よく噛むことは、歯と歯茎ぐきを丈夫にして

健康づくりに役立ちます。

 

**咀しゃくすることが歯と歯ぐきを丈夫にする**

歯の大きさや形、歯並びなどはある程度遺伝的な要素によりますが、

丈夫で健康な歯をつくるには、食べものや生活習慣などの要素が重要です。

歯を発達させるには、食べ物を「よく噛む」ことが大切です。

よく噛むことで、あごの筋肉が発達し、歯にカルシウムがしっかり補給され、

虫歯になりにくくなります。

 

カレーやラーメン、バナナ、パンなど、子供が好むものは、

柔らかく、咀しゃくの必要があまりないものが多いです。

豆、玄米など、咀しゃくが必要な食材を積極的に食べる必要があります。

 

また、食事の際には一口につき30回噛むことを習慣にしてください。

そうすることで歯やあごの発達が良くなるだけでなく、

胃腸の負担を軽減し、脳への血流を促進することに繋がります。

 

以上のことは成長期の子供だけでなく、成人や高齢者にも共通します。

 

噛み応えのあるものをしっかり咀しゃくすることで、心身の老化を防ぐことができます。

 

**砂糖のとりすぎに注意**

丈夫な歯をつくるには、カルシウムとビタミンＤといった栄養素をしっかりと

摂取することも大切です。

 

カルシウムは歯や骨の材料になるもの。

魚などに多く含まれています。

ビタミンＤは魚やキノコなどに多く含まれる栄養素で、カルシウムの吸収率を

向上させる働きがあります。

 

ちなみに、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている白砂糖は、

吸収の際にカルシウムを消費してしまうので、摂りすぎには注意しましょう。

同じ糖分でも、黒砂糖やはちみつはミネラルが多く含まれているので、

白砂糖よりカルシウムの消費が少なくてすみます。

 

**咀しゃくの健康効果**

・血行促進：血行促進により、脳への血流アップし、首肩こりの予防にもつながります。

・ダイエット効果：少量でも満腹感を得られ、自然と腹八分目になります。

・虫歯、歯周病予防になります：歯ぐきの血行が良くなったり、歯にプラークがつきにくくなります。

・唾液の分泌：唾液の分泌により、消化吸収がアップします。

いつまでも健康な歯でいるために、意識して咀しゃくしましょう。

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

 

筋肉を効率的に鍛える3要素は次の3つです。

１.運動・・・運動をして適度に筋肉に負荷をかける

2.食事・・・食事から良質のたんぱく質をしっかりとる

3.睡眠・・・十分な休養は筋肉組織を育てる

 

**筋肉をつけて体の健康を守る**

適度な筋肉をつけることはボディーラインを美しくするだけでなく、

基礎代謝を維持して肥満を予防し、冷え性などを防ぐ効果が期待できます。

筋肉が働くために大切なものは、食物の中の糖質と、肺から取り込まれる酸素です。

 

糖質は消化酵素の働きでブドウ糖に変わり、小腸で吸収されると血液に

溶け込み、全身の筋肉に送られます。

このブドウ糖と、体内に取り込まれた酸素が、筋肉にエネルギーを生み出します。

筋肉がしっかり鍛えられていれば、体の代謝が向上し、

余分な栄養を燃焼させる効果があります。

その熱によって手足の冷えを防ぐこともできます。

 

また、運動によって筋肉を鍛えることは、骨に負荷を与え、骨を丈夫にします。

このため骨粗しょう症の予防にもつながります。

足腰を鍛え、下半身の筋肉を強化し、骨を丈夫にすることは、

元気な老後を過ごすことに繋がります。

 

**栄養、運動、休養**

筋肉の維持と成長には運動、栄養、休養が必要です。

運動をすることによって筋肉に小さな傷がつきます。

それを修復するたびに、筋肉組織が形成されて、大きくなっていきます。

筋肉の修復に必要となる栄養はタンパク質です。

効果的なタンパク質摂取タイミングは

運動の1～2時間前、運動直後、夕食時です。

さらに筋肉を育てるうえで大切なのが休養です。

休養時には全身のエネルギー消費量が少なくなるため、

筋肉を成長させるために必要なエネルギーを確保することができるのです。

 

**基礎代謝とは**

基礎代謝とは、じっと座っているだけでも消費されるエネルギーのことです。

動かなくても、呼吸や内臓のためのエネルギーが使われますが、

このときに、もっともエネルギーを消費するのが筋肉です。

基礎代謝はその人の筋肉量によっても左右されます。

基礎代謝が高い人ほど太りにくく、新陳代謝が活発です。

逆に基礎代謝が低い人は、エネルギーをなかなか消費できないため、

余ったエネルギーが脂肪となり、太りやすくなります。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

中性脂肪は食事を２週間変えると減少します

 

★納豆と小松菜とじゃこのお焼き　

納豆のサポニンの抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、脂質の代謝を促進。

材料/２人分

納豆・・80g (醤油小1/2)　小松菜・・80g

ちりめんじゃこ・・大２　　オリーブ油・・大1/2

A（小麦粉・1/3カップ　溶き卵・１個　塩・小1/2

クッキングミネカル小1/2）

作り方

①納豆は醤油をからめる。

②小松菜は熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、1cm長さに切る。

③ボウルにAをさっくりと混ぜる。①②、ちりめんじゃこを加えて軽く混ぜ合わせる。フライパンに油を熱し、③をスプーンですくい入れて　　平たい丸型にし、中火で表面に焼き色をつける。弱火で中に火が通るまで5〜6分焼く。

 

★鯖の中華風煮

青背の魚のEPA、DHAはコレステロールと中性脂肪が血管壁につくのを防ぎます。

材料/２人分

さば・・２切(200g)　生姜・・1/2かけ　長葱の白い部分・・30g

A(醤油・・大1/2　オイスターソース/酒/砂糖・・各大１

クッキングミネカル・・小1/3)

作り方

①サバは皮に切り目を入れる。生姜は皮ごと薄切りにする。

②長葱は斜め薄切りにし、水にさらして水気を切る。

③鍋に水カップ１、A 、生姜を入れ煮立てる。さばの皮を上にして並べ入れ、落とし蓋をして再び煮立て弱火で１０分煮る。

時々煮汁をかけてさらに１０分煮る。

④③を器に盛り、長葱をのせる。

 

★ささ身とえのきだけの梅しそ巻き

ささ身は低エネルギー。えのき茸の食物繊維で唾液の分泌を促して満腹感を。

材料/２人分

ささ身・・150g（塩１g　酒小１）　えのき茸・・30g

    オリーブ油・・少々

A（青しそ・・４枚　たたき梅・・１個分）

作り方

①ささ身は筋を除き、身の厚い部分に切り目を入れて身を開き、

塩、酒をふる。

②えのき茸は根元を除いてほぐす。

③　①をつないで計２枚にする。アルミ箔にオリーブ油を塗って

１枚をおきAと②の各半量をのせて巻き簀の要領で巻、両端

をねじる。もう１枚も同様に巻く。

④フライパンを軽く熱し、③を転がしながら弱めの中火で焼い

て火を通す。粗熱をとってアルミ箔をはずし、一口大に切る。

 

★レンコンとひじきのサッと煮

れんこん、ひじきとも食物繊維がたっぷり。コレステロールが吸収されるのを抑えます。

材料/２人分

れんこん・・30g　　ひじき(生)・・150g　　人参・・20g

    ちりめんじゃこ・・大１　オリーブ油・少々 木の芽・・適量

A（だし汁・カップ１　みりん・大１　醤油・大1/2）

作り方

①れんこんは皮をむいて5mm厚さの半月切りにし、水につけて

アクをとり、水気を切る。人参は千切りにする。

②鍋にオリーブ油を熱し、れんこん、人参をサッと炒め、Aとちりめんじゃこを入れて煮立て、①を加えて弱めの中火で

4〜5分煮る。

③　②を器に盛り、木の芽をのせる。

冷え性になると次のような症状が現れます。

・体力がなくなり、疲れやすい

・ストレスがたまりがち

・シワ、たるみが気になる

・手足がむくみやすい

・抜け毛、白髪が増える

・下半身は冷えているのに顔はほてる

・くすみ、シミ、そばかすが多く、顔色も良くない

・肩こりを起こしやすい

・眠れない

・胃腸が弱い

 

**冷えはあらゆる不調を引き起こす**

冷え性とは、血行不良によって体の部位が極端に冷たくなることをいいます。

特に、末端である手足に冷えを感じることが多くあります。

 

冷え性の原因はいろいろあります。

自律神経の乱れから、内臓、血管、心筋が調子を崩して

冷え性を起こしていることもあります。

また、体内で熱を生む力が弱いために、冷えを感じやすくなっている場合もあります。

体の熱は主に筋肉で作られるので、筋肉の発育が悪い人は冷え性の傾向があります。

 

**冷え性は女性に多い**

冷え性は特に女性に多く見られます。

女性は男性に比べて筋肉量が少ない為、熱の生産量が少ないこと、

月経で血液が不足しがちなことが要因と考えられます。

 

**食事と運動で対策**

冷え性を根本から改善する方法は、食事と運動の両面からの対策が必要になります。

食事は栄養バランスを良くすること、特に血行促進のあるビタミンＥをしっかりとること。

また、食べ物には体を冷やすものと、温めるものがあるので、意識的に体を温める食べ物を

とることが大事になります。

さらに、適度の運動を行うことで、筋肉を発達させるとともに、自律神経のバランスを整えて

行くことも大事になります。

 

**体を冷やす食材、温める食材**

～体を冷やす食材～

熱帯で採れる食べ物や、夏季が旬の食べ物は

体を冷やす性質があるものが多いです。

体を冷やす食材をいくつかあげてみます。

キュウリ、ナス、トマト、わかめ、昆布、バナナ、コーヒー、等々

 

～体を温める食材～

寒冷な土地や寒い時期にとれる食べ物や、根菜類などは

体を温める性質が多い傾向にあります。

体を温める食材をいくつかあげてみます。

たまねぎ、にんにく、しょうが、にんじん、小松菜、ゴボウ、紅茶、等々

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

マヨネーズ作りの動画をアップしましたので

ご興味のある方は見て下さい。

 

 

むくみは塩分のとりすぎに注意し、

血行を促すことで解消できるとされています。

今回はその　「むくみ」　について少し詳しく見ていきます。

 

**むくみの原因**

むくみの原因は、細胞内に余分な水分がたまってしまった状態です。

栄養素や酸素と一緒に細胞に運ばれた水分が、静脈やリンパ液の中にスムーズに

回収されなくなるためにおこります。

主な原因は、、内臓の病気や栄養不足によるもの。

病気によって起こる場合は、腎炎、肝炎、腹膜炎など。

女性の場合は更年期障害などがあげられます。

 

栄養の面で考えると、ナトリウムとカリウムの調整があげられます。

むくみを防ぐうえで大切なのは体内の水分調節をスムーズにすることです。

それにはナトリウムとカリウムのバランスを良くすることが大切です。

細胞内の水分は、ナトリウムがポンプ役となり、水を吸い上げて調節します。

しかし、このポンプが正常に機能しないと、細胞が水ぶくれ状態となり、

むくみが起こります。

カリウムには余分な水分を排出させることでナトリウムポンプを正常に機能させる

働きがあります。

 

**ナトリウムを控え、カリウムをしっかりとる**

ナトリウムは塩に含まれ、しょうゆや味噌、ソースなどの

調味料に多くむくまれています。

日本人はナトリウムの摂取量が過剰気味なので、塩分を控えて

カリウムをしっかりとることが必要です。

 

カリウムは、昆布、大豆、トマト、バナナ、いも類などに多く含まれています。

 

**むくみはその日のうちに解消する**

足のむくみはその日のうちに解消することが大切です。

むくみを放置しておくと、周囲の毛細血管が圧迫され、

むくみがさらに進行します。

それによってますます血行が悪くなります。

 

むくみを解消するには運動や入浴、マッサージで血液やリンパ液の循環を

よくして、水分の排出をスムーズにするケアが必要です。

 

**海藻で体内水分の調整を**

ひじきや昆布などの海藻類には、食物繊維の一種である

アルギン酸が含まれています。このアルギン酸は、

カリウムとナトリウムのバランスを調整する効果があります。

 

海藻が胃にたどりつくと、カリウムが体内に吸収されます。

さらに小腸にたどりつくと、小腸に多くあるナトリウムとくっついて、

体外に排泄されます。

アルギン酸は体内のカリウムを増やし、ナトリウムを減らしてくれる

一石二鳥の効果があります。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

良質のたんぱく質やビタミン類で栄養のバランスをとり、皮膚を作るコラーゲンの生成を促す

★ゆで豚　　材料はオゾン曝気しておく

栄養バランスの良さに加え、ソースにひと工夫。皮膚の新陳代謝を促すヨーグルト入りです。

材料/２人分

豚ヒレかたまり肉・・160g(酒・大４　おろし生姜・小２)

    小松菜・・100g　　海藻ミックス・・100g

ヨーグルトソース

（プレーンヨーグルト・・大４　味噌・・大１

きび砂糖、練りがらし・・各小１/２　C&C+・・１袋）

作り方

①大きめの耐熱容器に豚肉が包めるほどのラップを敷く。豚肉

をその上にのせ、酒、おろし生姜をからからめて下味をつける。電子レンジで約５分加熱し、そのまま冷ます。

②小松菜は熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水気を絞って食べ

やすく切る。海藻ミックスは水気をきる。

③　①の豚を７mm厚さに切り②とともに器に盛る。

④ヨーグルトソースの材料をあわせてそえる。

 

★五目とろろ汁

ささみのナイアシンは血行を良くして肌荒れを予防し山芋は肌を

なめらかにします。

材料/２人分

山芋(長芋)・・200g　ささみ・・100g(酒・大１ 片栗粉・小１/2)

さや枝豆・・６個　塩・少々　干し椎茸・・４個　人参・・80g

だし汁・・カップ３　しょうゆ・大1/2　クッキングミネカル

作り方

①ささ身は5cm角に切り、酒/片栗粉をもみ込む。枝豆は塩茹

でし、さやを除く。

②干し椎茸はもどし人参とともに1cm角に切る。

③鍋に②とクッキングミネカルとだし汁をいれて、煮る。煮汁が半量になったらささ身を加えて火を通す。

しょうゆで調味し、火を止めて冷ます。

④山芋はすりおろし、③の煮汁適量を取り分けて少しずつ溶き

混ぜ、残りの③と枝豆を加える。

⑤好みで練りわさびを混ぜる。

今回は疲労の回復についての記事です

 

**疲れやすい人と疲れにくい人のちがい**

一般的に、肉体的な疲労は筋肉に乳酸が蓄積するためにおこります。

筋肉の内部でできる乳酸は疲労物質とよばれています。

乳酸とはエネルギーを生むときに、完全燃焼できずに残った燃えカスのようなものです。

 

乳酸が多くなると血液が酸性に傾き、細胞の活動性が低下します。

それによって筋肉の収縮する力が落ち、「疲れ」を感じます。

 

通常なら乳酸は少しずつ血液で運び出されるので、時間がたてば回復します。

ところが血液循環の悪い人は、乳酸が筋肉に留まったままなので、

なかなか回復しません。

 

疲れやすい、なかなか疲れがとれない人は、血液循環が悪くなっている可能性があります。

 

**クエン酸で疲労成分を一掃する**

疲労状態にあるときは、まず筋肉にある乳酸を分解させることが大切です。

その特効薬となるのが「クエン酸」です。

 

クエン酸は、酢やレモン、梅干しなどの酸っぱいものに含まれる成分です。

体内のエネルギー代謝を上げて、疲労物質である乳酸を分解してくれる

効果があります。

また、酸性に傾いた体を弱アルカリ性に整える働きもあります。

 

**体力回復に効果的な栄養**

体力の回復に効果的な栄養素は、

ビタミンＢ1とナイアシンの組み合わせです。

豚肉やウナギ、大豆などに多く含まれるビタミンＢ1は、

糖質の分解を助けてエネルギーを生み出します。

そして乳酸などの疲労物質を溜まりにくくします。

アリシンはニンニクや玉ねぎなどに含まれています。

ビタミンＢ1とアリシンが結合すると「アリチアミン」になります。

 

ビタミンＢ1は水溶性ビタミンなので、過剰に摂ると排泄されますが、

アリチアミンは長く血液に留まり、長時間にわたって疲労回復のために

利用することができます。

 

**疲労を引き起こす最大の原因は「酸欠」**

エネルギー源となる糖分が分解されるときに、疲労物質である

乳酸が発生します。

この乳酸が体内にたまると筋肉が収縮したままとなり、疲労を感じます。

体内に酸素が十分あれば、乳酸が分解されて疲れを素早く回復させることができます。

乱れた食生活、運動不足、ストレス等で体内は酸欠になってしまいますので

規則正しい生活を心がけていきましょう。

 

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

いろんな健康誌を読むと、

ほとんどのものが、腸内環境の大切さについて書かれています。

 

今回の記事も腸内環境についてです。

 

口から食べ物を取り入れると、胃で消化されて

小腸や大腸で吸収されます。

腸から栄養を血液に取り込むとき、腸内が汚れていると

毒素も一緒に吸収されるため、血液が汚れます

これが、様々な病気を引き起こします。

 

大腸には１００兆個の細菌が存在するといわれています。

同じ菌でも悪玉菌と善玉菌がいて、それらの菌のバランスが腸内環境を

左右しています。

 

腸内の悪玉菌が繁殖すると未消化物の腐敗が進み、

発がん物質などの有害な物質をつくります。

それらが血液やリンパ液を汚して、免疫力を下げていきます。

 

おならや便の悪臭が強い時は、悪玉菌が増加していると考えてください。

一方ビフィズス菌などの善玉菌が増えると、お通じが良くなり、

栄養の吸収率が高まります。

その結果、免疫力が向上し、病気にかかりにくくなります。

血液の質も向上するため、皮膚も綺麗になります。

 

また腸内には悪玉菌、善玉菌の他に日和見菌という菌がいます。

これは悪玉菌と善玉菌のうち数の多い方に味方する細菌です。

ちなみに、腸内ではこれらの腸内細菌がびっしりと敷き詰められた

状態にあり、これを腸内フローラと呼んでいます。

**年齢とともに悪玉菌が増加**

腸内の菌の環境は善玉菌が少し優位に立っているのが理想です。

腸内細菌は年齢とも関係があります。

赤ちゃんの時は善玉菌が支配していますが、成長とともに悪玉菌が増え、

年をとると悪玉菌が優位になる傾向にあります。

このため、普段から腸内環境を良くする食品を積極的にとったり、

腸に刺激を与える運動を行うことが大事になってきます。

 

**発酵食品が腸を整える**

納豆、みそ、しょうゆ、甘酒などは微生物や酵素の働きによって作られています。

例えば、ぬか漬けはぬかの中で育まれた乳酸菌が野菜を発酵させます。

さらに野菜に含まれる食物繊維が餌になって乳酸菌を増やします。

漬物が古くなると酸っぱくなるのは乳酸菌によるものです。

ただし、漬物を即席で作ることができる漬物調味液は発酵しないので

乳酸菌などの作用は期待できません。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

眼精疲労の方は、目に効果のある栄養素を

積極的に摂取することで、機能回復をはかりましょう。

 

**目の疲れは全身に影響をあたえる**

テレビ、インターネット、雑誌、新聞等

現代人は目から多くの情報を集めており、それだけ目は

酷使されていきます。

その結果、疲れ目や充血、ドライアイ等の眼精疲労に悩まされる人が

増加しています。

 

脳に送り込まれる外界の情報の約8割が視覚情報と言われています。

すなわち、眼精疲労から脳の疲れを引き起こし、頭痛や肩こり、イライラを

併発することになります。

 

**目の機能を回復する栄養**

眼精疲労を回復するには、なんといっても目を休ませるのが一番です。

あわせて、目の機能向上に効果のある栄養素を摂取すると回復のスピードが速まります。

 

昔から目の機能回復には、ビタミンＡ、ベータカロチンがよいといわれています。

最近ではポリフェノールの一つであるアントシアニンや

アミノ酸の一つであるタウリンなども効果が高いと言われています。

 

ビタミンＡ，ベータカロチンは目の網膜にあるロドプシンを生成します。

ロドプシンは、光や色を感じるための物質で、

疲れ目の改善や目の乾燥を防ぐ働きもあります。

 

アントシアニンはこのロドプシンの再合成を助ける働きがあります。

また、肝臓の機能を回復させ、血液浄化を促します。

このことから、アントシアニンは視力回復の効果があるとされています。

 

タウリンは、交感神経を抑制する作用があると言われています。

タウリンの働きで副交感神経が優位になると、体がリラックス状態になり、

目の神経が休まって回復しやすくなります。

 

その他、充血を防ぐビタミンＣ　、視神経や筋肉の疲労を解消する

ビタミンＢ1、Ｂ2も目の機能回復に効果を発揮します。

 

**老眼を予防するために**

・視線を遠方、近方と動かし、目の中の水晶体と毛様体筋の運動をしていきましょう。

・マッサージなどで、目の周りの血行を促進していきましょう。

・意識的にまばたきをしましょう。

 

 

いつまでも健康な目でいるために、日ごろから目をいたわりましょう。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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