2020年

2020年 の一覧ページです。

カリウムの働きとは2020.12.28

カリウムの働き

カリウムは人体に8番目もしくは9番目に多く含まれる元素です。

体重のおよそ0.2%を占めており、主に細胞内においてナトリウムの量を調整する働きをしています。

 

カリウムの主な働きは以下の通りです。

~浸透圧や血圧の維持に働く~

細胞内においてナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を細胞外に排出します。

またナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排出を促す働きがあります。

なお、余分なカリウムは尿と一緒に排出されますが、腎機能の低下を起こしている場合は、

カリウムの排出機能が低下して“高カリウム血症”になる危険性があります。

 

~筋肉の働きをよくする~

筋肉内でエネルギーを産生するのに必要な要素です。

カリウムが不足すると、筋力が低下したり、麻痺がおこります。

カリウムが不足すると、高血圧、不整脈、疲労感、筋力の低下、手足のしびれ、腸のトラブルなどが起こります。

 

現在、カリウムの目安摂取量は成人男性で2500mg/日、女性で2000mg/日です。

実際の平均摂取量は成人男性2388mg/日、女性2174mg/日となっています。

しかし、厚生労働省の「高血圧」の一次予防のための目標量として、男性3000mg/日、女性2600mg/日となっています。

したがって、高血圧の予防という観点からでは不足が懸念されるミネラルと言えます。

 

カリウムは健康な人が余分に摂取しても排出されるため摂りすぎの心配はありません。

しかし、腎臓疾患を持つ人で、カリウムの排泄機能が低下している人は注意が必要です。

 

補足情報として、

日本血圧学会では130mmHg未満/85mmHg未満が正常の血圧とされています。

最高血圧が140mmHg以上あるいは最低血圧が90mmHg以上を高血圧と呼びます。

 

リンゴを1日6個食べると約10日で血圧が下がるという実験がありました。

リンゴを食べると血圧が下がる理由として、リンゴに含まれる「カリウム」

がナトリウムの尿中排泄を高めることがあげられます。

リンゴに含まれるカリウムの量は、ナトリウムの量の約110倍もあり、かなり特徴的な果物であります。

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル&サプリメントセミナー」を参考にしました。

※このブログは診断や治療、医療のアドバイスを提供しているわけではなく、情報のみを提供しています。このブログの情報は医療専門家からのアドバイスに代わるものではありません。

 

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リンの働きについて2020.12.25

リンの働き

リンはカルシウムに次いで体内に多く存在するミネラルです。

筋肉・神経・脳・肝臓などすべての組織に含まれています。

体内には体重の約1%ものリンが含まれ、また体内のリンの85%は

カルシウムやマグネシウムと結合して、骨や歯を形成します。

残りの15%のほとんどは、タンパク質・脂質・糖質と結合して細胞膜のリン脂質を構成します。

 

リンの主な働きは以下の通りです。

~骨と歯の健康を維持する~

体内のリンの85%は、カルシウムやマグネシウムと結合して骨や歯を形成します。

不足すると骨や歯がもろくなったり、歯槽膿漏になったりします。

~細胞の形成に働く~

残りの15%は細胞膜のリン脂質を構成し、細胞を正常に保つためのサポートをします。

 

リンが不足すると、骨粗鬆症、筋力の低下、集中力の低下などが起こります。

 

現在、リンの摂取目安量は成人男性で1000mg/日、女性850mg/日です。

実際の平均摂取量は成人男性1057mg/日、女性891mg/日と不足はありません。

その理由は、リンは様々な食品に含まれているので通常の食生活で不足することはほとんどないからです。

また、リンは、多くの加工食品に使用されています。

「リン酸塩」「ピロリン酸」「ポリリン酸」といったものは食品添加物として使用されるリンのことです。

 

カルシウムとリンの理想的な摂取バランスは1:1です。

実際にはリンの摂取量がカルシウムの2倍になっている人が多いようです。

リンの摂りすぎで血液中のリン濃度が上昇すると、体内でカルシウムとのバランスが崩れます。

すると、骨から血液中にカルシウムが放出されるため

骨のカルシウム量が減少し、骨がもろくなったり、

肝機能の低下や、腎臓に負担をかけることにつながります。

 

リンは食品添加物として清涼飲料水やインスタント食品、スナック菓子に使用されているため、

これらの食品をとりすぎるとリンの過剰摂取につながりかねません。

インスタント食品のとりすぎに注意し、また、カルシウムの摂取量を増やすことを心掛けてください。

 

 

※今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル&サプリメントセミナー」を参考にしました。

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カルシウムの種類2020.12.24

カルシウム

市場には様々なカルシウムサプリメントが出回っていますが、

中でも特に多いのが、「炭酸カルシウム」と「リン酸カルシウム」です。

~炭酸カルシウム~

炭酸カルシウムは、石灰岩の他、貝殻、卵殻、サンゴなどの原料で作られています。

値段は安価ですが、難点は胃で溶けづらいことです。

そのため、吸収率は牛乳の6割程度です。

吸収されなかったカルシウムは、大腸で異常発酵してメタンガスを発生させ、

肝臓に負担をかけてしまいます。

したがって摂取するときは空腹時ではなく食後が良いでしょう。

 

~リン酸カルシウム~

リン酸カルシウムは牛や魚の骨などを原料に作られたものです。

炭酸カルシウムに比べたら吸収率はいいですが、

粗悪品が売られているときがあります。(鉛やカドミウムなどの重金属が含まれているものがあります)

粗悪品を購入しないようにしましょう。

 

上記2つのカルシウムでリン酸カルシウムの方をお勧めしますが、

どうしても炭酸カルシウムが良いという方は、カルシウムを溶けやすくする

クエン酸やビタミンCなどが一緒に配合されたものを選ぶとよいでしょう。

 

その他、一緒に配合さてているのが望ましい成分として、マグネシウムとビタミンDがあります。

マグネシウムは骨を作るのに欠かせない成分です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す成分です。

なお、マグネシウムに関しては、カルシウムとマグネシウムが2:1のバランスがベストです。

 

カルシウムのサプリメントは一度に大量に飲むよりも数回に分けて飲んでください。

特に朝と夜がおすすめです。

その理由として、骨を作る骨芽細胞は昼間活発に動きます。

一方骨からカルシウムを引き出す破骨細胞は、夜間に活発に働きます。

従って、朝の摂取は骨の合成に役立ち、夜の摂取は骨が破壊されるのを抑えるために必要となります。

 

今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル&サプリメントセミナー」を参考にさせていただきました。

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カルシウムの働きについてのお話し2020.12.22

カルシウムの働きについて

カルシウムは骨や歯を作るのに必要なミネラルです。

骨はコラーゲンからなる骨基質に、リン酸カルシウムの結晶が沈着して出来ていますが、

常に骨吸収と骨形成が繰り返されており、これを

リモデリング(再構築)と呼んでいます。

血中カルシウム濃度が高まると、カルシトニンというホルモンが分泌して、

骨からカルシウムが溶け出すのを抑制します。

逆に血中カルシウム濃度が不足すると副甲状腺ホルモンが働いて、

骨からカルシウムを溶かして血中カルシウム濃度を維持します。

なお、体内のカルシウムの99%は骨や歯に依存する「貯蔵カルシウム」で、

残りの1%は血液中に存在する「機能カルシウム」といい、

「筋肉の収縮」や「精神の安定(イライラを抑える)」など、大切な働きをします。

 

カルシウムの主な働きは以下の通りです。

~骨や歯を丈夫にする~

体内には50kgの人で約1kgのカルシウムがあり、

その99%は骨や歯に存在しています。

血液中のカルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが働いて骨からカルシウムを溶かして

血液中のカルシウム濃度を維持します。

骨密度のピークは20歳で、骨に貯蔵できるのは35歳まで。

男女とも50歳を過ぎると1年間に1%ずつ骨からカルシウムが失われます。

特に女性は50~60歳の間に15%ものカルシウムを失います。

80歳で女性は最大骨量の55%、男性は70%まで骨量が減少します。

 

~精神を安定させる~

体内にあるカルシウムの1%は血液中に存在する「機能カルシウム」で、

これが筋肉の収縮や精神の安定化を行っています。

 

現在、カルシウムの推奨量は、成人男性で700800mg/日、女性は650mg/日です。

実際の摂取量は成人男性508mg/日、女性475mg/日と約200mg不足しています。

 

食事では動物性たんぱく質を摂りすぎると、尿中へのカルシウム排泄が高まります。

ただし、大豆たんぱく質の場合はその心配はありません。

また、リンの摂取量がカルシウムの2倍以上になると血液中のカルシウムが低下してしまいます。

リンは様々な食品添加物として使われていますので、現代人はカルシウム不足を招きやすいとも言えます。

したがって、不足しがちな分は、サプリメントで補うことも大切かと思われます。

 

今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル&サプリメントセミナー」を参考にしました。

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新型栄養失調とは 2020.12.21

新型栄養失調とは

新型栄養失調という言葉を聞いたことがありますか?

 

現代社会は飽食の時代。栄養不足なんて考えられない!

とお思いになる方が大半でしょう。

5大栄養素のうち、糖質、脂質、タンパク質、といったカロリーになる栄養素は摂っていても、

ビタミンやミネラルといった微量栄養素が不足して、気付かぬうちに体調不良になっている。

このことを「新型栄養失調」と言います。

コンビニ弁当や宅配弁当を食べ続けると、微量栄養素であるミネラル不足を引き起こすことがあります。

例えば、近年増加しているのが買い物難民の老人。

 

近所のスーパーが閉店となり、最寄りのスーパーまで行くのに30分以上かかってしまう。

自転車では危ないし、歩いてでは膝が痛い。

そんな老人に喜ばれるのが宅配弁当です。

例えば外食チェーン店が和食と手作りにこだわっている高齢者向けの「まごころ御膳」。

一見美味しそうですし、こういった企業はなくてはならない存在だと思います。

ただ、13食分のミネラルは不足していないでしょうか?

そこで、3食分のミネラル量と70歳男性の推定平均必要量を比較すると、

カルシウム=(1日の必要量の)31.2%、マグネシウム=同33%、鉄=同30%・・・

というような結果になりました。

やはり食事の基本は自炊です。

(買い物難民という現象が起こったのは、自治体にも問題があるような気がしますが・・・)

コンビニ弁当や宅配弁当だけで1日のビタミンやミネラルを摂取するのは無理がありそうです。

こういう時こそサプリメントを活用すべきだと思います。

 

今回の記事は糸日谷秀幸先生著書「ミネラル&サプリメントセミナー」を参考にしました。

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食生活はなるべく質素が健康のもと2020.12.18

水太り

夜の活動量が落ちるので、夜ご飯はシンプルな和食にするのが良いでしょう。

例えば焼き魚と、ネギたっぷりの納豆、具沢山の味噌汁など、カロリーも低く

体を温める効果もばっちりです。

特に体のむくみが気になる方は、このような食事で体を温めて、

体内の余分な水分を出していきましょう。

 

イシハラクリニックの石原先生は以下の項目に5個以上当てはまったら

体に余分な水が溜まっている、所謂「水太り」になっているといっています。

〇起きた時体温が35度台

〇運動をしないor一日デスクワーク

〇おへそしたが冷たい

〇白くてフワフワなもの(パンやケーキ等)が好き

〇おしっこの回数が1日9回以上または1日3~4回

〇睡眠時間は1日5時間以下

〇1日1リットル以上の水を飲んでいる

〇しょっちゅうのどが渇く

〇汗っかき

〇まぶたがむくみやすい又は二重あご

〇舌がぼてっとしている

〇下腹が出ていて、お腹をたたくとポチャポチャなる

〇下半身が太い

 

どうでしたか?

水太りの人は、身体の余分な水を出していきましょう。

先程も申し上げた通り、夕食は和食の方が体内の水出し効果はあります。

 

欧米の主食といえば、小麦を使ったパンやパスタ。小麦は身体を冷やす食べ物です。

また、肉やバターなどの動物性たんぱく質が多い食事は、日本人の体には合いません。

日本の伝統的な食事といえば、イワシやサバなどの魚介類や野菜類、

味噌や豆腐などの豆類、納豆などの発酵食品。主食は米。

欧米的な食事に慣れた私たちにはいっけん質素です。

しかし、このシンプルな食事こそが血管を広げて体を温めて、太りすぎを予防するにはピッタリです。

 

また、体の中に水分が余っているというのは、細胞の中でなく細胞と細胞の間に水分が溜まっています。

そのため、いくら水を沢山飲んでも肌に潤いが足りません。

潤いを保つためには、細胞の内側にまで水分をいきわたらせることが重要になります。

 

今後の食事の参考にしてください。

 

※今回の記事は石原新菜先生著書「今日から水出し生活」を参考にしました。

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睡眠負債に気を付けてください2020.12.17

睡眠負債

睡眠負債は現代病のリスクを増加させます

 

24時間社会の現代では、成人の約4割が睡眠時間が6時間未満といわれています。

働く人の2割が交代勤務者で、その多くが睡眠障害を訴えているそうです。

日常的な寝不足は自覚症状があまりないまま、睡眠負債の状況になります。

 

睡眠負債は、ガンや糖尿病、高血圧、認知症等のリスクが増えることが最近の研究でわかってきました。

 

以下の3項目で自分が睡眠負債かどうかを確かめてみましょう。

  • 起きた時にスッキリ感じない。
  • 夜、寝る時に数分で眠りに落ちる。
  • 昼前に眠くなる。

上記に1つでも当てはまった人は睡眠負債の恐れがあります。

 

睡眠は人間の重要な生理機能の1つですが、忙しい毎日でどの時間を削るかというと

「睡眠時間を削ろう」となりがちです。

しかし、睡眠には重要な働きがあります。

睡眠中の脳は、新しい情報を取捨選択して整理し、必要な情報を定着させる作業をし、

心身のメンテナンスを行っています。

そのため、日常的な睡眠不足の人は、不具合が生じたり、病気になりやすくなります。

例えば、判断能力の低下や物忘れ、怒りっぽくなる、風邪をひきやすくなる等があります。

さらに、睡眠不足が常態化すると、ガン、糖尿病、高血圧、肥満、うつ等の

重篤な病気にかかる可能性も高くなると言われています。

本人に睡眠不足の自覚があれば睡眠の習慣を改めることもあるのですが、

睡眠不足の自覚がなく、本人は十分睡眠をとっているという気になっているケースも多々あります。

 

経済協力開発機構(OECD)によると、各国の睡眠時間調査では、

日本は26か国中で、睡眠時間が最も少ないレベルに入っているそうです。

私たちは、6時間程度の睡眠がとれれば十分、毎日元気に活動できると考えている人が多いかと思います。

しかし、6時間睡眠を2週間続けた人の脳は情報処理能力を測定すると、

2晩徹夜した時と同じ反応速度に低下していると報告されています。

 

最適な睡眠時間は、個人差もありますが、健常な成人の場合6.5時間~7.5時間を目安にして、多いか少ないかを調節すると良いかと思います。

 

ぐっすり眠って睡眠負債を減らすために、寝つきを良くする環境づくりについて、

以下に挙げましたので参考にしてください。

・就寝前にブルーライトを浴びない

パソコン・スマホ・テレビなどは寝る前1時間前までにしてください。

・ややぬるめの湯で入浴

人間は体温が下がる時に眠くなるので、39~40度程度のややぬるめの湯で15分程つかる

・リラックスして休む

寝る前にストレッチや読書などをして体をリラックスさせる。

 

※今回の記事は雑誌「食べもの通信」を参考にさせて頂きました。

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ヘスペリジンについて2020.12.15

ヘスペリジンについて

今回はヘスペリジンについてお話しします。

ヘスペリジンとは、ミカン・オレンジ・レモン等の柑橘類に多く含まれる

ポリフェノールの一種で、以下のような効果があります。

・血流改善効果

・LDL(悪玉)コレステロールの低下

・抗アレルギー作用

・免疫力アップ

・抗ストレス作用

・冷え性

・目の疲れ

・朝起きるのがつらい

・腰痛

・自律神経の乱れ

上記色々効果がありますが、中でも一番の効果は「血流改善効果」です。

血流改善効果により、冷え性、肌荒れ、肩こり、腰痛等の効果に繋がっていきます。

 

ヘスペリジンは柑橘類の皮に多く含まれています。

(漢方薬では「陳皮」の主成分としてミカンの皮が使われています)

ヘスペリジンはビタミンPとしても知られていて、安全性の高い食品です。

また、ヘスペリジンにブドウ糖を結合させた物質を「糖転移ヘスペリジン」といいます。

糖転移ヘスペリジンはヘスペリジンに比べて吸収率が約4倍ほど高くなります。

 

冷え性の方はヘスペリジンを意識して摂ってみてください。

また、ヘスペリジンは美肌効果も期待できることから、女性の健康増進に大いに役立つと言えるでしょう。

 

ヘスペリジンはサプリメントで採るのが手軽で良いかもしれません。

ニューヘルスフーズの「ホルボーンUP」には糖転移ヘスペリジンが含まれています。

一度お試しください。そして、ホルボーンUPの中には美白効果や、

アンチエイジング作用のある、海洋性プラセンタも含まれています。

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基礎代謝を高めて脂肪を燃やしましょう2020.12.14

基礎代謝

基礎代謝とは、眠っていても消費されるエネルギーのことです。

呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりと、私たちの体は

絶えず働いています。

この生命を維持するために必要とされるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝が行われる場所は、胃腸、肝臓、脳などありますが、一番消費量が

多いのが筋肉です。

その消費割合は全体の38%です。

ですので、筋肉の量が多い人ほど、消費するエネルギーが多いということになります。

ちなみに、基礎代謝の基準値は30~49歳男性で1日1520キロカロリー

(50~69歳は1380キロカロリー)

30~49歳女性は1日1140キロカロリー

(50~69歳は1100キロカロリー)

 

このうち38%が筋肉で使われているとすると、

男性が577.6キロカロリーが

女性は433.2キロカロリーが

何もしなくても筋肉で使われていることになります。

一方たった80キロカロリーを運動で消費するには70kgの男性で約21分、

60kgの女性で約26分の歩行を必要とします。

ただし、これらの数値はあくまでも基準値です。筋肉量の多い人は、もっと基礎代謝

が大きくなります。

 

40歳を超えると男性も女性も基礎代謝が低下します。

体に脂肪がつきやすくなります。そのうえ若い頃より体を動かさなくなったら

肥満まっしぐらですよね。

効率よく体内で脂肪を燃やすためにも筋肉量を増やして基礎代謝を増やしていきましょう。

 

筋肉が増えると血行が良くなり、肩こりや腰痛が和らぎます。

体を沢山動かして、全身の血液を滞らせないようにしていきましょう。

 

※今回の文章は一部「からだのサビ落としトレーニング」を参考にさせていただきました。

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肥満と糖尿病2020.12.11

肥満と糖尿病

糖尿病は、血液中のブドウ糖濃度を示す血糖値が

異常に高くなる病気です。

血糖値が高い状態が続くと、全身の血管がダメージを受け、目、腎臓、

神経などが悪くなったり、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。

 

糖尿病には主に以下の2つのタイプがあります。

1型糖尿病:自己免疫などの異常が関係する病気で、子供のころに発生しやすい。

2型糖尿病:生活習慣などが影響していて中高年以降に発生しやすい。
糖尿病全体の約9割を占める。

 

血糖値は膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きで

一定範囲に保たれています。

インスリンが働くことで血液中のブドウ糖は、筋肉などに取り込まれて、

エネルギーとして消費されます。

また、余ったブドウ糖は形を変えて肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。

そのため、血液中のブドウ糖は増えすぎることがないのです。

しかし・・・肥満だとインスリンの働きが効きにくくなります。

 

肥満の人は、内臓の周囲や皮下をはじめ、通常はたまらない部位にも脂肪が

蓄積します。そして、過剰にたまった脂肪は、インスリンの働きを妨げる物質を

分泌するようになります。

そのため、ブドウ糖を体内で十分に消費したり貯蔵したりできなくなり、血糖値が

高くなってしまうのです。

以前にもご紹介しましたが、貴方のBMIを計算することで肥満かどうかわかります。

貴方の体重(kg)÷貴方の身長(m)÷貴方の身長(m)=貴方のBMI

このBMIが25以上だと肥満です。

 

食事と運動で体重3キロ目標に減量しましょう

食事の摂取エネルギー量は個人差がありますので、医師や管理栄養士と相談して

献立を決めましょう。

ただ、気軽にダイエットを始める方は、甘いものを食べない、間食しない、腹8分目、

ビタミンとミネラルを不足させないようにする。

これだけでも、ダイエットの効果は出るかと思います。

 

あとは、運動を毎日行いましょう。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1日30分以上、週に3回程度行う。

スクワットや腕立て伏せを10分間、週に3回程度行う。

続けるのが大事です!これが一番大事!

 

 

*今回の記事は雑誌「きょうの健康」内の文章を参考にしました。

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