今回はマグネシウムについてのお話しです

マグネシウムは体内の60％～65％が骨に存在し、

カリウムやリンとともに骨や歯の強化に重要な役割を果たしています。

欠乏すると、骨からマグネシウムが遊離します。

 

マグネシウムの働きは以下のようになります。

～心臓の筋肉の動きを助ける～

マグネシウムはカルシウムとともに筋肉の収縮と拡張に関与しています。

マグネシウムが不足すると、細胞内にカルシウムが多く流れ込み、

筋肉の収縮がうまくいかず、痙攣やふるえが起こります。

 

～精神を安定させる～

カルシウムとともに神経の働きに関与しており、不足すると

細胞内にカルシウムが増加してイライラなどの神経過敏になります。

 

～骨を作る～

マグネシウムは、アルカリフォスファターゼを活性化させるために必須な栄養素です。

この酵素がないと骨の中のカルシウムの結晶を作ることができません。

 

マグネシウムが不足すると、不整脈、心臓発作、高血圧、足の引きつり、こむら返りなどが起こります。

 

現在のマグネシウムの摂取推奨量は成人男性で340～370ｍｇ、女性で270～290ｍｇです。

実際の平均摂取量は成人男性で262ｍｇｍｇ/日、女性で227ｍｇ/日となっており不足の状況です。

 

骨を作るのに大切な栄養素ですが、カルシウムとのバランスに関しては

「カルシウム：マグネシウム＝2：1」が理想の割合と言われています。

 

現在寝たきりの原因の1位が「脳梗塞」ですが、2位が骨粗鬆症からくる「骨折」です。

女性では65歳を過ぎると約半数が骨粗鬆症になります。

骨粗鬆症の予防にはカルシウムが必要なことは皆さんご存じでしょうが、

摂取したカルシウムが骨になるためには、マグネシウムやビタミンＤ，Ｋの働きが必要です。

ビタミンＤは腸管からカルシウムの吸収を助け、また、ビタミンＫは

骨基質にカルシウムが沈着するのに必要な栄養素です。

マグネシウムもまた骨や歯の形成に必要な栄養素です。

 

日本人はカルシウムもマグネシウムも必要量に足りていません。

できるだけ食事で摂るようにし、無理な場合はサプリメントで補ってくだみてさい。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

七草粥の知恵

正月七日の朝、七種の野草の入った粥を食べると邪気をはらい、

万病を除くと言われています。

おせち料理で疲れた胃を休め、野菜不足を解消する効能もあるようです。

せり:鉄分豊富

なずな:下熱、利尿作用

はこべら:薬草

すずな/すずしろ:消化を促進

ほとけのざ（別名：コウニタビラコ）、ごぎょう（別名：ハハコグサ）

材　料：米 １カップ　　水　１０カップ

７種セット　１パック（おせちの残りの具材でもOK）

塩　少々

作り方：1. 米はといで３０分間水に浸し、ザルにあげ、分量の

水を加えて火にかける。

沸騰したら弱火にし、10〜15分間炊き火を止める。

2. みじんに刻んだ七草を１に加え10〜15分蒸らし塩

をふる。

※米と七種草はオゾナイザーにかけておく。

米を炊く時に玄米胚芽２粒とクッキングミネカル少々いれる。

疲れた胃にはC&Cプラスも忘れずに‼︎

ナトリウムについてのお話をします。

ナトリウムの主な働きは以下の通りです。

～カリウムとともに細胞の浸透圧を維持する～

ナトリウムは細胞外液のコントロールや神経の刺激伝達に関与しています。

細胞内ではナトリウムとカリウムの比率は常に一定に保たれており

細胞内にナトリウムが増えすぎると、ナトリウムは外に汲みだされ、

細胞外のカリウムが中に取り込まれる仕組みになっています。

これをナトリウムポンプと言います。

なお、ナトリウムの過剰摂取は細胞内にナトリウムの増加をもたらします。

この時、水分も一緒に入るのでこれがむくみの原因となります。

 

ナトリウムが不足すると、脱水症状、消化不良、筋力低下、疲労感が起こります。

 

ナトリウムの1日当たりの推定必要量は600ｍｇ、食塩に換算して1.5ｇ程度と言われています。

では、実際の食塩の摂取量はというと、成人男性で１０．９ｇ/日、女性9.2ｇ/日。

日本人はかなり食塩を摂取していることとなります。

 

参考までに、塩分量は以下のようになります。

ラーメン１杯6.0ｇ、ラーメン（汁除く）3.0ｇ、うどん１杯5.6ｇ、

うどん（汁除く）2.8ｇ、かけそば１杯3.2ｇ、カレーライス１杯2.7ｇ

ミートソーススパゲティ１皿2.7ｇ、寿司10貫2.6ｇ

 

余談ですが、今から5000年前のヨーロッパではイワシなどの魚を漬ける際、

また、鳥などを焼いたときの味付けとして塩を使っていました。

当時、塩は貴重品として扱われました。

サラリーマンの「サラリー（salary)」の語源は、古代ローマ時代に

兵士の給与として与えられた“塩”を意味するラテン語の「サラリウム(salarium)」に由来するし、

また、salariumの“sal（サール）は英語で塩を意味する「ソルト(salt)」の語源とも言われています。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

カリウムは人体に8番目もしくは9番目に多く含まれる元素です。

体重のおよそ0.2％を占めており、主に細胞内においてナトリウムの量を調整する働きをしています。

 

カリウムの主な働きは以下の通りです。

～浸透圧や血圧の維持に働く～

細胞内においてナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を細胞外に排出します。

またナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排出を促す働きがあります。

なお、余分なカリウムは尿と一緒に排出されますが、腎機能の低下を起こしている場合は、

カリウムの排出機能が低下して“高カリウム血症”になる危険性があります。

 

～筋肉の働きをよくする～

筋肉内でエネルギーを産生するのに必要な要素です。

カリウムが不足すると、筋力が低下したり、麻痺がおこります。

カリウムが不足すると、高血圧、不整脈、疲労感、筋力の低下、手足のしびれ、腸のトラブルなどが起こります。

 

現在、カリウムの目安摂取量は成人男性で2500ｍｇ/日、女性で2000ｍｇ/日です。

実際の平均摂取量は成人男性2388ｍｇ/日、女性2174ｍｇ/日となっています。

しかし、厚生労働省の「高血圧」の一次予防のための目標量として、男性3000ｍｇ/日、女性2600ｍｇ/日となっています。

したがって、高血圧の予防という観点からでは不足が懸念されるミネラルと言えます。

 

カリウムは健康な人が余分に摂取しても排出されるため摂りすぎの心配はありません。

しかし、腎臓疾患を持つ人で、カリウムの排泄機能が低下している人は注意が必要です。

 

補足情報として、

日本血圧学会では130ｍｍＨｇ未満/85ｍｍＨｇ未満が正常の血圧とされています。

最高血圧が140ｍｍＨｇ以上あるいは最低血圧が90ｍｍＨｇ以上を高血圧と呼びます。

 

リンゴを1日6個食べると約10日で血圧が下がるという実験がありました。

リンゴを食べると血圧が下がる理由として、リンゴに含まれる「カリウム」

がナトリウムの尿中排泄を高めることがあげられます。

リンゴに含まれるカリウムの量は、ナトリウムの量の約110倍もあり、かなり特徴的な果物であります。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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リンはカルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルです。

筋肉・神経・脳・肝臓などすべての組織に含まれています。

体内には体重の約1％ものリンが含まれ、また体内のリンの85％は

カルシウムやマグネシウムと結合して、骨や歯を形成します。

残りの15％のほとんどは、タンパク質・脂質・糖質と結合して細胞膜のリン脂質を構成します。

 

リンの主な働きは以下の通りです。

～骨と歯の健康を維持する～

体内のリンの85％は、カルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を形成します。

不足すると骨や歯がもろくなったり、歯槽膿漏になったりします。

～細胞の形成に働く～

残りの15％は細胞膜のリン脂質を構成し、細胞を正常に保つためのサポートをします。

 

リンが不足すると、骨粗鬆症、筋力の低下、集中力の低下などが起こります。

 

現在、リンの摂取目安量は成人男性で1000ｍｇ/日、女性850ｍｇ/日です。

実際の平均摂取量は成人男性1057ｍｇ/日、女性891ｍｇ/日と不足はありません。

その理由は、リンは様々な食品に含まれているので通常の食生活で不足することはほとんどないからです。

また、リンは、多くの加工食品に使用されています。

「リン酸塩」「ピロリン酸」「ポリリン酸」といったものは食品添加物として使用されるリンのことです。

 

カルシウムとリンの理想的な摂取バランスは1：1です。

実際にはリンの摂取量がカルシウムの2倍になっている人が多いようです。

リンの摂りすぎで血液中のリン濃度が上昇すると、体内でカルシウムとのバランスが崩れます。

すると、骨から血液中にカルシウムが放出されるため

骨のカルシウム量が減少し、骨がもろくなったり、

肝機能の低下や、腎臓に負担をかけることにつながります。

 

リンは食品添加物として清涼飲料水やインスタント食品、スナック菓子に使用されているため、

これらの食品をとりすぎるとリンの過剰摂取につながりかねません。

インスタント食品のとりすぎに注意し、また、カルシウムの摂取量を増やすことを心掛けてください。

 

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

市場には様々なカルシウムサプリメントが出回っていますが、

中でも特に多いのが、「炭酸カルシウム」と「リン酸カルシウム」です。

～炭酸カルシウム～

炭酸カルシウムは、石灰岩の他、貝殻、卵殻、サンゴなどの原料で作られています。

値段は安価ですが、難点は胃で溶けづらいことです。

そのため、吸収率は牛乳の６割程度です。

吸収されなかったカルシウムは、大腸で異常発酵してメタンガスを発生させ、

肝臓に負担をかけてしまいます。

したがって摂取するときは空腹時ではなく食後が良いでしょう。

 

～リン酸カルシウム～

リン酸カルシウムは牛や魚の骨などを原料に作られたものです。

炭酸カルシウムに比べたら吸収率はいいですが、

粗悪品が売られているときがあります。（鉛やカドミウムなどの重金属が含まれているものがあります）

粗悪品を購入しないようにしましょう。

 

上記２つのカルシウムでリン酸カルシウムの方をお勧めしますが、

どうしても炭酸カルシウムが良いという方は、カルシウムを溶けやすくする

クエン酸やビタミンＣなどが一緒に配合されたものを選ぶとよいでしょう。

 

その他、一緒に配合さてているのが望ましい成分として、マグネシウムとビタミンＤがあります。

マグネシウムは骨を作るのに欠かせない成分です。

ビタミンＤはカルシウムの吸収を促す成分です。

なお、マグネシウムに関しては、カルシウムとマグネシウムが２：１のバランスがベストです。

 

カルシウムのサプリメントは一度に大量に飲むよりも数回に分けて飲んでください。

特に朝と夜がおすすめです。

その理由として、骨を作る骨芽細胞は昼間活発に動きます。

一方骨からカルシウムを引き出す破骨細胞は、夜間に活発に働きます。

従って、朝の摂取は骨の合成に役立ち、夜の摂取は骨が破壊されるのを抑えるために必要となります。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にさせていただきました。

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カルシウムは骨や歯を作るのに必要なミネラルです。

骨はコラーゲンからなる骨基質に、リン酸カルシウムの結晶が沈着して出来ていますが、

常に骨吸収と骨形成が繰り返されており、これを

“リモデリング（再構築）”と呼んでいます。

血中カルシウム濃度が高まると、カルシトニンというホルモンが分泌して、

骨からカルシウムが溶け出すのを抑制します。

逆に血中カルシウム濃度が不足すると副甲状腺ホルモンが働いて、

骨からカルシウムを溶かして血中カルシウム濃度を維持します。

なお、体内のカルシウムの99％は骨や歯に依存する「貯蔵カルシウム」で、

残りの1％は血液中に存在する「機能カルシウム」といい、

「筋肉の収縮」や「精神の安定（イライラを抑える）」など、大切な働きをします。

 

カルシウムの主な働きは以下の通りです。

～骨や歯を丈夫にする～

体内には50ｋｇの人で約1ｋｇのカルシウムがあり、

その99％は骨や歯に存在しています。

血液中のカルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが働いて骨からカルシウムを溶かして

血液中のカルシウム濃度を維持します。

骨密度のピークは２０歳で、骨に貯蔵できるのは３５歳まで。

男女とも５０歳を過ぎると１年間に1％ずつ骨からカルシウムが失われます。

特に女性は５０～６０歳の間に15％ものカルシウムを失います。

８０歳で女性は最大骨量の55％、男性は70％まで骨量が減少します。

 

～精神を安定させる～

体内にあるカルシウムの1％は血液中に存在する「機能カルシウム」で、

これが筋肉の収縮や精神の安定化を行っています。

 

現在、カルシウムの推奨量は、成人男性で700～800ｍｇ/日、女性は650ｍｇ/日です。

実際の摂取量は成人男性508ｍｇ／日、女性４７５ｍｇ/日と約200ｍｇ不足しています。

 

食事では動物性たんぱく質を摂りすぎると、尿中へのカルシウム排泄が高まります。

ただし、大豆たんぱく質の場合はその心配はありません。

また、リンの摂取量がカルシウムの２倍以上になると血液中のカルシウムが低下してしまいます。

リンは様々な食品添加物として使われていますので、現代人はカルシウム不足を招きやすいとも言えます。

したがって、不足しがちな分は、サプリメントで補うことも大切かと思われます。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

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新型栄養失調という言葉を聞いたことがありますか？

 

現代社会は飽食の時代。栄養不足なんて考えられない！

とお思いになる方が大半でしょう。

5大栄養素のうち、糖質、脂質、タンパク質、といったカロリーになる栄養素は摂っていても、

ビタミンやミネラルといった微量栄養素が不足して、気付かぬうちに体調不良になっている。

このことを「新型栄養失調」と言います。

コンビニ弁当や宅配弁当を食べ続けると、微量栄養素であるミネラル不足を引き起こすことがあります。

例えば、近年増加しているのが“買い物難民”の老人。

 

近所のスーパーが閉店となり、最寄りのスーパーまで行くのに30分以上かかってしまう。

自転車では危ないし、歩いてでは膝が痛い。

そんな老人に喜ばれるのが宅配弁当です。

例えば外食チェーン店が和食と手作りにこだわっている高齢者向けの｢まごころ御膳」。

一見美味しそうですし、こういった企業はなくてはならない存在だと思います。

ただ、1日3食分のミネラルは不足していないでしょうか？

そこで、3食分のミネラル量と70歳男性の推定平均必要量を比較すると、

カルシウム＝（1日の必要量の）31.2％、マグネシウム＝同33％、鉄＝同30％・・・

というような結果になりました。

やはり食事の基本は自炊です。

（買い物難民という現象が起こったのは、自治体にも問題があるような気がしますが・・・）

コンビニ弁当や宅配弁当だけで1日のビタミンやミネラルを摂取するのは無理がありそうです。

こういう時こそサプリメントを活用すべきだと思います。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル＆サプリメントセミナー」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

夜の活動量が落ちるので、夜ご飯はシンプルな和食にするのが良いでしょう。

例えば焼き魚と、ネギたっぷりの納豆、具沢山の味噌汁など、カロリーも低く

体を温める効果もばっちりです。

特に体のむくみが気になる方は、このような食事で体を温めて、

体内の余分な水分を出していきましょう。

 

イシハラクリニックの石原先生は以下の項目に5個以上当てはまったら

体に余分な水が溜まっている、所謂「水太り」になっているといっています。

〇起きた時体温が３５度台

〇運動をしないor一日デスクワーク

〇おへそしたが冷たい

〇白くてフワフワなもの（パンやケーキ等）が好き

〇おしっこの回数が１日９回以上または１日3～4回

〇睡眠時間は１日５時間以下

〇１日１リットル以上の水を飲んでいる

〇しょっちゅうのどが渇く

〇汗っかき

〇まぶたがむくみやすい又は二重あご

〇舌がぼてっとしている

〇下腹が出ていて、お腹をたたくとポチャポチャなる

〇下半身が太い

 

どうでしたか？

水太りの人は、身体の余分な水を出していきましょう。

先程も申し上げた通り、夕食は和食の方が体内の水出し効果はあります。

 

欧米の主食といえば、小麦を使ったパンやパスタ。小麦は身体を冷やす食べ物です。

また、肉やバターなどの動物性たんぱく質が多い食事は、日本人の体には合いません。

日本の伝統的な食事といえば、イワシやサバなどの魚介類や野菜類、

味噌や豆腐などの豆類、納豆などの発酵食品。主食は米。

欧米的な食事に慣れた私たちにはいっけん質素です。

しかし、このシンプルな食事こそが血管を広げて体を温めて、太りすぎを予防するにはピッタリです。

 

また、体の中に水分が余っているというのは、細胞の中でなく細胞と細胞の間に水分が溜まっています。

そのため、いくら水を沢山飲んでも肌に潤いが足りません。

潤いを保つためには、細胞の内側にまで水分をいきわたらせることが重要になります。

 

今後の食事の参考にしてください。

 

※今回の記事は石原新菜先生著書「今日から水出し生活」を参考にしました。

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睡眠負債は現代病のリスクを増加させます

 

24時間社会の現代では、成人の約4割が睡眠時間が6時間未満といわれています。

働く人の2割が交代勤務者で、その多くが睡眠障害を訴えているそうです。

日常的な寝不足は自覚症状があまりないまま、睡眠負債の状況になります。

 

睡眠負債は、ガンや糖尿病、高血圧、認知症等のリスクが増えることが最近の研究でわかってきました。

 

以下の3項目で自分が睡眠負債かどうかを確かめてみましょう。

• 起きた時にスッキリ感じない。
• 夜、寝る時に数分で眠りに落ちる。
• 昼前に眠くなる。

上記に1つでも当てはまった人は睡眠負債の恐れがあります。

 

睡眠は人間の重要な生理機能の1つですが、忙しい毎日でどの時間を削るかというと

「睡眠時間を削ろう」となりがちです。

しかし、睡眠には重要な働きがあります。

睡眠中の脳は、新しい情報を取捨選択して整理し、必要な情報を定着させる作業をし、

心身のメンテナンスを行っています。

そのため、日常的な睡眠不足の人は、不具合が生じたり、病気になりやすくなります。

例えば、判断能力の低下や物忘れ、怒りっぽくなる、風邪をひきやすくなる等があります。

さらに、睡眠不足が常態化すると、ガン、糖尿病、高血圧、肥満、うつ等の

重篤な病気にかかる可能性も高くなると言われています。

本人に睡眠不足の自覚があれば睡眠の習慣を改めることもあるのですが、

睡眠不足の自覚がなく、本人は十分睡眠をとっているという気になっているケースも多々あります。

 

経済協力開発機構（OECD）によると、各国の睡眠時間調査では、

日本は26か国中で、睡眠時間が最も少ないレベルに入っているそうです。

私たちは、6時間程度の睡眠がとれれば十分、毎日元気に活動できると考えている人が多いかと思います。

しかし、6時間睡眠を2週間続けた人の脳は情報処理能力を測定すると、

２晩徹夜した時と同じ反応速度に低下していると報告されています。

 

最適な睡眠時間は、個人差もありますが、健常な成人の場合6.5時間～7.5時間を目安にして、多いか少ないかを調節すると良いかと思います。

 

ぐっすり眠って睡眠負債を減らすために、寝つきを良くする環境づくりについて、

以下に挙げましたので参考にしてください。

・就寝前にブルーライトを浴びない

パソコン・スマホ・テレビなどは寝る前１時間前までにしてください。

・ややぬるめの湯で入浴

人間は体温が下がる時に眠くなるので、３９～４０度程度のややぬるめの湯で１５分程つかる

・リラックスして休む

寝る前にストレッチや読書などをして体をリラックスさせる。

 

※今回の記事は雑誌「食べもの通信」を参考にさせて頂きました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。