉ねぎ・・1/2個

オリーブ油・・大1/2

カレー粉・・小1/2

米粉・・小1

豆乳・・１カップ

コンソメだし・・1/2カップ

刻みパセリ・・少々

薄口しょうゆ・・小1/2

塩・・少量　　胡椒・・少々

 

作り方

① 干ししいたけはもどし、軸をのぞいて薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。

② なべにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎをくったりするまで炒め、しいたけを加える。

③ カレー粉と米粉を加え炒めて、全体になじんだら出汁を入れ、ふたをして５〜６分煮る。

④ 豆乳を加えてしょうゆ、塩、こしょうで調味し、煮立つ直前に火を消す。

⑤ 器に盛り刻みパセリをちらす。

 

※サプリメント利用の場合出し汁と一緒に入れる。

クッキングミネカル・・小1/2  コンドラーゲンV・・1/2袋

 

栄養と料理参照

冷やし焼き芋でさらにパワーアップ2022.10.20

さつまい芋は太りやすい！？

 

さつま芋＝太るというイメージもありますが、それはおそらく、糖質が多いため。

しかし実は、便秘解消やダイエットに効果的な食材でもあります。

 

秘密は『食物繊維』

『水溶性食物繊維』は糖質やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。そして『不溶性食物繊維』が腸を刺激して、排泄を促してくれます。さつまいもは、水溶性・不溶性ともに食物繊維が豊富なのです。

 

イモ類ではサツマイモだけに含まれる『ヤラピン』という成分にも、腸を刺激し、働きを活発にする作用があります。ヤラピンは、さつまいもを切ったとき皮の近くからにじみ出てくる白いネバネバした液で、さつま芋を皮ごと食べることでより多く摂取できます。

また、『冷やし焼き芋』にすることで、さらにパワーUPします。焼き芋を冷やすとデンプンが『レジスタントスターチ』という消化されにくい構造の物質に変わり、血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり、排便を促したりといった食物繊維とよく似た働きをしてくれるのです。

つまり、冷やし焼き芋を皮ごと食べる事で『もともとたっぷりの食物繊維』＋『ヤラピン』＋『レジスタンススターチ』、３つの効果によりさつま芋は便秘解消やダイエットにおいて頼もしい食材となるのです。

菓子類やパンのかわりに利用しましょう。

 

済生会広報誌参照

Part2 心の元気をキープする 2022.10.14

セロトニンを多く含む食材で、心も元気に！

 

セロトニンは、脳内神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きがあります。

近年、急増しているストレスによるメンタルトラブル。心の元気をキープする、復活させるのに有効なのがセロトニン神経を活性化することです。

・頭がスッキリする・集中力心の元気・自律神経のバランスが整う

・目がシャッキっとなる・痛みが緩和される。

 

セロトニンの原料(必須アミノ酸トリプトファン)多く含む食品

●　バナナ

●　大豆製品

●　乳製品

●　卵

●　ナッツ・ゴマ

 

バナナのきな粉と黒蜜がけ

・バナナはトリプトファンがたっぷりの食材。ビタミンB6、炭水化物もしっかり入り、カリウムやカルシウム、マグネシウムなど豊富で、疲労回復やむくみ対策に必要なミネラルが豊富な黒蜜をかけて、さらに栄養価アップです。

※バナナは、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく。

【材料 /１人分】

バナナ・・１本

きな粉・・大１

黒蜜・・大１

※C&C+をお持ちの方は、きな粉に1袋混ぜる。

【作り方】

• バナナは食べやすい大きさに切り、さらに並べて、黒蜜、きな粉の順にかける。

 

自粛生活で『骨』弱っていませんか？ 2022.10.11

骨を強くし、認知症予防に！

 

 

数年、新型コロナの影響でおこもり生活が続き、働き方などの生活スタイルが変わった方が多いのではないですか？

運動不足や食事の偏りにより、骨の健康が損なわれているかもしれません。

感染予防しながらも骨の健康を守るためにできる行動、習慣について考えてみましょう。

 

✅　運動不足でコロナ太り

✅　買い物の頻度が減り魚をあまり食べなくなった

✅　３食全て自炊するのが面倒になった

✅　自宅飲みで酒量が増えた

✅　座りっぱなし

✅　在宅ストレスで禁煙が喫煙に

 

骨の健康に関わる主な栄養素と働き

●ビタミンD　➡腸管からのカルシウム吸収を促進。カルシウムの骨への沈着をサポート

食品例・・魚、きのこ

●カルシウム　➡骨の主成分、骨は血液中のカルシウム濃度を維持する貯蔵庫の働き

食品例・・牛乳、乳製品、魚介、大豆、青菜、海藻、ナッツ

●タンパク質　➡骨量の維持に重要。筋力を保ち、転倒・骨折予防に

   　　　　　　食品例・・肉、魚介、卵、乳製品、豆類、穀物、ナッツなど

●ビタミンA　➡過不足なく摂取することで、骨折のリスクを抑える

  　　　　　　食品例・・魚介、レバー、緑黄色野菜など

●ビタミンB・C群  ➡ コラーゲンの生成に関与して骨を丈夫にする

食品例・・野菜、ジャガイモ、果物など

●ビタミンK ➡カルシウムを骨に沈着させるオステオカルシンの活性化に関与

食品例・・納豆、青菜など

Part1 心の元気をキープする 2022.10.7

セロトニンの原料を含む食材で簡単なおかず作り

～心の元気をキープする～

急増しているストレスによるメンタルトラブル。心の元気をキープする、復活させるのに有効なのがセロトニン神経を活性化することです。

セロトニンの原料(必須アミノ酸トリプトファン)

魚や肉に比べて、トリプトファン含有量が圧倒的に多いのが、大豆食品です。しかもセロトニンの元となるトリプトファンだけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンB群など抗ストレス力を高める栄養素がたくさんです。

 

 

＜納豆マグロかけ＞

ポイントは、トリプトファンとビタミンB6の両方を豊富に含む納豆と、タンパク質をたくさん含む脂肪分の少ない赤みのマグロで作ることです。

材料 /１人分

食材はオゾナイザーで全て曝気してから、使用する。

納豆・・１パック

マグロの刺身(赤身)・・50g

練りからし・・少々

大葉・・1枚

しょう油・・小１

出汁・・小１

※サプリC&C+・・1/2袋

 

作り方

• マグロは1cm角に切り、だし、しょうゆ。練りからしを混ぜ合わせたもので和える。
• 納豆は、タレとよく混ぜ合わせて器に盛り、①をのせてネギを散らす。

※C&C+をお持ちのときは、納豆に混ぜ合わせる。

ピーマンの栄養た～ぷり！アジアンライス　2022.10.3

ピーマンた～ぷり！！手軽で簡単アジアンライス

 

10月に入りましたが、まだまだ暑いですね～。

こんな時には、ハーブとガーリックが効いたアジアンライスを作ってみませんか？

旬の夏野菜の最後に、ぜひ「ピーマン」で栄養とパワーをつけましょう！

 

 

＜ピーマンの主な栄養成分（100ｇあたり）＞

カリウム 190mg　  ➡　血圧降下作用
β-カロテン400μg　➡　抵抗力をつける
ビタミンC 76mg     ➡　抗酸化作用（免疫力を整える）
ビタミンE 0.8mg　 ➡　肌のうるおいを保つ。血行促進作用
食物繊維 2.3ｇ　　 ➡　整腸作用

 

材料 /２人分

※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安全にしておく

ピーマン(1cm角切り)・・3個(140g)
鶏もも肉(1cm角切り)・・200g
ハーブソルト・・小1/2
オリーブ油・・大1/2
ご飯・・２杯分
目玉焼き・・2個

A 玉ねぎ(1cm角切り)・・50g
   にんにく(みじん切り)・・１片
   唐辛子(種をとる)・・１本

B トマトケチャップ・・大１
オイスターソース・・大1/2
ナンプラー・・大1/2
砂糖・・少々

作り方

❶  鶏もも肉はハーブソルトで下味をつける。
❷  フライパンにオリーブ油を熱しAを炒める。
❸  ニンニクの香りが出て、玉ねぎが透き通ってきたら①を加えて炒め、鶏肉の色が変わったらピーマンを加え、更に炒める。
❹  鶏肉に火が通ったらBで味付けする。
❺  器にご飯と④を盛り、目玉焼きを添える。好みで胡椒を振っていただく。
❻  サプリメントは持ち合わせがあれば、クッキングミネカルとコンドラーゲンVを具材を炒めるときに加えて一緒に炒める。

 

平野レミレシピ参照