2022年
2022年 の一覧ページです。
今回は人参についてのお話しです
βカロチンが豊富な食材
人参の濃いオレンジ色はβカロチンが豊富に含まれている証拠です。
西洋種のオレンジ色は、豊富なβカロチンによるものです。
食物繊維もたっぷり含まれていています。
なかでも水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。
カルシウムやカリウムなどのミネラルも豊富です。
また、赤みのある東洋種にはリコピンが豊富に含まれています。
βカロチンには抗酸化作用があり老化を予防するとされているほか、体内でビタミンＡに変換され、免疫力を強化するとされています。
ペクチンは血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロールの吸収を抑制することで、糖尿病や動脈硬化の予防に働くことが期待されます。
人参の皮の部分にはβカロチンが豊富です。
人参の皮はとても薄く、出荷地で洗浄されるときにとれています。
ですので、そのまま調理するか、たわしで表面をこする程度にしましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回はアボカドの料理についてお伝えします
アボカド
脂質が特に多く、エネルギーが高い。
オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富。
ビタミンEやカリウム、食物繊維も含む。
すぐに食べたい時は、皮が黒っぽく、張と艶があるものをを選ぶと良い。
ヘタが沈み、ヘタと皮の間に少し隙間があるものは熟している。
※材料はオゾン処理しておく
アボカドのおろしのせ
おろし大根とレモンじょうゆで濃厚なアボカドをさっぱりと
材料/2人分 塩分0.５g
- アボカド・・１個
- 大根・・約５cm(200g)
- 削りがつお・・３g
- 小ねぎの小口切り・・1本分
- レモンの絞り汁・・小1/2
- しょうゆ・・小１
- C&C+・・好みで1/2袋
作り方
① アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さに切る。大根はすり下ろしてざるにあげ、軽く汁けをきる。
(C&C+は好みですり下ろしに混ぜる)
② 器にアボカドを盛っておろし大根と削りがつお、小ネギをのせ、レモン汁と醤油をかける。
アボカドとゆで卵のチーズ焼き
クリーミーな口当たりのアボカドとゆで卵は相性抜群
材料/2人分 塩分0.5g
- アボカド・・１個
- ゆで卵・・２個
- オリーブ油・・大1/2
- 塩・・少々
- こしょう・・少量
- ピザ用チーズ・・20g
作り方
① アボカドは縦半分に切って種と皮を取り除き、横に１cm厚さの輪切りにする。
② ゆで卵は殻をむき、１cm厚さの輪切りにする。
③ 耐熱の器に①と②を交互に並べる。
④ オリーブ油をまわしかけ、塩、こしょうをふる。ピザ用チーズを乗せオーブントースターで７〜８分焼く。
アボカドとブロッコリーのサラダ
ブロッコリーにアボカドペーストをたっぷりからめ緑色のサラダに
材料/２〜３人分
- アボカド・・１個
- ブロッコリー・・1/2個(120g)
- 玉ねぎ・・1/8個(25g)
- ハム・・3枚
- A) 粒入りマスタード・・大１ オリーブ油・・大1と1/2 酢・・大1/2 塩・・小1/4 こしょう・・少量 C&C+・・1袋
作り方
① ブロッコリーは小房に切り分け、さらに半分に切る。塩少量(分量外)を入れた熱湯で２〜３分茹で、ざるにあげる。玉ねぎは縦に薄切りにし、ハムは半分に切ってから細切りにする。
② アボカドは縦半分に切って種を取り除き、果肉をスプーンで取り出してボールに入れる。フォークなどでざっくりとつぶし、Aを加えてよく混ぜ合わせる。
③ ①を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
栄養と料理参照
今回はトマトについてのお話しです
トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があります。
また、トマトにはグルタミン酸などの旨味成分が多く含まれており、料理にピッタリの野菜です。
トマトに含まれるリコピンの含有量は完熟するにつれて増加していきます。
トマトの栄養は、リコピンの他にβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。
カリウムやビオチンなどのミネラルも含まれています。
リコピンやβカロチン、ビタミンＣ・Ｅなどの抗酸化作用のある成分の働きにより動脈硬化の予防が期待できます。
カリウムは体内のナトリウムを排泄してくれますので、高血圧の予防に効果的です。
ビオチンには皮膚や髪の健康を保つ効果があるといわれています。
リコピンやβカロチンは加熱しても壊れにくいため、加熱調理に向いています。
これらは脂と一緒にとることで吸収率がアップします。
生で食べる場合でもドレッシングやオリーブ油と一緒に食べましょう。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
減塩レシピ
健康のためには塩分を控えめにしたほうがいいとわかっていても、単純に塩分を引いた料理では、物足りなさを感じます。
また酸っぱい料理が苦手な人でも出汁を加えれば酸味が程よく飛んで食べやすくなります。
※材料はオゾン処理しておきます。
鮭の南蛮煮
材料/2人分 塩分1.2g
- 鮭・・２切れ
- 人参・・５０g
- 玉ねぎ・・1/2個
- ピーマン・・１個
- 小麦粉・・大１
- オリーブ油・・大１
- A(赤唐辛子・1本 だし・1/2カップ 砂糖/しょうゆ・各大１)
- C&C+・・1袋
作り方
① 鮭は適当に食べやすい１口大に切り、小麦粉をまぶす。人参は千切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。
ピーマンは縦半分に切って、種とワタを取り除き、横に千切りにする。
② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鮭を入れて２分ほど焼く。人参、玉ねぎ、Aを加えてさらに２分ほど煮る。火を消してピーマンを加え全体を混ぜてさまし、味をなじませ最後にC&C+を混ぜ合わせ器に盛る。
まいたけと青梗菜のくたくた炒め
ごまを引いた油の香りで食欲増進、冷めても美味しい
材料/2人分 塩分0.5g
- まいたけ・・100g
- 青梗菜・・１株100g
- コンドラーゲンV・・1/2袋
- 酒・・大１と1/2 ごま油・・小２ 塩・・少々
作り方
① まいたけは石づきを除いてほぐす。青梗菜は葉は３cm長さに切り、茎は斜め細切りにする。
② フライパンにAを入れて中火にかけ、煮立ったら①とコンドラーゲンVを加え、２分ほど炒める。
きゅうりのわさび酢あえ
きゅうりは塩もみでなく砂糖もみにするのがポイント
材料/2人分 塩分0.5g
- きゅうり・・2本
- 砂糖・・小１強
- A(出汁・・大２ 酢・・大１ 塩・・少々)
- 煎りすり白ごま・・大1/2
- 練りわさび・・小1/2
- C&C+・・1袋
作り方
① きゅうりは薄切りにし、砂糖をまぶして軽くもみ、５分ほどおいてよく絞る。
② ボールにAを入れてよく混ぜ、ごまとわさびを加えて和える。
栄養と料理参照
今回はカボチャについてのお話しです
かぼちゃは冬至にたべられる習わしがあるため冬のイメージが強い野菜ですが、本来の旬は夏で、収穫されるのは6月～9月頃です。
栄養かをほとんど損なわずに冬まで保存することが可能なため風邪予防の効果のある野菜として重宝されています。
中身の黄色はβカロチンに由来するので、カット切りのものを購入するときは黄色の濃いものを選びましょう。
かぼちゃの成分について
かぼちゃはビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、特にビタミンＥとβカロチンの含有量は、すべての野菜のなかでトップクラスです。
また、緑黄色野菜の中では炭水化物が多く含まれるという特徴をもっています。
老化防止
かぼちゃに含まれる強力な抗酸化作用で老化防止につながります。
かぼちゃに含まれる抗酸化作用のあるビタミンＡ，Ｃ，Ｅが相乗効果を発揮して老化防止につながっているといわれています。
ビタミンＥは血行を促進し、冷え性や肩こりの解消に、βカロチンは免疫力強化に役立つとされています。
便秘に効果的な食物繊維
食物繊維は便秘解消に効果的です。
種に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの減少に役立ちます。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は納豆と小豆の成分についてのお話しです
納豆について
納豆にはイソフラボン、サポニン、レシチンなどの大豆と同様の栄養成分を含みます。
さらに、発酵によって大豆にはない栄養成分をつくり出し、消化・吸収の良さでも大豆より高い効果が得られます。
納豆の成分
発酵によって生じるタンパク質分解酵素のナットウキナーゼは、納豆特有の栄養成分です。
また、脂質をエネルギーに変えるときに必要になるビタミンＢ2も豊富で、大豆の約5倍含まれています。
ほかに、ビタミンＫも大豆より豊富です。
ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用が非常に強いとされて、血圧降下作用や血行促進作用などが期待されます。
また、ビタミンＫにはカルシウムを骨に定着させる働きがあり、骨粗しょう症の予防に効果的です。
そのほか、整腸作用も期待できます。
小豆について
小豆は大豆と違って炭水化物を多く含み、脂質の少ない豆類です。
小豆の主成分は炭水化物とたんぱく質です。
小豆のたんぱく質は、必須アミノ酸のリジンを多く含みます。
ビタミンＢ1・Ｂ2、カリウム、食物繊維も豊富です。
また、皮に含まれるえぐみのもとであるサポニンや、ポリフェノールの一種であるアントシアニンも多く含まれます。
サポニンやアントシアニンは抗酸化作用があります。
カリウムには余分なナトリウムを排泄させる働きがあり、むくみや高血圧の予防に効果的です。
また、豊富な食物繊維は便秘の改善やコレステロール値の上昇抑制に効果があると期待されています。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
ちょこっと作りおきのレシピについての紹介です
野菜や豆の作り置きおかずが１品あると忙しい日も安心です。
お弁当にも活躍します。
※材料はオゾン処理しておく
彩り野菜のピクルス
材料/２人分
好みの野菜（きゅうり、セロリ、にんじん、パプリカ、大根など生食できるもの）・・合わせて300g
- 昆布・・２cm角1枚
- A漬け酢
熱湯・・100cc 米酢・・100cc 砂糖・・大３ 塩・・大1/2 C&C+・・1袋
作り方
① 野菜はそれぞれ食べやすく切る。
② 清潔な保存容器にAの漬け酢を混ぜ合わせ、あら熱がとれたら①の野菜と昆布をつける。
③ 冷蔵庫で半日ほどおく。
※保存の目安は冷蔵庫で10日くらい
ミックスビーンズのカレー塩糖水漬け
材料/２人分
- ミックスビーンズ(水煮)・・100g
- Aカレー塩糖水
水・・1/2カップ
塩・・小2/3
砂糖・・大1/2
カレー粉・・小1/2
コンドラーゲンV・・1/2袋
C&C+・・1袋
作り方
① ポリ袋にAのカレー塩糖水の材料を入れ、袋の口を握ってよく振り混ぜる。
② 水気をきったミックスビーンズを加え、袋の空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で一晩おく。
※保存の目安は冷蔵庫で３〜4日くらい。
ひじきとツナのマリネ
材料/２人分
- 芽ひじき・・乾15g
- ツナ油漬け缶・・小１缶(70g)
- A(しょうゆ・・小２ オリーブ油・・小２ 砂糖・・ひとつまみ C&C+・・1袋）
作り方
① 芽ひじきはたっぷりの水に20分ほどつけ戻し、洗って水気をきる。耐熱ボールに入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で４分ほど加熱する。ざるにあげてしっかりと水気をきる。
② 別のボールにAを合わせ、①を加えてあえる。ツナの油を軽くきって加え、あえる。
※保存の目安は冷蔵庫で３〜4日くらい
栄養と料理参照
今回は大豆と豆腐の成分についてのお話しです
大豆は蒸したり煮たりして食べるほか豆腐や納豆などの様々な加工品となって生活を支えます。
良質なたんぱく源で「畑の肉」とも呼ばれています。
ほかにも脂質、ビタミン、ミネラルなどバランスよく含んでおり栄養満点です。
また、女性の健康に役立つイソフラボンも含んでいます。
大豆について
大豆は良質なたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
また、脂質や糖質、ビタミン、ミネラルも含みます。
健康が見込まれる成分として注目されるイソフラボンやサポニンのほか、脂質の一種レシチンも含んでいます。
イソフラボンについて
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされ、更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症などの予防の効果が期待できます。
大豆のえぐみのもとであるサポニンには抗酸化作用があります。
レシチンは細胞膜などの生体膜や脳、神経組織などの構成成分となり、体内で広く分布し働きます。
豆腐について
豆腐は消化の良い、良質なたんぱく質が豊富です。
ほかにも、不飽和脂肪酸のリノール酸や、イソフラボン、サポニン、レシチンなどの成分を含んでいます。
木綿豆腐や絹ごし豆腐では前者の方がタンパク質やカルシウムが多く、後者はビタミンＢ群やカリウムが多くなっています。
豆腐はイソフラボンによる更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症の予防が期待されます。
その他、サポニンによる抗酸化作用があり、レシチンは細胞膜などの生体膜や脳などの構成成分となり、体内に広く分布します。
リノール酸には血中コレステロール値を下げる作用があるとされています
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
今回は小麦とそばについてのお話しです
小麦粉について
小麦粉は粘りのもとであるグルテンを形成するタンパク質の含有量によって3種類に分けられます。
含有量の多い順に、強力粉、中力粉、薄力粉です。
含有量が多いほど、粘性や弾力性が高くなります。
ふつうの小麦粉は表皮や胚芽部分を取り除きますが、全粒粉はこれらを残したまま砕いたものです。
食物繊維などの栄養が豊富です。
小麦粉は炭水化物を主成分とし、水を加えてこねることでグルテンを形成するタンパク質を含みます。
その他、ビタミンＢ1・Ｂ2などのビタミン、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含みます。
全粒粉は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸、食物繊維をふつうの小麦粉よりも多く含んでいます。
小麦粉の主成分は活動エネルギーの源である糖質です。
そして、豊富なビタミンＢ1Ｂ2が糖質の代謝をサポートします。
これに加え、全粒粉は、食物繊維による整腸作用も期待できます。
強力粉、中力粉、薄力粉の用途はそれぞれ違います。
グルテンが多く、粘りの強い強力粉はパンやピザの生地。
中力粉はうどん。
薄力粉はケーキなどの菓子に使われます。
全粒粉はパン、パスタ、お菓子などに広く使われます。
そばについて
そばは米よりも栽培しやすいので古くから日本各地で作られてきました。
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどを含み、栄養価の高い食材であります。
そばは、活動エネルギーになる炭水化物をはじめ、必須アミノ酸、ビタミンＢ1、カルシウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。
また、ポリフェノールの一種であるルチンを含んでいるのも大きな特徴です。
ルチンは血管を強くる働きがあります。
そばに豊富に含まれるルチンが、毛細血管を丈夫にすることで血行を促進し、動脈硬化や脳卒中の予防、高血圧の改善などに効果があると期待されています。
ほかにも、ビタミンＢ1による糖質の代謝促進、食物繊維による整腸作用、カルシウムによる骨の強化など多くの作用が期待できます。
※今回の記事は飯田薫子先生寺本あい先生著書「きちんとわかる栄養学」を参考にしました。
カロリーを抑えて美味し料理
日本人は鶏の唐揚げが大好き。
でもついつい食べ過ぎガチでメタボの原因になります。
シンプルな鶏の酒蒸しは低カロリーで、ゴマ油が香るネギソースで箸が止まらない一皿です。
※材料はオゾン処理しておく
鶏もも肉とわかめの酒蒸し、ねぎソース
材料/２人分
- 鶏もも肉・・大1枚(300g)
- カットわかめ・・乾大２
- 酒/水・・各大３
- Aねぎソース
・白ネギのみじん切り・・大２
・しょうがのみじん切り・・小１
・酢・・大２
・しょうゆ/ごま油・・各大１
・ラー油・・少量
・C&C+・・1袋
作り方
① 鶏肉は余分な脂を除いて一口大に切る。わかめは水に５分ほどつけて戻し、水気を軽く絞る。
② フライパンに①を入れ、酒と水を分量分加えて蓋をし、中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、６〜７分蒸し煮にする(途中、水分がなくなりそうになったら水を適量足す)。
③ 器に盛り、Aのねぎソースをかける。
スナップエンドウの卵とじ
材料/２人分
- スナップエンドウ・・100g(10本くらい)
- 卵・・２個
- バター・・10g
- 水・・大２
- 砂糖・・小1/2
- 塩・・少々
- クッキングミネカル・・一振り
- しょうゆ・・小１
作り方
① スナップエンドウの筋を取り、斜め半分に切る。
② 卵をボールに入れ、水・砂糖・塩・クッキングミネカルを混ぜる。卵に水を少量入れることでふんわりと仕上がる。
③ フライパンにバターを熱し、スナップエンドウを２〜３分炒め、軽く塩を振る。（スナップエンドウの柔らかめが好きな方はあらかじめさっと茹でておいても良い。）
④ 火を弱め、②の卵を回し入れ、ヘラで混ぜて半熟に固める。
⑤ フライパンの縁に醤油を回し入れ、卵のまわりに軽くなじませたら出来上がり。
栄養と料理参照
