カテゴリー：日記の一覧ページです。
世界的な長寿村には、リンゴなどの果物を常食している地域が多いと言います。
一方日本では、「お菓子は好きでよく食べるが、果物はあまり食べない」という人が
増えているようです。
「果物はカロリーが高い」と思って敬遠する人もいますが、甘いお菓子やスナック菓子に比べると
果物のカロリーはかなり低めです。
果物には、エネルギー源となる糖質に加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール類
も多く含まれています。
間食や小腹がすいた時などに、果物をとるようにすると、血管を強くするための栄養素を摂取出来ます。
腹八分目の食事が物足りないときは、食後のデザートとして果物をとると良いかと思います。
低カロリーでお腹も心も満足します。
なかでもおススメが、リンゴです。
カリウムが豊富なので、とり過ぎた塩分の排出をも促せます。
**リンゴの効果**
リンゴはカリウムが多い果物の代表格です。
体内の過剰な塩分を排出し、血管の損傷を防いでくれます。
赤い皮にアントシアニンをはじめとするポリフェノール類が含まれ、強い抗酸化力で
ＬＤＬ（悪玉）コレステロールの酸化を抑制し、血管壁にコレステロールがたまって動脈硬化が
進むのを防ぎます。また、りんごには食物繊維の一種であるペクチンが豊富に含まれ、
腸内で余分な塩分、コレステロール、糖分の吸収を抑制します。
※今回の記事は島田和幸先生著書『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
「野菜は嫌いだから、あまり食べない」と公言する人も多いようですが、
それでは血管がどんどん傷んで、ある日突然脳卒中や心筋梗塞になってもおかしくない体になってしまいます。
野菜は、血管の老化を防いでくれる栄養素の宝庫です。
血圧を下げるカリウム、余分な塩分やコレステロールの排出を促す食物繊維、
体内の活性酸素を無毒化する抗酸化成分が多く含まれ、血管と血液の元気度を
高めてくれます。
野菜は低カロリーなものが多く、十分な量を食べても、肥満の原因にならないのもメリットです。
特に緑黄色野菜、つまり色の濃い野菜は、動脈硬化を防ぐ抗酸化成分が豊富です。
旬の味覚も交えながら、色々な野菜を楽しむのが一番ですが、今回は3つの野菜を紹介します。
①トマト
トマトの赤い色はリコピンが多く含まれる証拠です。
リコピンは強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去して、悪玉コレステロールの酸化を抑制し、
血管の内皮細胞の内側に、動脈硬化の原因となる酸化ＬＤＬコレステロールが溜まるのを防ぎます。
ビタミンＣ・Ｅやカリウムも多く、リコピンとの相乗効果で動脈硬化を予防します。
（トマトの食べ方のコツ）
・リコピンは脂溶性成分なので、脂と一緒にとると、体内で吸収率がアップします。
・簡単なとり方はシンプルなトマトサラダです。
オリーブオイルを少々かけて食べるのをおススメします。
・野菜サラダに、トマト半分または1個添えるのを習慣にしましょう。
②モロヘイヤ
モロヘイヤは栄養素に富む緑の野菜の中でも、抗酸化成分を圧倒的に多く含む食品です。
βカロチン、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノールなどの抗酸化成分が、総合力で体内の活性酸素を
無害化していき、血管を傷める酸化ストレスを減らします。
モロヘイヤのネバネバは、腸内の余分な塩分、コレステロール、糖分の吸収を抑え
血液がドロドロになるのを予防します。
（モロヘイヤの食べ方のコツ）
・水に溶けだす水溶性成分が多いので、ごく手短に茹でるのが栄養分の損失を
招かないコツです。
・簡単にとるには、モロヘイヤのおひたしが手軽です。
葉をつみ、沸騰した湯で30～40秒茹で、すぐに冷水にとる。
水けを絞って切り、鰹節、ポン酢少々をかける。
③かぼちゃ
かぼちゃには様々な色素成分、つまり抗酸化成分が含まれています。
リコピン、ルテイン、βカロチンなどの強力な抗酸化パワーが、体内の酸化ストレスを減少させ
血管を傷める原因をなくしていきます。加えて、ビタミンＣ，Ｅも多く、ビタミン類の抗酸化力も、
血管の老化予防をバックアップします。
余分な塩分の排出を促し、カリウムや食物繊維も豊富です。
（かぼちゃの使い方のコツ）
・油と一緒にとると吸収率が高まる栄養素が多いため、適量の油で調理するのがおすすめです。
・焼き野菜にすると、簡単な副菜になります。
かぼちゃを薄切りにし、アルミホイルの上にのせて、油を少々かけ、オーブンで焼きましょう。
※今回の記事は島田和幸先生著書『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
大豆は、日本人が昔から食べてきた代表的な食品の一つです。
「畑の肉」と呼ばれるように、主成分は良質の植物性たんぱく質で、
動物性たんぱく質と同じように、体の細胞が新しく生まれ変わる際の
大切な材料になります。
さらに大豆には、ポリフェノールの一種である大豆サポニンや大豆イソフラボン、
良質の脂質である大豆レシチンなど、特有の成分も豊富です。
このように優れた栄養素に富む大豆や大豆製品をたくさん食べていたことが、
一昔前の日本人の健康と長寿を支えていたのでしょう。
大豆を原料とする大豆製品は魚や肉の加工食品と比べて、塩分が少なめなのもメリットです。
豆腐や納豆は混ぜるだけ、切るだけで食べられるのも魅力です。
**大豆の効果**
良質のたんぱく質である大豆たんぱく質に加え、大豆サポニン、大豆イソフラボン、大豆レシチン
植物ステロールなど、血液をサラサラにする成分が多いのが特徴です。
血液を健康に保つことで、血管の若返り効果もアップします。
また、ポリフェノールの一種である大豆サポニン、大豆イソフラボンは悪玉コレステロールや
中性脂肪を減らす働きをします。
良質の脂質である大豆レシチンは血栓ができるのを予防し、植物コレステロールは腸内での
脂肪の吸収を阻害し、血中の悪玉コレステロールを減らします。
加えて、納豆には発酵過程でナットウキナーゼという特有の成分が含まれます。
この成分には血栓を溶かす作用があり、脳卒中や心筋梗塞の予防にも役立ちます。
**食べ方のコツ**
・1日1回以上大豆製品を食べるよう意識する。
・納豆は1日1パックが摂取の目安です。
・大豆は水煮缶などを利用し、サラダなどに入れると手軽に食べられます。
・厚揚げや薄揚げは肉の替わりに炒め物や焼き物に使うと良いでしょう。
※今回の記事は島田和幸先生著書『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
「ニラ」 旬は春でも１年中美味しい
スタミナ効果は古事記の時代から知られていた。
１つの株から３回収穫できる。
初回の１番刈りは特に柔らかくて美味。
強烈な匂いはアリシンで血栓を予防し、β-カロテン、ビタミンC、Eの三大抗酸化ビタミンを豊富に含む。
★ニラそのまんま
※材料はオゾン処理しておく
材料/２人分
ニラ・・一袋
A(味噌・・小２ 醤油小１ 塩・・少々 ごま油・・小２
一味唐辛子・・小1/3 おろしにんにく・・少々
鶏ガラ顆粒・・小1/2 C&C+・・１袋)
作り方
① ニラは水気を切り根元を切落とし、3〜４cmに切る。
② ニラをボールに入れ、Aを順番に全て入れる。
③ 味噌がよくいきわたるようによく揉み込む。
④ 一晩おくとしんなりして美味しい。
★簡単ニラ玉
材料/２人分
ニラ・・1/2束 卵・・２個 鶏ガラ顆粒・・小1/4
塩・・少々 こしょう・・少々 ごま油・・大１
コンドラーゲンV・・1/2袋 オイスターソース・・少量
作り方
① ニラは水気を切り根元を切落とし、３cmに切る
② ボールに卵を入れ、鶏ガラ顆粒と混ぜる。
③ フライパンにごま油の半分量を入れて中火で熱し、②を入れて、大きく混ぜ半熟状になったら取り出す。
④ フライパンに残りのごま油を入れニラを炒め、コンドラーゲンVを入れ、③の卵を戻し入れ、塩こしょうをしてフワッと炒める。
★チヂミ
材料/２枚分
ニラ・・１束 薄力粉100g 片栗粉・・50g
水・・100cc 卵・・１個 鶏ガラ顆粒・・小１
ごま油・・大２ クッキングミネカル・・小１/2
コンドラーゲンV・・１袋 仕上げ用ごま油・小２
作り方
① ニラを１cmほどの長さに切る。
② 卵を溶き、水を加えて混ぜ合わせておく。
③ ボールに薄力粉・片栗粉・クッキングミネカルを混ぜ、卵水を一気に加えて泡立て器で混ぜる。
④ ダマができないように混ぜたら、ニラと鶏ガラ顆粒、コンドラーゲンVをさっと混ぜる。
⑤ フライパンにごま油を引いて中火で熱し、④の半量を流し入れ広げる。こんがりと色がつくまで2〜3分ほど焼き裏返す。ごま油少々を流し入れ裏面もこんがり色づくまで１〜２分焼く。
⑥ タレは醤油、酢、ごま油、砂糖、コチジャン等でお好みで作る。
かつて日本人は、毎日のように魚を食べていました。
そのころは怖い血管病になる人はさほど多くありませんでした。
魚に含まれる栄養素が血管を強くし、血液がドロドロになるのを防いでくれたからです。
魚のおもな成分は、タンパク質、ＥＰＡやＤＨＡの良質な脂肪酸、ビタミンなどです。
それらが、健康な体をつくる材料となり、生理機能を整えてくれます。
よく「青魚がよい」といわれるのは、ＥＰＡ・ＤＨＡが豊富なためです。
しかし、ほかの赤身魚や白身魚にも、これらの脂肪酸は含まれるので種類にあまり
こだわらず、色々な魚を楽しむとよいと思います。
ただし、大トロなどの高級マグロだけを食べていると栄養が偏ります。
大、中、小の魚をまんべんなく味わいましょう。
**魚の効能**
タンパク質は、体の組織の材料となり、血管の内皮細胞がイキイキと生まれ変わるために
必要な栄養素です。
魚に多く含まれるＥＰＡとＤＨＡは良質の脂肪である多価不飽和脂肪酸で、
体内では合成できないため、食品から摂取するしかありません。
ＥＰＡとＤＨＡは悪玉（ＬＤＬ）コレステロールを減らし、中性脂肪の合成を抑え、
血管を拡張して血流を良くして、血栓ができるのを防ぐ働きを持っています。
そのため、血管を強くするのに大変有効です。
**使い方、食べ方のコツ**
・脂肪酸であるＥＰＡとＤＨＡは酸化しやすいため、新鮮な魚を求め、新鮮なうちに調理しましょう。
・加熱によって脂肪が落ちやすいので、旬の魚であれば、さしみで食べるのが良いでしょう。
・調理法の偏りを避けると、栄養の偏りが防ぎやすくなります。
煮たり、焼いたり、蒸したりと、さまざまな調理法で楽しみましょう。
※今回の記事は島田和幸先生著書『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』を参考にしました。
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野菜は抗酸化パワーがあり、血管の若返りに大きな役割を果たしてくれます。
野菜には色々な種類があり、含まれる栄養素の割合も様々ですが、
共通して言えるのが、ビタミン類やポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富に
含まれ、食物繊維も多く、カロリーが低いことです。
抗酸化成分は、体の老化を進める活性酸素を攻撃して無害化します。
血管では悪玉（ＬＤＬ）コレステロールの酸化が抑えられ、血管の
内皮細胞の内側に酸化ＬＤＬコレステロールが溜まるのを防いで、
血管の老化を予防します。
一方、食物繊維は、腸内での余分な糖質・脂質の吸収を抑制するので、
血糖値やＬＤＬコレステロール値が上がるのを予防しやすくなります。
その結果、血管の負担が軽減します。
また、野菜にはカリウムをたっぷり含むものが多く、体内に入ったカリウムは
体内の余分な塩分を排出します。
さらに、低カロリーである野菜を多めに食べると、満腹感を得やすく、
同じ量を食べても自然に摂取カロリーが減るので、肥満の予防にもなります。
「野菜を多く食べよう」とよく言われますが、その背景にはこのような
ちゃんとした理由があるのです。
**野菜サラダを1日1回は食べる**
食事をするときに旬の野菜を添えたサラダを楽しんだり、温野菜にしたり。
このように、「1日1回は野菜サラダを食べる」と心がけることで、1か月、1年単位での
野菜の摂取量が確実に増えます。
野菜サラダを毎日食べるのは意識すると簡単に行えることですが、
それから得られる血管の若返りに効果は、とても大きいです。
**ドレッシングは少量で**
毎日、野菜サラダを食べる時に注意すべきことが2つあります。
1つはドレッシングの量です。
ドレッシングは塩分や脂肪分が意外と多く、大量にかけると、
野菜を食べるというより、塩と油を摂取していることになります。
サラダにかけるドレッシングの量は少量でＯＫです。
野菜の味を感じながらおいしく食べられる量に心がけましょう。
もう1つは食べる順番です。
低カロリーの野菜を先に食べると、腹八分目で満足感が生まれ、
食べ過ぎを防ぎやすくなります。
野菜に含まれる食物繊維のおかげで、そのあとに食べるものの吸収が
緩やかになり、血糖値が急上昇するのを抑制できます。
※今回の記事は島田和幸先生著書『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』を参考にしました。
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私たちの腸内には、およそ100兆もの細菌がすみついているといわれています。
その種類は約300種類、重さにすると約1ｋｇにもなります。
腸内細菌はただ単に消化、吸収、排泄に関わるだけでなく、体に必要なビタミンを作ったり
外敵の侵入を防いだりして、私たちを守っています。
腸内細菌は、群生する野草のように仲間同士でまとまって腸内にすみついています。
その群れを「腸内フローラ（花畑）」と呼んでいます。
この腸内フローラはその性質や機能によって大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の
3つのグループに分けられます。
**健康を保つ善玉菌**
善玉菌は私たちの健康を保つ有益な働きをするので、有用菌とも呼ばれています。
その代表選手が乳酸菌です。
ビフィズス菌や植物由来の枯草菌（こそうきん）も乳酸菌の仲間です。
これらは、栄養素の消化や吸収をサポートしています。
ですから、善玉菌が少なかったり働きが悪いと、栄養が十分に吸収されず、そのまま
便として出てしまいます。
また、善玉菌はビタミンB群やビタミンK等のビタミン類、女性ホルモンや
副腎脂質ホルモン等のホルモンを生産しています。
さらに乳酸や酢酸などを生成し、腸内の酸性度を一定に保つ働きもあります。
この酸は、腸内の腐敗を抑えて下痢や便秘を防いだり、
ウイルスや毒素の侵入を阻止します。
腸のぜん動運動を活発にする効果もあるので、排便もスムーズになります。
酸のおかげで、私たちはキレイな腸を保てるというわけです。
そのうえ、善玉菌には体の免疫システムを活発にして免疫力を高める働きもあります。
このように有用な善玉菌ですが、加齢とともに減っていきますので、
良い生活習慣を身につけてしっかり育てていきましょう。
**有毒物質をつくる悪玉菌**
善玉菌とは逆に、からだに害を及ぼすのが悪玉菌です。
悪玉菌が増殖すると腸内で腐敗醗酵が起こりやすくなり、アンモニアや硫化水素などの
有害物質が発生します。
このため、お腹が張ったり臭いオナラが出たりします。
また、発ガン性物質の産生量も増えます。
これらの有害物質は腸から吸収されて、肝臓に運ばれて解毒されるので、
肝臓の負担が大きくなります。
あまりにも量が多くて肝臓で処理しきれなくなると、毒素は全身に運ばれてしまいます。
その結果、細胞がダメージを受け、頭痛や肌荒れ、倦怠感等の様々な不快な症状が出てきます。
動脈硬化やガンなど、生活習慣病を引き起こす原因にもなります。
**優勢な方に加勢する日和見菌**
善玉でも悪玉でもない中立な立場の菌で、代表的なものに大腸菌があります。
日和見菌は、善玉菌が優勢な時には善玉菌に加勢し、悪玉菌が優位の時には悪玉菌に加勢します。
この日和見菌が、腸内細菌の大半を占めています。
ですから、良い腸内環境を保ち、日和見菌が悪玉菌に加勢するのを防ぐことが大切です。
これらの3種類の細菌は腸内で常に縄張り争いをしています。
善玉菌が優勢なら私たちの体は元気です。
ところが、偏った食生活やストレス、加齢、抗生物質の服用などで、腸内環境は
すぐに悪化します。
つまり、腸内が汚れて免疫力が低下し、生活習慣病にもかかりやすくなります。
健康な人の腸には、乳酸菌が多く存在し、病気の人の腸は善玉菌が少なく、
腸内環境が乱れています。
私たちの健康を左右しているのは腸内細菌であると言っても過言ではありません。
今の食生活やライフスタイルが腸内環境に大きな影響を与えます。
善玉菌が喜ぶライフスタイルを実践して腸を整えましょう。
※今回の記事は「断食しないで断食効果」を参考にしました。
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
肉と野菜を組み合わせたおかずで良質のタンパク質と食物繊維や抗酸化ビタミンがしっかり摂れます。
※材料は全てオゾン処理する。
★牛しゃぶのおかずサラダ
材料/２人分
牛モモしゃぶしゃぶ用肉・・200g
レタス・・100g きゅうり・・１本 みょうが・・２個
生わかめ・・20g 青じそ
A(ごま油/醤油/酢・・各小２ 生姜のすりおろし・・小さじ1
塩/こしょう・・各少量 C&C＋・・１袋）
作り方
①鍋に湯を沸かす(60〜70℃、鍋底に気泡ができて、気泡ができるくらい)弱火にして、牛肉を１枚ずつ広げ入れてゆでる。冷水に取りザルに上げて水気をしっかり切る。
②レタス、きゅうり、みょうが、青しそは細千切りにする。
わかめはザクザクと切る。合わせて器に盛る。
③ ②に①をのせ、混ぜ合わせてAをかける。
★豆腐とアボガドのエスニック炒め
材料/２人分
もめん豆腐・・1/2丁 アボガド1/2個
しめじ・・１パック(100g) ごま油・・大１
にんにく(つぶす) 赤唐辛子小口切り・・ひとつまみ
ナンプラー・・小２ レモン果汁・・小１ こしょう少々
コンドラーゲンV・・1/2袋
作り方
①豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りをしてから、食べやすい大きさにくずす。
②アボガドは種と皮を除いて1cm厚さに切る。しめじはほぐす。
③フライパンにごま油、にんにく、唐辛子を入れて中火で熱し、香りが立ったら①、②のしめじを入れて大きく炒める。しめじに火が通ったらアボガドを加え、ナンプラー、レモン汁、こしょう、コンドラーゲンVを加えて混ぜる。
★ブルーベリーと紫キャベツのビネガー漬け
材料/２人分
ブルーベリー・・100g 紫キャベツ・・1/4 塩・・少々
A(オリーブ油・・大2 酢・・大１ C&C+・１袋)
作り方
①紫キャベツは太めの千切りにする。ボールに入れ、塩をふってもみ、５分ほどおいて水気をぎゅっと絞る。
②ブルーべりとAを加えて和える。
栄養と料理参照
血管の若返りに効果があるおもな栄養素は「良質のたんぱく質」です。
日本人が昔から食べている食材では魚と大豆製品に多く含まれています。
昔の食卓では肉はほとんど出てこなかったのですが、
昭和40年代を境に、日本人の食生活は欧米化しました。
そのため、日本人は魚や大豆製品を食べなくなり、
欧米型の血管病、つまり心筋梗塞や脳梗塞が増えてきました。
魚と大豆に含まれる良質のたんぱく質は血管の細胞を丈夫に
生まれ変わる材料になりますので、今後の食生活を再度見直しましょう。
人間の体は約60兆の細胞から成り立っています。
それらの細胞は新陳代謝を繰り返し、古い細胞が絶えず新しい細胞に入れ替りながら
私たちは生命を維持しています。
血管でも同じことが起こっています。
血管の内側の細胞（内皮細胞）は、血管ケアのポイントですが、この内皮細胞は
1000日周期で生まれ変わります。
その新しい細胞の材料となるのがタンパク質であり、その栄養素を含むの代表的な食材が
魚と大豆製品です。
加えて、魚には良質な脂肪酸であるEPA・DHAが含まれています。
これらの成分には悪玉（LDL)コレステロールや中性脂肪を減らしたり、
血管を拡張させて血流を促す働きがあります。
つまり、魚を食べることで、血管の細胞が生まれ変わる材料となる良質のたんぱく質と
血管の中を流れる血流を良くする良質の脂肪酸の両方をとれることになります。
一挙両得というわけです。
一方、大豆製品はコレステロールがゼロで、タンパク質、脂質、各種ビタミン、ミネラルを
バランス良く含む食材です。
※今回の記事は島田和幸先生著書『内皮細胞が活性化する食習慣で一生切れない、詰まらない「強い血管」をつくる本』を参考にしました。
**まとめ**
血液、血管がキレイで若々しい人は、いつまでも健康でいられる人が多いようです。
血液をキレイにするためには腸をキレイにすることが大切です。
自分の体をいたわっていつまでも元気な体でいましょう！
※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。
青じそ 爽やかな香りを楽しもう！
β–カロテンが５枚(5g)あたり550ugと豊富で緑黄野菜の中でトップクラス。
ビタミンB2やC、E、カルシウムや亜鉛なども多く含まれています。
※材料は全てオゾン曝気しておく
★タコと青じその玉ねぎドレッシング和え
材料/２人分
青じそ・・５枚 ゆでタコ・・100g
A(玉葱のすりおろし・大１ かけぽん/オリーブ油・各小２ C&C+・１袋)
作り方
①タコは食べやすい大きさに切る。青じそは４等分に切り、水にさらして水気をきる。
②ボールにAを混ぜ合わせ、①を加えてさっと和え、器に盛る。
★豚肉とさらし玉葱の青じそ巻き
材料/２人分
青じそ・・10枚 豚ロース薄切り肉・・１６０g
A(すりおろしにんにく/すりおろし生姜・・各１片 醤油・大１ 砂糖・小1/2 コンドラーゲンV・１袋)
玉葱スライス・・２0g オリーブ油・・大1/2
作り方
①豚肉はAをもみ込み、5分ほどおく。玉葱のスライスは水にさらして水けをきる。
②フライパンにオリーブ油を強めの火で熱し、豚肉の両面をこんがり焼く。
③器に②を盛り、青じそとスライス玉葱を添える。
★サケと青じその混ぜ寿司
材料/２人分
青じそ・・10枚 塩ざけ・・１切れ
酢飯(米・１合 こんぶ5cm角・１枚
酢・大２ 砂糖・大1/2 塩・小1/3 C＆C＋・１袋)
スイートコーン・・50g いり白ごま・・大１
作り方
①米は洗ってざるにあげ、こんぶとともに炊飯釜に入れ、30分ほどおいて炊く。炊き上がったら混ぜ合わせたAをまわし入れ、底から混ぜる。
②ボールに①を入れて広げ、ぬれ布巾をかけておく。
③塩サケは魚焼きグリルで焼き、皮と骨を取り除いてほぐす。青じそは千切りにし水にさらす。
④ ②にサケと青じそ1/2量、スイートコーン、ごまを加えて混ぜ合わせる。器に盛り残りの青じそをのせる。
栄養と料理参照
