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セロトニンの原料を含む食材で簡単なおかず作り
～心の元気をキープする～
急増しているストレスによるメンタルトラブル。心の元気をキープする、復活させるのに有効なのがセロトニン神経を活性化することです。
セロトニンの原料(必須アミノ酸トリプトファン)
魚や肉に比べて、トリプトファン含有量が圧倒的に多いのが、大豆食品です。しかもセロトニンの元となるトリプトファンだけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンB群など抗ストレス力を高める栄養素がたくさんです。
＜納豆マグロかけ＞
ポイントは、トリプトファンとビタミンB6の両方を豊富に含む納豆と、タンパク質をたくさん含む脂肪分の少ない赤みのマグロで作ることです。
材料 /１人分
食材はオゾナイザーで全て曝気してから、使用する。
納豆・・１パック
マグロの刺身(赤身)・・50g
練りからし・・少々
大葉・・1枚
しょう油・・小１
出汁・・小１
※サプリC&C+・・1/2袋
作り方
- マグロは1cm角に切り、だし、しょうゆ。練りからしを混ぜ合わせたもので和える。
- 納豆は、タレとよく混ぜ合わせて器に盛り、①をのせてネギを散らす。
※C&C+をお持ちのときは、納豆に混ぜ合わせる。
ピーマンた～ぷり！！手軽で簡単アジアンライス
10月に入りましたが、まだまだ暑いですね～。
こんな時には、ハーブとガーリックが効いたアジアンライスを作ってみませんか？
旬の夏野菜の最後に、ぜひ「ピーマン」で栄養とパワーをつけましょう！
＜ピーマンの主な栄養成分（100ｇあたり）＞
カリウム 190mg ➡ 血圧降下作用
β-カロテン400μg ➡ 抵抗力をつける
ビタミンC 76mg ➡ 抗酸化作用（免疫力を整える）
ビタミンE 0.8mg ➡ 肌のうるおいを保つ。血行促進作用
食物繊維 2.3ｇ ➡ 整腸作用
材料 /２人分
※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安全にしておく
ピーマン(1cm角切り)・・3個(140g)
鶏もも肉(1cm角切り)・・200g
ハーブソルト・・小1/2
オリーブ油・・大1/2
ご飯・・２杯分
目玉焼き・・2個
A 玉ねぎ(1cm角切り)・・50g
にんにく(みじん切り)・・１片
唐辛子(種をとる)・・１本
B トマトケチャップ・・大１
オイスターソース・・大1/2
ナンプラー・・大1/2
砂糖・・少々
作り方
❶ 鶏もも肉はハーブソルトで下味をつける。
❷ フライパンにオリーブ油を熱しAを炒める。
❸ ニンニクの香りが出て、玉ねぎが透き通ってきたら①を加えて炒め、鶏肉の色が変わったらピーマンを加え、更に炒める。
❹ 鶏肉に火が通ったらBで味付けする。
❺ 器にご飯と④を盛り、目玉焼きを添える。好みで胡椒を振っていただく。
❻ サプリメントは持ち合わせがあれば、クッキングミネカルとコンドラーゲンVを具材を炒めるときに加えて一緒に炒める。
平野レミレシピ参照
アジのつみれ揚げ
アジは通年入手することができますが、旬の時期は6月〜8月です。
この時期のアジは小型〜中型で、それほど大きくありませんが、脂ノリがよく旨味が詰まっています。旬のアジは時季の香味野菜を合わせるのが美味しさの秘訣です。
青魚はなんと言っても、脳梗塞や心筋梗塞といった血管の病気に有効に働くＥＰＡ、脳を活性化させるＤＨＡが豊富です。
そして、骨粗鬆症の改善に大切なカルシウム、ビタミンＡ、ビタミンＢ２、ビタミンＥ、タウリン、カリウムなども含まれています。
また、青魚が苦手な方でも、青じそで包むことで食べやすくしました。ぜひ、作ってみてくださいね！
材料 /作りやすい分量
※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく
アジ・・5尾（350g〜400g）
しょうが・・１かけ
小ネギ・・4〜5本
A(卵白・・1個分 片栗粉・・小１強 塩・・小1/4)
片栗粉・・適量 揚げ油・・適量
青じそ・・16〜20枚
すだち・・１〜2個 塩・・好みで少量
※サプリのクッキングミネカルとコンドラーゲンVはAを加える時に入れる
作り方
① アジは3枚下ろしにし、小骨をのぞいてぶつ切りにする。
② 生姜はみじん切り、小ネギは小口切りにする。
③ フードプロセッサーにアジを入れ、少しつぶが残るぐらいに攪拌する。
ボールに移し入れ、Aを加えて良く混ぜ８〜10等分にして小判形に整え、片栗粉をまぶす。
④ 青じそは裏側を水でぬらし、③の両面に1枚ずつ貼りつける。
⑤ なべに揚げ油を170℃に熱し④を入れ、表面がカリッとなるまで揚げる。
⑥ 器に盛り付け、すだちを添える。
栄養と料理参照
いちじくのサラダ
不老長寿の果物とも言われている「いちじく」でサラダを作ろう！
いちじくはクワ科イチジク属の植物で花がないように見えることから「無花果」と書きます。原産地はトルコです。いちじくは「不老長寿の果物」とも言われ、昔から味を楽しむだけでなく健康食品としても知られています。
食物繊維(ペクチン)・鉄・カリウム・カルシウム・ポリフェノール・カロチンβ・ビタミンなど健康に効果効能のある栄養成分が多く含まれています。
旬は短く、夏の終わりから秋です。保存には向かないフルーツなので乾燥させたドライイチジクとして1年中楽しむことができます。
材料 /４人分 1人分120kcal位 食塩相当量0.２g
いちじく・・2個(160g)
ルッコラ・・100g
A (オリーブ油・・大２ りんご酢(飲む酢)・・大２
あらびき黒胡椒・塩各少量)
サプリのC&C+があればAに混ぜる。
※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく。
作り方
① イチジクは軸を切り落とし、切り口に１本深く切り込みを入れ、そこを手がかりにして
食べやすい大きさに裂き、皮を剥く。
② オゾン曝気したルッコラは、水気を切り皿に盛り付ける。
③ 皮をむいたイチジクを適宜にのせて、Aの合わせた調味料を回しかける。
※いちじくはルッコラなど苦味や香りの強い野菜とよく合います。
栄養と料理参照
残暑が厳しいこの時期にピッタリ！
酢と爽やかなレモンの香りで食欲がアップ
焼きししゃもの南蛮漬け
全体に丸みを帯びたものが身がふっくらして新鮮です。
ツヤと透明感があることもポイント。
冷凍保存するときは、空気に触れると酸化の原因になるので一尾ずつラップで包む。
さらに保存袋に入れて冷凍保存してください。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
干物は袋に入れてオゾンを注入して膨らましゴム留めして20分位
そのまま冷蔵庫で保存してから焼きましょう。
材料 /２人分 １人分260kcal 食塩相当量2.3g
ししゃもの干物・・10尾
玉ねぎ・・1個
人参・・1/2本
A(市販のすし酢・・１カップ 種ぬき赤唐辛子・・１本)
薄口しょうゆ・・大１ レモン果汁・・大１ レモンの薄切り
C&C+・・1袋
作り方
① 玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。人参は４cm長さの千切りにする。
② 鍋にAをいれ中火にかける。沸騰したら薄口しょうゆ、①を加え一煮立ちしたら火をとめる。
③ 保存容器に移し、少し冷めたらレモン汁とレモンの薄切り、C&C+を加えて混ぜる。
④ ししゃもを魚グリル焼きなどで腹が割れないように注意しながらこんがりと焼き、熱いうちに③に漬ける。
⑤すぐに食べられるが、6時間ほどおくと頭や骨が柔らかくなり食べやすい。冷蔵庫で３日間位保存可能。
栄養と料理参照
卵と大豆を組み合わせて、夏休みのお昼の一品に簡単ランチ！
ニラ入り納豆うどん
野菜は載せるだけでなく、うどんと混ぜ合わせてから盛る形にします。ニラと人参がからんで食べやすくなります。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
材料 /２人分 １人分450kcal 食塩相当量3.４g
うどん・・２玉
ニラ・・１束(100g)
人参・・1/2本
ひき割り納豆・・２パック
しょうゆ・・大２
ごま油・・大１
C&C+・・1袋）
温泉卵（市販品・・2個）
※温泉卵を作る場合は、鍋で１リットルの水を沸騰させ、
火を止めた状態に２〜4個の卵をいれ、13分くらいいれて
取り出す(卵の大きさにより多少の違いがある)
作り方
① ニラは、５cm長さに切り、人参はピーラーで帯状に削る。
② 鍋に湯を沸かし、うどんを入れて1分温め、①を加えてひと混ぜする。ザルに揚げて冷水で冷やし、水けをしっかりきって、器に盛る。
③ ひきわり納豆に、しょうゆとごま油をよく混ぜる。C&C+をお持ちの方はこれに1袋入れよく混ぜる。
④うどんを盛り付けたものに、③と温泉卵をのせて、混ぜながら食べる。
栄養と料理参照
脂質と炭水化物は少なく、良質なタンパク質が豊富で、コレステロールを比較的多く含む。
滋養強壮や疲労回復の効果で注目されるタウリンも多い。
足が太く、足先まできれいに巻いているものを選ぶ。
色が鮮やかで艶があるものは鮮度がいい。表面にぬめりがある物や、表皮がむけているものは避ける。
キッチンペーパーで水気をふき、ラップで包んで冷蔵庫へ。
冷凍しても味や食感の変化が少ないので食べきれない時は冷凍保存がおすすめ。
ラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍室へ。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
タコ飯
梅干しも一緒に炊き込む事で、梅の風味とクエン酸で夏バテ防止に!!
材料 /２人分
ゆでタコ・・100g
米・・１合
梅干し・・小1個(種ぬき)
A(酒・・大1/2 薄口しょうゆ・・大1/2 クッキングミネカル
玄米胚芽・・1個）
しょうが・・1/2かけ
大葉・・4枚
作り方
❶ 米は洗って、オゾナイザーで１５分ほどオゾン処理する。ザルに揚げて水気を切る。
❷ タコは２cm角に切る。しょうがは千切り。大葉も千切りにしておく。
❸ 炊飯器に米とAを入れて１合の目盛りまで水を加える。
❹タコを加えて軽く混ぜ、普通に炊く。
❺ 炊き上がったら全体を混ぜ合わせ、器に盛り、千切り大葉としょうがを盛り付ける。
タコとトマトのアーモンド炒め
材料/2人分
ゆでタコ・・150g
トマト・・１個(200g)
豆苗か水菜・・60g
スライスアーモンド・・15g
オリーブ油・・大１
塩・・少々
作り方
❶ タコは一口大の乱切りにする。トマトはヘタを除いてくし形切りにする。豆苗は根元を切り落とす。
❷ フライパンにオリーブ油とアーモンドを入れて中火で炒める。
❸ アーモンドが薄茶色に色づいてきたら、①を加えてさっと炒める。塩をふって混ぜ合わせる。
❹ 塩をふる時、コンドラーゲンVを1/2袋ふると、味にコクが出る。出来上がったら器に盛る。
＊タコをサッと炒めると美味しく出来上がります！
栄養と料理参照
今回はゆでタコを使った料理です！
脂質と炭水化物は少なく、良質なタンパク質が豊富で、コレステロールを比較的多く含む。
滋養強壮や疲労回復の効果で注目されるタウリンも多い。
足が太く、足先まできれいに巻いているものを選ぶ。色が鮮やかで艶があるものは鮮度がいい。
表面にぬめりがある物や、表皮がむけているものは避ける。
キッチンペーパでーで水気をふき、ラップで包んで冷蔵庫へ。
冷凍しても味や食感の変化が少ないので食べきれない時は冷凍保存がおすすめ。
ラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍室へ。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
タコのもちもち焼き
とろろと合わせて揚げ焼きに。プリッとしたタコの歯ごたえを楽しんで！
材料 /２人分
- ゆでタコ・・150g
- 小ネギ・・１本
- 大和芋・・100g
- A(かたくり粉・・大１ 塩・・ひとつまみ)
- ごま油・・大１
- オリーブ油・・大１
- クッキングミネカル1/2袋
- コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① タコは１cm角に切る。小ネギは小口切りにする。
② 大和芋は皮をむいてすり下ろし、ボールに入れる。Aを加えクッキングミネカル、コンドラーゲンVを混ぜ、①を加えて混ぜ合わせる。
③ フライパンにごま油とオリーブ油をいれ中火で熱し、②を大きめのスプーンですくって丸くのせる。
④ 両面に焼き色がつくまで焼き、器に盛る。
タコの和風カルパッチョ
噛むほどに旨味があふれるタコに、薬味＆ごま油香るタレがよくおいます。
材料/2人分
- ゆでタコ・・150g
- みょうが・・2個
- 青シソ・・4枚
- A(ごま油・・大1/2 しょうゆ・・小1/3 練りわさび・・小1/2 C&C+・・1袋)
- すり白ごま・・小１/２
作り方
① タコは斜め薄切りにする。ミョウガは小口切りにする。青シソは手で小さくちぎる。
② 器にタコを盛り、みょうがと青シソは散らす。
③ 混ぜ合わせたAをまわしかけ、白ごまを降る。
＊栄養と料理参照
今回は干ししいたけを使ったレシピの紹介です
乾物は、下処理ずみ食材なので、実はとても調理が楽です。
手間といえば「水でもどすこと」ですが、戻さなくてもたっぷりの水分で加熱すればちゃんともどって柔らかくなります。
大きいままだと芯が残ったりするので、乾いた状態で手で割るなどして小さくすると失敗を避けることができます。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作りますが、きのこ類はオゾン処理しなくて良いです。
干ししいたけの酸辣湯風スープ
干ししいたけは水から入れて、短時間で充分柔らかくなります。
材料 /２人分
- 干ししいたけ(薄いもの)・・3枚
- にら(5cm長さに切る)・・1/4束
- ねぎ(斜め薄切り)・・1/2本
- とき卵・・1個分 水・・２カップ
- A(顆粒鶏ガラだし・・小１ しょうゆ・・小２ 酢・・大１ クッキングミネカル・・少量 コンドラーゲン・・1袋）
- B(かたくり粉・・大1/2 水・・大１)
- 辣油（好みで）・・適量
作り方
① 干ししいたけは、手で小さく割り、軸は除く。
② 鍋に分量の水と①を入れ中火にかける。煮立ったら弱火で５分ほど煮る。
③ にら、ねぎ、Aを加えて中火にし、煮立ったらBでとろみをつけ、とき卵を流し入れて火を消す。器に盛り、好みで辣油を垂らす。
干し椎茸と高野豆腐の煮しめ
高野豆腐にしいたけの旨味がジュワーと染みた一品です。
ちょっぴり甘めの味付けで温かくても冷たくても美味しいです。
材料/2人分
- 干ししいたけ・・4枚
- 高野豆腐・・2個
- 人参・・1/2本
- A(水・・３００ml 顆粒和風だし・・小１ 砂糖・・大２ みりん・・大1/2）
- B(薄口しょうゆ・・小２ 塩・・小1/2 コンドラーゲンV・・1袋 クッキングミネカル・・少量）
作り方
① 高野豆腐はぬるま湯につけて戻しておきます。
② 人参は、乱切りか花型、どちらかに切る。
③ 干ししいたけは石づきを取る。
④ 高野豆腐は水を絞って食べやすく切る。
⑤ 鍋に干ししいたけと人参を加え中火で加熱し、煮立ったら７、８分煮込んで、Bを加える。
⑥ 煮立った煮汁に高野豆腐を加えて落とし蓋をし、10分くらい煮て、粗熱をとったら出来上がり。
※高野豆腐は塩分が入っていない煮汁に入れるとくずれやすくなるので、醤油と塩を加えた後に入れる。
栄養と料理参照
梅干し
添加物の入っていないシンプル、且つ安全なものが食べたい。
でもなかなか売っていてもとても高い・・。
そこで旬の梅、一切添加物なしで作ってみました。
昔ながらのちょっと塩辛い梅干しですが！
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
梅干し
基本、塩分18％あれば初めての方でも失敗しにくいです。
塩分を減らすとカビが生えやすくなるので、ご注意！
[梅干し作りの流れ]
梅の塩漬け：6月中旬〜6月下旬頃
↓ 約1週間以上
赤シソを加える：6月下旬〜7月上旬頃
↓ 約2週間以上
３日間の天日干し：7月中旬〜下旬の晴れた日が続く時に
約３日以上
材料 / 梅２kg分
<梅の塩漬け＞
完熟梅・・２kg
粗塩・・360g
焼酎・・35度のもの1/5カップ程度
＜赤紫蘇の下処理>
赤シソ・・400（梅の20％）
粗塩・・80g（赤シソの20%）
白梅酢・・赤シソにひたひた程度（梅の塩漬けで出た梅酢）
作り方
＜梅の塩漬けを作る＞
① 完熟梅を選ぶと失敗しにくい。青梅だとアク抜きの手間がいるので、３日ほど追熟させて完熟するのを待つ。
② 傷んだ実は傷の部分からカビが生えやすいので取り除く。
③ 完熟梅をオゾナイザーで３０分ほど水に浸した後ザルにとり、水分を切る。
④ 1個ずつ付近で優しく水気をふき、竹串でヘタをとる。
⑤ 大きめのボールに梅を入れ、スプレー容器に入れた焼酎を吹きかける。ボールでまぶしても良い。
⑥ 清潔な容器に塩をひとつかみふり、梅を敷き詰めるように並べる。同様に塩、梅を繰り返し最後に塩をし、中蓋をして梅と同量の重しをする。
⑦ 容器がない場合は、大きめのジップロックに梅と塩を交互に入れ、時々表裏をひっくり返しながら梅酢が上がってくるのを待つ。
＜赤シソを加える＞
① 赤シソは、茎から葉をとり、たっぷりの水で２〜３回洗ってオゾナイザーに２０分ほどかけ、水気をきる。
② 大きめのボウルに入れ、塩の半量を加え、よく押し揉みする。
③ 強く絞って汁は捨てる。残りの塩半量を加え同じ作業を再度繰り返し、しっかりと汁を絞る。
※ここでしっかりアク抜きしないと梅干しが黒っぽくなる。
④ 白梅酢(梅の塩漬けで出た梅酢)と赤シソを合わせ、梅の塩漬けに加える。
２〜3週間くらいで赤く染まるのを待つ。
<３日間の天日干し＞
① 1日目
赤シソを取り出して汁気を切り、大きい盆ザルに広げる。
梅も取り出し、梅どうしがくっつかないように間隔をあけて並べる。梅は全体に日が当たるように途中で裏返し、ザルの位置も適宜調整する。日が出ているうちに赤シソと梅を容器に戻し入れ、室内に取り込む。
② 2日目・3日目
1日目と同様に干す。ただし、日が暮れても室内には取り込まず夜つゆに当てる。そのまま3日目も干す。
※雨が降ったら室内に取り込む。梅の表面のシワがつまめるようになったら完了。
③ 清潔な保存容器に入れて、冷暗所で保管する。
すぐに食べられるが、半年以上おくと味がなじむ。3年するとさらに美味しくなる。
カラカラに干した赤シソは粉末にして自家製のゆかりにしたり、白梅酢、赤梅酢は調理などに使う。
栄養と料理参照
