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～豆類たっぷり～ 栄養満点オムレツ
豆類をたっぷり使った、女性には嬉しい食材で仕上げてみました。豆類を入れることで低カロリーながら、高蛋白で腹持ちも良い一品です。
材料/２人分
※材料はオゾン処理しておく。
卵・・４個 おから・・50g 納豆・・１パック
芽ひじき（乾燥）・・５g チーズ・・20g
砂糖・・小１/2 しょうゆ・・小1 マヨネーズ・・小１
オリーブ油・・大１
※サプリメント利用の場合
クッキングミネカル・コンドラーゲンV
作り方
❶芽ひじきは水で戻しておく。おからはよくほぐしておく。
❷全ての材料、調味料をボールに入れて混ぜる。
❸フライパンにオリーブ油を入れて熱し、混ぜた物の半量を流し込む。
❹フライパンに丸く平たく広げて、裏面が狐色になったら半分に織り込むようにして、フライパンの端に寄せる。
❺何度かひっくり返しながらオムレツの形に整えていく。
❻お皿にきれいに盛り合わせる。
❼あんをかける。
＜あんの作り方＞
① 水200ml、濃口しょうゆ大さじ１、薄口しょうゆ大さじ１、みりん大さじ１、酒大さじ１を全て合わせ、小鍋に弱火で沸騰させる。
② 沸騰したら火を止めて、大さじ１の片栗粉を水溶きしたものを入れる。玉にならないようにまんべんなく入れる。
③ 全体にとろみがついたら茹でほうれん草を少し入れオムレツにかける。
具だくさん「変わり寿司」
冷蔵庫にある野菜（人参、大根、水煮竹の子、かまぼこ、さつま揚げ…）など、たくさんの食材で作り置きし、
混ぜご飯プラス変わりちらし寿司で食卓を楽しみましょう！
材料/1人分（冷蔵庫にあるものを利用して）
※材料はオゾン処理しておく
混ぜご飯の具材
人参
干ししいたけ
さつま揚げ
かまぼこ
水煮竹の子
砂糖・みりん・しょうゆ・・・お好みで
ちらし寿司具材1人分
ご飯・・160g(o.5合)
寿司酢・・大１
数の子・・１本
長芋・・50g
青しそ・・4枚
梅形人参・・4枚
柚子皮の千切り・・少量
※サプリメント利用の場合
クッキングミネカル・コンドラーゲン
作り方
① 具材となるものは、それぞれ大きさを揃えて、３mm角くらい細の目に切っておく。梅形人参だけ別茹でしておく。
② 全ての具と干し椎茸の戻し汁を鍋に入れて、具が隠れるくらいより少なめの水を入れ数分煮て、砂糖、みりん、醤油で薄味に味付けする。さらに少し煮詰めて火を止める。
（サプリメント利用の場合は、全ての具を鍋に入れて煮るときに一緒に入れる）
③ 一人分の分量のご飯に、すし酢を混ぜ、さらに②で作った混ぜご飯の具材を大さじ２、バランスよく混ぜ合わせる。
④ 混ぜご飯に散らすしその葉は、千切り、長芋は細めの拍子切り、味つけ数の子は薄切りにしておく。
⑤ 器に混ぜご飯を盛り付け、しその葉のをちらし、さらに長芋をのせ、数の子の薄切りを散らし、梅形人参と、柚子皮の千切りを散らす。
＊小さめのお重に入れると良い感じになります
お正月に残ったお餅を使って、あったかスープを作ります。
カブをおろしてみぞれ仕立てに、たくさん入れて、トロッとしたスープで体を温めましょう。
材料/２人分（材料はオゾン処理しておく）
切り餅・・2個
オリーブ油・・適宜
カブ・・1/2個(150g)
カブの葉・・少量
水・・300cc
白だししょうゆ・・大２
みりん・・大１
塩・・少々
片栗粉・・小１ 水・・大１
柚子の皮（レモンの皮）
※サプリメント利用の場合
クッキングミネカル・コンドラーゲン
作り方
① カブはおろして汁ごと使う
② 餅は１cmくらいの切り、180度の油でカリッと揚げる
③ 鍋に水を入れ沸騰させ、おろしたカブを汁ごと入れ、一煮立ちさせ、白だししょうゆ、みりん、塩を入れて調味する。
④ カブの葉を入れ、水溶きしておいた片栗粉を入れとろみをつける。
⑤ 揚げておいた切り餅をお椀に入れて、スープを注げば出来上がり。 細切りにした柚子の皮があれば、スープに散らすを風味がさらに良くなる。
※サプリメントを利用時は、カブを入れる時に一緒に入れる
茶碗蒸しはめんどくさい？
茶碗蒸しは、家庭で作るのは面倒だなと思っている方が多いのでは。
出汁も、鶏、カツオ、干椎茸、昆布出汁とご家庭の好みで様々に作れますし、時間のない時は顆粒のお出しを使っても手軽にできる一品です。プルプルでも、固めでも、シンプルでも具沢山でも気分で簡単に作れます。まずは、基本の卵と出汁の割合を把握しましょう。
材料/ （通常の茶碗蒸し容器３人分くらい）
※材料はオゾン処理しておく
鶏肉・・50g
梅肉・・１個分(ペースト状にしておく)
銀杏の水煮・・６個
切り餅・・５g×６個
せり又は三つ葉・・適宜
【卵液】
卵・・2個
具材にする鶏肉でとった出汁・・300ml
白だししょうゆ・・小２
（出汁に顆粒を用いる場合は顆粒出し小２）
（具材に梅ペーストが入るので好みで調節）
クッキングミネカル・・少々
作り方/
① 鶏肉は、一口大6個くらいに切り、300mlの水と大さじ１の酒、塩をひとつまみを鍋に入れた鍋に一緒に入れ、火を通す。アクを取りながら１０分くらい煮て、火を止める。
② ①が人肌位まで冷めたら、ザルでこし、300mlと鶏肉を分けておく。
③ ボウルに卵2個を割り入れて300mlの鶏出汁、白だし小２、クッキングミネカルを入れ泡立て器で泡が立たないように混ぜ合わせ、さらに濾す。
④ 蒸し器は蓋にさらしを巻き蒸し器にお湯を沸かしておく。
⑤ 碗に、ペーストの梅肉、角切りの餅、銀杏の水煮を入れ、卵液を流し入れ、せりの葉を浮かばせアルミホイルをかぶせる。
⑥ 蒸し器に入れて、蓋をし、強火で３分加熱してから、弱火で１２分〜１３分加熱する。
⑦ 卵液に竹串を刺して卵液がくっついてこない状態なったら取り出し、梅肉を少しのせたら出来上がり。
土鍋・タジン鍋・せいろで美味しく「蒸し野菜」
今回は、土鍋でお野菜を蒸す料理です。季節の野菜、きのこ類、芋類、好みの肉をのせて１５分くらい土鍋で蒸すことで、ヘルシーで、簡単に出来上がる料理です。つけダレに変化をつけて野菜をいっぱい摂りましょう。
材料/２人分 （きのこ以外の材料はオゾン処理をしておく）
牛肉薄切り（豚肉でも可）・・200g
玉ねぎ・・１個 もやし・・1袋
きのこ類・・100g さつま芋・・中１個
※何の野菜を使っても美味しくいただけます。タジン鍋をお持ちの方は、無水料理ができるので栄養価がもっとアップします。
作り方
❶ 肉は薄切りを用意する。玉ねぎは、皮をむき1cmくらいの半月切りにする。もやしは水気を切り、きのこ類は適宜に切り、さつま芋は下茹でしないので皮付きのまま５mmの薄い輪切りにする。
❷ 中くらいのスノコ付き(蒸用)土鍋に5リットルくらいの水を入れ、スノコの上に玉ねぎ、もやし、きのこ、さつま芋、肉の順に綺麗にのせて蓋をして、15分〜20分蒸す。
❸ さつま芋に火が通っていれば出来上がり。
❹ 好みのつけダレで、お召し上がりください。
※つけダレの例（お好きな調味料に少し甘めのC&C+を加えて）
（1）ゆずポン酢+もみじおろし+ねぎ＋C&C+
（2）白味噌+すりごま+みりん+醤油+ゴマ油+C&C+
（3）ポン酢+コチュジャン+おろしにんにく+すりごま+C&C+
かぶ
白い実の部分には大根同様に消化酵素系のジアスターゼが含まれているので、胃もたれや胸焼けの解消などに効果があります。
焼くと香ばしくなり焼き加減によって食感と甘味がかなり変化するので、新たなおいしさが楽しめます。
葉はカロテンのほか、ビタミンB1、B2、Cなどを豊富に含むため美肌効果も期待できます。油炒めなどがカロテンを効果的に摂れます。
かぶと白菜の生姜スープ
材料/２人分（材料はオゾン処理しておく）
かぶ・・小さめ２個(160g)
鶏もも肉・・1/2枚(125g)
白菜・・2枚 生姜(薄切り)・・3枚
塩こしょう・・少々
★調味料
水・・４００cc 酒・・大１
無添加鶏がらスープ顆粒・・小1/3 塩・・小1/3
◉サプリメント利用の場合
クッキングミネカル コンドラーゲンV
作り方
① かぶは、皮をむいて縦に十字に切る。柔らかい場合皮付きのままでも良い。
② 白菜は食べやすい大きさに切る。しょうがは千切りにする。
③ 鶏肉は一口大に切り、塩こしょうをふる。
④ 鍋に★の調味料と生姜を入れて中火で加熱する。
ふつふつとしてきたら鶏肉、白菜、サプリメントを加えて蓋をして弱火で５分煮る。かぶを加えて煮立ったらふたをし、火が通るまで７、８分煮る。
⑤ 器に盛り塩こしょうをふる。
かぶの葉のニンニク炒め
材料/２人分（材料はオゾン処理しておく）
かぶの葉・・200g
にんにく・・１片
オリーブ油・・大１ 塩・・小1/5 こしょう・・少々
サプリメント利用の場合
コンドラーゲンV・・1/2袋
作り方
① かぶの葉は５〜６cm長さに切る。にんにくは縦にスライスする。
② フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら、かぶの葉を加え、１分弱、強火で炒め、蓋をして中火で30秒〜１分加熱する。
最後に塩こしょうをしてサッと炒めて盛り付ける。
※コンドラーゲンVを入れる時は、フライパンにかぶの葉と同時に入れる。
栄養と料理参照
里いものサラダ
古くから祭りや神事には欠かせない食材。水分以外の殆どがでんぷんで、加熱すると消化吸収しやすくなります。
高血圧の原因となる余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも豊富に含まれています。
もう一つの注目のぬめり成分のガラクタンは植物繊維の一種で、脳細胞の活性化や免疫力を高める効果があります。
保存方法は、寒さと乾燥が苦手なので、泥付きのまま新聞紙に包んで風通しの良い場所で保存しましょう。
材料/２人分
※材料はオゾン処理しておく
里芋・・２５０g
ツナ・・１/２缶(３５g)
きゅうり・・１/２本＋塩 少々
ナチュラルチーズ・・１５g
マヨネーズ・・大１
塩・・小１/５ こしょう・・少々
作り方
❶里芋は皮をむいて半分に切り、大きめのいちょう切りにして鍋に入れる。水を入れ煮立ったら弱火にし、柔らかくなるまで煮る。
❷ ボウルに①の里芋を熱いうちに入れて木べらなどで粗くつぶし、マヨネーズ、塩・胡椒、ツナを混ぜ合わせる。
❸ きゅうりを薄切りにし、軽く塩をふり水分を絞り、冷めた②にチーズとC&C+1袋と一緒に混ぜ合わせる。
栄養と料理参照
体が温まるだご汁
野菜とキノコをたっぷり入れた満足だご汁。平たい団子を入れてお汁はとろーり栄養満点です。
さつま芋入り味噌仕立てのだご汁
材料/８杯分
※材料はオゾン処理しておく。キノコ類はしなくても良い。
大根・・1/４本 にんじん・・１本 ごぼう・・1/2本
さつま芋・・小１本 里芋・・２個
干し椎茸・・大３枚 生椎茸・・3枚
まいたけ(なくても良い)・・１パック
和風出汁・・適宜
味噌・・200g 椎茸の戻し汁＋水1.5〜２L ネギ・・適宜
だご(小麦粉・・100g 塩・・少量 水・・約大４)
＊サプリメント利用の場合
クッキングミネカル・・小１ コンドラーゲンV・・1袋
作り方
① 小麦粉をよく振るっておく。塩をよく混ぜて水を少しずつ入れ、混ぜ耳たぶくらいまで練り込んだら、棒状にしてラップに包んで、30分くらい寝かせる。
② ごぼうはささがきにする。大根、人参は5mm程度のいちょう切り、さつま芋は皮付きのまま、里芋は皮をむき、少し大きめに切る。干ししいたけは水で戻し、椎茸と薄切りにする。
③ まいたけは石づきを取り、適当に手で割る。ネギは小口切りにする。
④ まいたけとネギ以外の材料を分量の水を入れて中火で煮る。あくは丁寧に取り除く。
⑤ 煮えたら弱火にして８分煮込み、その後また中火に戻し、寝かせておいた”だご”を適量ずつちぎって平く伸ばしながら鍋に加えていく。
⑥ “だご”が浮いてきたら、弱火にし、和風だしと味噌を溶き入れる。サプリメントは味噌と同時に入れる。
⑦ 味見をし、好みの濃さに調整する。小口切りしたネギを加え、火を止める。
⑧ 好みで柚子胡椒を入れると味が引き締まる。
栄養と料理参照
高野豆腐の炒めなます
長期保存ができ、深い味わいが見直されている乾物。
カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなど骨によい栄養素も豊富です。
材料/２人分
※材料はオゾン処理しておく
高野豆腐・・30g
干ししいたけ・・２枚
人参・・50g
こんにゃく・・50g
しょうが・・1/2かけ
ごま油・・大1/2
A（酢・・大2 砂糖・・大1/2 塩・・小1/3 水・・150cc）
作り方
① 高野豆腐はぬるま湯に戻し、手で押して水気をしっかり絞り薄切りにする。
② 干ししいたけは戻して薄切り、人参、こんにゃく、しょうがは千切りにする。
③ フライパンにごま油を中火で熱し、②を炒め、油がまわったら①を加えて炒める。
④ Aを加えて高野豆腐を少し煮て全体に味をなじませる。
※サプリメント利用の場合、水と一緒に入れる。（クッキングミネカル・・小1/2 コンドラーゲンV・・1/2袋）
栄養と料理参照
干ししいたけと玉ねぎのカレーミルクスープ
ビタミンDたっぷりの干し椎茸入り。カレー風味で変化をつけて！
材料/2人分
※材料はオゾン処理しておく
干ししいたけ・・２枚
玉ねぎ・・1/2個
オリーブ油・・大1/2
カレー粉・・小1/2
米粉・・小1
豆乳・・１カップ
コンソメだし・・1/2カップ
刻みパセリ・・少々
薄口しょうゆ・・小1/2
塩・・少量 胡椒・・少々
作り方
① 干ししいたけはもどし、軸をのぞいて薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。
② なべにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎをくったりするまで炒め、しいたけを加える。
③ カレー粉と米粉を加え炒めて、全体になじんだら出汁を入れ、ふたをして５〜６分煮る。
④ 豆乳を加えてしょうゆ、塩、こしょうで調味し、煮立つ直前に火を消す。
⑤ 器に盛り刻みパセリをちらす。
※サプリメント利用の場合出し汁と一緒に入れる。
クッキングミネカル・・小1/2 コンドラーゲンV・・1/2袋
栄養と料理参照
セロトニンを多く含む食材で、心も元気に！
セロトニンは、脳内神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きがあります。
近年、急増しているストレスによるメンタルトラブル。心の元気をキープする、復活させるのに有効なのがセロトニン神経を活性化することです。
・頭がスッキリする・集中力心の元気・自律神経のバランスが整う
・目がシャッキっとなる・痛みが緩和される。
セロトニンの原料(必須アミノ酸トリプトファン)多く含む食品
● バナナ
● 大豆製品
● 乳製品
● 卵
● ナッツ・ゴマ
バナナのきな粉と黒蜜がけ
・バナナはトリプトファンがたっぷりの食材。ビタミンB6、炭水化物もしっかり入り、カリウムやカルシウム、マグネシウムなど豊富で、疲労回復やむくみ対策に必要なミネラルが豊富な黒蜜をかけて、さらに栄養価アップです。
※バナナは、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく。
【材料 /１人分】
バナナ・・１本
きな粉・・大１
黒蜜・・大１
※C&C+をお持ちの方は、きな粉に1袋混ぜる。
【作り方】
- バナナは食べやすい大きさに切り、さらに並べて、黒蜜、きな粉の順にかける。
