必須アミノ酸には次のものがあります

・トリプトファン

・フェニールアラニン

・リジン

・ロイシン

・イソロイシン

・バリン

・スレオニン

・ヒスシジ

・メチオニン

 

**トリプトファンの効果**

トリプトファンには

・睡眠を正常にする

・抗うつ作用

・不安、緊張を和らげる

・更年期障害を改善

などの効用があります。

不足すると

・睡眠障害

・精神不安定になります

 

**フェニールアラニンの効果**

フェニールアラニンは脳と神経で信号を伝達する神経伝達物質として働きます。

また、興奮性の神経伝達物質である

ノルアドレナリンと、ドーパミンの合成に関与します。

そのため、精神を高揚させ、血圧を上昇させる作用があります。

不足すると

気分の落ち込みを招きます。

 

**リジンの効果**

リジンは体のタンパク質の組み立てになくてはならないアミノ酸です。

リジンの作用として

・タンパク質の吸収を促進する

・代謝を促進する

などがあげられます。

 

ヘルペスがあったり疲れやすい人におススメです。

 

不足すると

・疲れやすくなる

・集中力の低下

・めまい

・吐き気

・目の充血

などの症状がおこります。

 

**ロイシンの効果**

ロイシンは幅広く食品に含まれています。

ロイシンは肝機能を高めて、筋肉を強化するのに効果的です。

疲れやすく、体力をつけたい人に適しています。

 

**イソロシンの効果**

イソロシンの効果として

・体の成長を促進

・神経の働きをサポート

・血管拡大

・肝機能の向上

・筋力強化

などのがあります。

 

**バリンの効果**

バリンの作用は

・成長を促進する

・血液中の窒素バランスを調整する

などがあります。

 

タンパク質が代謝されるときに窒素が排出されますが、

窒素バランスをプラスにすることで、筋肉の成長が促進されます。

 

スポーツ前やスポーツ中に摂取するとエネルギー源となり、

スポーツ後に摂取すると筋肉のダメージを軽減します。

 

**スレオニン**

スレオニンは新陳代謝を促す働きをします。

また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝を予防する働きがあります。

 

不足すると

・食欲不振

・貧血

・成長不良

などの症状が現れます。

 

**ヒスチジンの効果**

ヒスチジンの作用として

・成長促進

・神経機能を助ける

・関節炎の症状を緩和

などが挙げられます

子供の成長に欠かせないアミノ酸です。

 

**メチオニンの効果**

メチオニンの作用として

・肝機能の維持

・かゆみや痛みの軽減

・うつ症状の改善

などがあります。

 

不足すると、利尿機能がおとろえ、むくみなどが生じます。

 

**まとめ**

必須アミノ酸はいずれかが不足すると、

他の必須アミノ酸の働きも低下します。

必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものを「良質タンパク質」といいます。

良質タンパク質を摂っていきましょう。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

骨粗しょう症予防にも！葉には栄養がいっぱい。

大根やかぶの葉には、ほろ苦さやほんのりとした辛みがあり、

さっとゆでて煮物に添えたり、おひたしや胡麻和えにすると美味しいです。

油炒めにするとβカロチンの吸収がよくなるため効率的に摂取できます。

美肌や老化防止に効果があるそうです。

 

★大根の葉とじゃこのチャーハン

材料/２人分

　ごはん・・茶碗３杯分　大根葉・・150g   じゃこ・・大２

　塩胡椒　少々　　醤油　小１　オリーブ油　大１　

　白ごま　小１　　クッキングミネカル　少々

作り方

①オゾン曝気した大根葉は塩をいれた熱湯で固めに茹で細かく刻む。

②フライパンにオリーブ油を熱し温めたご飯、ちりめんじゃこ、クッキングミネカル、①のだいこん葉をいれて炒める。

③塩胡椒で調味し白ごまを加え、最後に醤油をまわしかけ火を止めて皿に盛る。

 

★かぶ葉と油揚げの炒め煮

材料/２人分

　　かぶの葉・・150g　　油揚げ・・１枚

　　酒・醤油・・各大１　みりん・・大１/２

    ゴマ油・・小２

作り方

①かぶの葉は3〜４cm長さ、油揚げは１cm幅に切る

②鍋にゴマ油を熱し、かぶの葉を炒めしんなりしたら油揚げを入れ、調味料で味付けをし汁気がなくなるまで煮る。

 

トリプトファンには、精神安定効果があり

不眠症やうつの症状を改善する働きがあります。

 

トリプトファンは次のような方におススメします。

・不眠ぎみ

・うつ症状がある

・不安感や恐怖心が強い

 

**精神を安定させる**

トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつです。

乳製品、大豆、小麦麦芽などの様々な食品に

ごく微量に含まれています。

 

トリプトファンが血液から脳に運ばれると

ビタミンＢ6、ナイアシン、マグネシウムとともに

セロトニンを生成します。

 

セロトニンとは

・精神安定

・鎮静

・催眠効果

のある神経伝達物質です。

 

セロトニンは脳の松果体によって

メラトニンに変換されます。

 

メラトニンとは

・睡眠サイクルを正常にする

・活性酸素を減少させる

などの作用があります。

 

また、トリプトファンは、ドーパミン、ノルアドレナリンといった

神経伝達物質の生成過程に関与しています。

 

これまでの研究でトリプトファンは、脳や行動障害の治療に

効果があるとされており、不眠やうつの治療にも期待されています。

 

その他にもトリプトファンの効果として

・免疫系に働きかけてガンを予防する

・コレステロールや血圧を調整する

・性機能回復

・更年期障害の症状の緩和

などの幅広い効果が期待されています。

 

**摂取についｔ**

トリプトファンが不足すると精神的に不安定になり

睡眠障害を起こすことがあります。

摂りすぎると肝臓で脂肪の変化を起こし肝硬変を招く可能性があります。

肝硬変になると、セロトニンが増加しすぎて昏睡状態に陥ります。

 

トリプトファンは催眠剤や鎮痛剤に用いられることがありますが、

長期にわたっての服用は危険です。

 

**豆知識**

人間の体は約１０万種類のタンパク質からなっています。

これらはわずか２０種類のアミノ酸から作られています。

 

20種類のアミノ酸のうち９種類は人間の体内で合成されないため、

食品から摂取する必要があります。

これを「必須アミノ酸」と言います。

トリプトファンも必須アミノ酸のひとつです。

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

マグネシウムは、体内の代謝をサポートして

筋肉の働きをよくし、心疾患を予防します。

 

マグネシウムは次のような方におススメです。

・肉類を多くとる

・加工食品、清涼飲料水を多くとる

・ストレスが多い

・筋肉が硬い

・多量にアルコールをとる

 

**血圧の正常化・体温調節に関与するミネラル**

マグネシウムはカルシウムやリンとともに

骨や歯の発育や強化を促す重要なミネラルです。

50～60％は骨に含まれ、残りは肝臓や筋肉、血液で

タンパク質と結合しています。

 

マグネシウムは３００種類以上の酵素の働きをサポートします。

 

また、神経の興奮を抑え、筋肉の働きや血圧を正常に保つ働きがあります

 

摂取のバランスは

マグネシウム　：　カルシウム　＝　1：3　くらいが理想的です

 

**慢性的な不足の場合**

マグネシウムの不足が長く続くと、不整脈や動脈硬化、血圧上昇、心疾患

などのリスクが高まります。

ただし、通常の食事ではマグネシウムが不足することはありません。

 

また、過剰に摂取したら下痢を起こしますが、

通常の食生活で過剰摂取になることはありません。

摂りすぎた時は、腸管での吸収量が調節されます。

 

**豆や魚介類に含まれる**

マグネシウムは、魚介類、海藻、豆類、アーモンドなどに多く含まれます。

豆や魚を多く使う和食は洋食よりもマグネシウムを摂取出来そうです。

また、穀類では未精白のものに多く含まれています。

例えば、玄米は白米よりも７倍ものマグネシウムを含んでいます。

 

**栄養知識の余談・・・にがりの主成分はマグネシウム**

「にがり」は海水から塩を作る過程で生成される物質です。

海水を煮詰めて濃縮させると塩が固体となって現れます。

ここから塩を取り除き、残った液体が「にがり」です。

にがりの主成分は塩化マグネシウムですが、

塩化ナトリウム、亜鉛、鉄、リンなどのミネラルも５０種類以上含まれています。

このためミネラル不足からくる不調や病気を改善すると言われています。

ただし過剰に摂取すると下痢を起こしますので注意が必要です。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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次のような人はリンのとりすぎに注意しましょう

・骨粗しょう症

・腎臓に障害のある人

・加工食品を多くとる人

 

**リンとカルシウムのバランス**

体内の約80％％のリンはカルシウムと結合してリン酸カルシウムに変わり、

骨や歯の成分となります。

リンとカルシウムのバランスが崩れると、カルシウムがうまく体で

活用されなくなります。

カルシウムとリンの理想的な摂取バランスは1：1

とされています。

ところが、日本人の平均摂取量は

カルシウムが目標摂取量に達していないのに対し、

リンの摂取量はカルシウムの約2倍となっています。

 

**加工食品で過剰摂取**

過剰にリンを摂取すると、骨が弱くなったり、

腎臓機能が低下することがあります。

リンは食品添加物として加工食品に含まれ、

清涼飲料水などの酸味のもととして使用されています。

これらの食品をとりすぎると、リンの過剰摂取を起こすこともあります。

 

**食事**

リンの含有量の少ない野菜や海藻をたっぷりとることで、

リンとカルシウムのバランスを調整していきましょう。

 

**食品添加物としてのリン**

加工食品には食品添加物としてのリンが

リン酸、リン酸塩、総合リン酸塩などのかたちで含まれています。

これらは酸味づけや、結着剤、膨張剤などとして、

清涼飲料水や加工肉などに使われています。

リン自体に問題はありませんが、加工食品を多くとる人は

過剰摂取に陥りがちです。

その結果、カルシウムとのバランスを崩し、骨の形成に影響を及ぼすことがあります。

加工食品に頼りすぎず、手料理を多くとりましょう。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

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オゾナイザー活躍編 「たまねぎの皮」

高血糖・高血圧に効くケルセチンが身の２０倍！︎

たまねぎの茶色い皮の部分には身の部分に負けない健康効果があります。

ポリフェノールの一種、ケルセチンが豊富に含まれており、血糖値や血圧を下げる作用、

血液サラサラにする作用、デットクス作用などがあると言われています。

 

たまねぎ皮茶の作り方

①たまねぎの茶色い皮２〜３個分をよく洗い、ボールに入れてオゾナイザーで７、８分オゾン曝気する。

②鍋に水１リットルとたまねぎの皮をいれ、弱火にかける。

③10〜15分煮て、色が出たら火を止めて冷ます。

④そのままコンドラーゲンを入れて飲んでも良いし、冷蔵庫で保存してスープや味噌汁に使ってもOK。

 

「ごぼう茶」

たまねぎの皮茶と同じく野菜を使ったお茶で、注目されているのが「ごぼう茶」

ごぼうの皮に含まれるサポニンは、強い抗酸化作用があり、老化や脳卒中、

心臓病の予防に効果が期待されるほか、脂肪やコレステロールを中和、

除去するとされ、ダイエット茶としても人気です。

 

ごぼう茶の作り方

①ごぼうはたわしで軽く洗い、ボールに入れてオゾナイザーで７、８分オゾン曝気する。

②ボールから取り出し、ささがきにして、ザルに並べ天日で

　数日干して完全に乾燥させる。

③乾燥したものをフライパンで焦げる直前まで炒める。

④鍋１リットルといったごぼうを入れて煮出す。

鉄分は以下のような方におススメです

・貧血気味

・月経のある女性

・成長期の子供

・コーヒーやお茶をよく飲む

 

**赤血球の成分となる**

成人の体には3～4ｇの鉄分が存在します。

そのうち約70％は「機能鉄」で、

赤血球中のヘモグロビンにヘム鉄として取り込まれます。

そこで酸素と結びつき、全身に酸素を運びます。

残りの30％は肝臓や骨髄、脾臓などに蓄えられ、

機能鉄が不足したら使われる「貯蔵鉄」として存在します。

 

機能鉄が不足して、さらに貯蔵鉄を使い切ってしまうと

貧血症状が現れ、鉄欠乏症貧血となります。

鉄欠乏症貧血は思春期から成熟期までの女性では、5～10％ほど

いるといわれています。

機能鉄が欠乏している段階では潜在的鉄欠乏といわれ、

思春期から成熟期の女性の3分の1から半数があてはまると言われています。

 

**不足するとどうなるか**

鉄分が不足すると、全身に酸素が行きわたらなくなるため、

めまい、貧血、倦怠感、動悸、食欲不振、頭痛などの症状を起こします。

 

女性は毎月の月経で血液を失うので貧血になりやすい傾向にあります。

 

鉄の吸収率は約15％と低く、通常の食事では過剰症となることはほとんどありません。

 

**吸収率を上げるには**

鉄分は体内に吸収されにくい性質があるため、食事や調理の際に工夫が必要です。

鉄はビタミンＣやタンパク質と一緒に摂ると、吸収率が上がります。

また、鉄には２種類あって、

動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

ヘム鉄の吸収率は23％と高く、非ヘム鉄の吸収率は5％と低めです。

非ヘム鉄はビタミンＣやタンパク質と一緒に摂りましょう。

 

**鉄欠乏の予防**

鉄欠乏症貧血は食事療法やサプリメントを摂取すれば

3～6か月ほどで改善されます。

ただし、鉄機能が十分になっても貯蔵鉄が満たされるには時間がかかるので、

改善した後も３か月は気を付ける必要があります。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

カリウムの働きはナトリウムを排泄させ、

血圧の上昇を抑制する働きがあります。

 

カリウムは次のような方にお勧めです

・高血圧を予防したい

・糖尿病

・塩分の摂取量が多い

・コーヒー、アルコール、お菓子を多くとる

・夏バテしやすい

 

**体内のナトリウム量を調節する**

カリウムはナトリウムとともに体液を構成する主要成分です。

ナトリウムは細胞外において、カリウムは細胞内において、

それぞれ一定の濃度に保持することで、細胞の浸透圧を維持しています。

 

カリウムは生活活動を維持するうえで大切な役割を担っており、

ナトリウムとのバランスも重要です。

カリウムは細胞内のナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を

細胞の外に出します。

また、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促します。

 

血圧を下げる作用があり、高血圧予防の栄養素として有効です。

また、手足のむくみにも効果的です。

 

**カリウムが不足すると**

カリウムの摂取量が不足すると、余分なナトリウムの排泄が滞るため、

高血圧を引き起こしやすくなります。

また、筋肉の働きが低下したり、けいれんを起こしたりします。

夏場に大量の汗をかくと、カリウムが汗とともに排泄されて

低カリウム血症が起こり、疲れやすくなったり、無気力になったり

することがあります。

これは夏バテの原因にもつながります。

なお、摂り過ぎたカリウムは尿と一緒に排泄されるので、過剰症の

心配はありません。

 

**水と熱に弱い**

カリウムは果物、野菜、海藻などの植物性食品に多く含まれます。

カリウムは水に溶けやすく熱に弱いので、生で食べられるものは

生で食べる工夫をしましょう。

刻んだ野菜を長く流水にさらすと、切り口からカリウムが流出します。

また、煮た場合、約30％減少します。

煮込む場合は煮汁も一緒にとると良いでしょう。

 

**カリウムを増やしナトリウムを減らす**

高血圧予防のためにはカリウムを十分に摂ることで

ナトリウムの排泄を高めることが大切です。

それは、ナトリウムを排泄するとき、カリウムの助けが必要だからです。

日本人は塩分の多い食事を摂るため、ナトリウムが多くなりがちです。

カリウムを多く摂ることで、ナトリウムの排泄を促すことが出来ます。

 

体内のカリウムとナトリウムのバランスを整えるために、

特に有効な食材が、海藻です。

海藻に含まれるアルギン酸という食物繊維には、カリウムとナトリウムの

バランスを調整する役割があります。

 

アルギン酸は、カリウムと一体となっています。

食事から取り入れた海藻が胃にたどり着くと、胃酸によって

カリウムと離れ、カリウムは体内で吸収されます。

さらに、アルギン酸が小腸に入ると、小腸に多くあるナトリウムとくっつき、

ナトリウムをそのまま体外に排泄します。

つまり、アルギン酸は体内のカリウムを増やし、ナトリウムを減らしていく食材と言えます。

ちなみに、アルギン酸はヒジキや昆布、わかめなどに多く含まれます。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

 

日本人はナトリウムの摂りすぎ傾向にあります

これが高血圧を引き起こす最大の原因です

次のような人はナトリウムは控えめにしましょう。

・高血圧

・手足がむくみがち

・濃い味付けが好き

 

**ナトリウムポンプと体内水分**

ナトリウムは、体内にナトリウム塩として体重の約0.15％存在し、

水分とともに細胞外液のコントロールや神経の刺激伝達に関与しています。

細胞内ではナトリウムとカリウムの比率が常に一定に保たれています。

細胞内にナトリウムが多くなると、ナトリウムは外にくみ出され、細胞外のカリウムが

細胞内に取り組まれる仕組みになっています。

これをナトリウムポンプと言います。

 

**細胞が膨張することでむくむ**

過剰にナトリウムを摂取すると、ナトリウムポンプの働きがスムーズにいかなくなり、

細胞内にナトリウムが増えてしまいます。

この時水分も一緒に入るので、細胞は水ぶくれ状態となります。

これがナトリウムの過剰摂取によるむくみのメカニズムです。

膨張した細胞によって血管が狭くなると、血管壁にかかる圧力が上がります。

さらにナトリウムは血管を収縮させる作用もあり、これが高血圧の原因となります。

 

**控えめに摂取する**

日本人の食塩摂取量は成人で平均10.9ｇです。

厚生労働省が定める摂取基準は

男性9ｇ未満

女性7.5ｇ未満

ですが、高血圧予防のためには7～8ｇ未満にしましょう。

ナトリウムは多くの食材に含まれているので、あっという間に摂取量がとれてしまいます。

食塩を含む調味料を多く用いる和食は薄味を心がけていきましょう。

 

**食塩を多く摂り過ぎないコツ**

食塩を多く摂り過ぎないコツとしては、

まず、だしをしっかりとることが減塩の基本です。

うま味が出るので少量の塩分を加えるだけでおいしく味わえます。

酢の物や和え物といった和食の定番は、酢やレモンの酸味で味にしまりを出します。

鰹節や昆布、ゴマで風味をつけるのもおすすめです。

 

**精製度の低い食品**

精製塩は純度が高く、ナトリウムと塩素でほぼ成り立っていますが、

精製度の低い自然塩はカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

そして、カリウムは、ナトリウムを排泄させて高血圧を予防する働きがあります。

そのため、精製度の低い自然塩が見直されています。

同じ調味料でも精製度の低いほうが栄養素がバランスよく含まれています。

 

※今回の記事は則岡孝子先生監修「栄養成分の事典」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

葉を食べる「キャベツ」

キャベジンという成分の語源がキャベツに豊富なビタミンU。

胃の粘膜を守るので、胃潰瘍の予防にや改善効果があります。

胃がんの原因ピロリ菌の除去効果も認められています。

ビタミンKや免疫力アップや丈夫な粘膜を作るビタミンCも豊富です。

 

*材料はすべてオゾン曝気しておく

★千切りキャベツのそぼろかけ

材料/２人分

　　キャベツ・・・４枚　豚ひき肉・・・150g　

　　にんにく、生姜・・各1/2 片　長ネギ・・４cm

    ゴマ油・・小1/2　豆板醤・・小1/2

    A(豆乳・・大１ 醤油・・大１ すり白ゴマ・・大１

　　　甜麺醤・・小１ 砂糖・・小1/2 粉山椒・・少々)

    ラー油・コンドラーゲンV(1/2)

作り方

①キャベツは千切りにして器に盛る。

②にんにく、生姜、ねぎはみじん切りにする。

③ゴマ油でひき肉をぽろぽろに炒め、②に豆板醤を加えて炒め、香りがたったらAとコンドラーゲンVを加えぽってりするまで炒め、①にかけてラー油をたらす。

 

★甘酢キャベツ

材料/２人分

　　キャベツ・・・４枚　生姜・・・薄切り３枚　

　　だし昆布・・・５cm　唐辛子・・・１本

　　A(バーモント酢・・大３ 塩・・小1/2　C&C+ １袋)

作り方

　　①キャベツは太めの千切りにし、昆布は3cm長さの千切り、

　　　唐辛子は、輪切りにしてポリ袋に入れ、よく混ぜたAと

　　　C＆C＋を加えて冷蔵庫で２〜３時間置く。

                                     　　　　 料理本参照