2022年
2022年 の一覧ページです。
さつまい芋は太りやすい！？
さつま芋＝太るというイメージもありますが、それはおそらく、糖質が多いため。
しかし実は、便秘解消やダイエットに効果的な食材でもあります。
秘密は『食物繊維』
『水溶性食物繊維』は糖質やコレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。そして『不溶性食物繊維』が腸を刺激して、排泄を促してくれます。さつまいもは、水溶性・不溶性ともに食物繊維が豊富なのです。
イモ類ではサツマイモだけに含まれる『ヤラピン』という成分にも、腸を刺激し、働きを活発にする作用があります。ヤラピンは、さつまいもを切ったとき皮の近くからにじみ出てくる白いネバネバした液で、さつま芋を皮ごと食べることでより多く摂取できます。
また、『冷やし焼き芋』にすることで、さらにパワーUPします。焼き芋を冷やすとデンプンが『レジスタントスターチ』という消化されにくい構造の物質に変わり、血糖値やコレステロール値の上昇を防いだり、排便を促したりといった食物繊維とよく似た働きをしてくれるのです。
つまり、冷やし焼き芋を皮ごと食べる事で『もともとたっぷりの食物繊維』＋『ヤラピン』＋『レジスタンススターチ』、３つの効果によりさつま芋は便秘解消やダイエットにおいて頼もしい食材となるのです。
菓子類やパンのかわりに利用しましょう。
済生会広報誌参照
セロトニンを多く含む食材で、心も元気に！
セロトニンは、脳内神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きがあります。
近年、急増しているストレスによるメンタルトラブル。心の元気をキープする、復活させるのに有効なのがセロトニン神経を活性化することです。
・頭がスッキリする・集中力心の元気・自律神経のバランスが整う
・目がシャッキっとなる・痛みが緩和される。
セロトニンの原料(必須アミノ酸トリプトファン)多く含む食品
● バナナ
● 大豆製品
● 乳製品
● 卵
● ナッツ・ゴマ
バナナのきな粉と黒蜜がけ
・バナナはトリプトファンがたっぷりの食材。ビタミンB6、炭水化物もしっかり入り、カリウムやカルシウム、マグネシウムなど豊富で、疲労回復やむくみ対策に必要なミネラルが豊富な黒蜜をかけて、さらに栄養価アップです。
※バナナは、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく。
【材料 /１人分】
バナナ・・１本
きな粉・・大１
黒蜜・・大１
※C&C+をお持ちの方は、きな粉に1袋混ぜる。
【作り方】
- バナナは食べやすい大きさに切り、さらに並べて、黒蜜、きな粉の順にかける。
骨を強くし、認知症予防に！
数年、新型コロナの影響でおこもり生活が続き、働き方などの生活スタイルが変わった方が多いのではないですか？
運動不足や食事の偏りにより、骨の健康が損なわれているかもしれません。
感染予防しながらも骨の健康を守るためにできる行動、習慣について考えてみましょう。
✅ 運動不足でコロナ太り
✅ 買い物の頻度が減り魚をあまり食べなくなった
✅ ３食全て自炊するのが面倒になった
✅ 自宅飲みで酒量が増えた
✅ 座りっぱなし
✅ 在宅ストレスで禁煙が喫煙に
骨の健康に関わる主な栄養素と働き
●ビタミンD ➡腸管からのカルシウム吸収を促進。カルシウムの骨への沈着をサポート
食品例・・魚、きのこ
●カルシウム ➡骨の主成分、骨は血液中のカルシウム濃度を維持する貯蔵庫の働き
食品例・・牛乳、乳製品、魚介、大豆、青菜、海藻、ナッツ
●タンパク質 ➡骨量の維持に重要。筋力を保ち、転倒・骨折予防に
食品例・・肉、魚介、卵、乳製品、豆類、穀物、ナッツなど
●ビタミンA ➡過不足なく摂取することで、骨折のリスクを抑える
食品例・・魚介、レバー、緑黄色野菜など
●ビタミンB・C群 ➡ コラーゲンの生成に関与して骨を丈夫にする
食品例・・野菜、ジャガイモ、果物など
●ビタミンK ➡カルシウムを骨に沈着させるオステオカルシンの活性化に関与
食品例・・納豆、青菜など
セロトニンの原料を含む食材で簡単なおかず作り
～心の元気をキープする～
急増しているストレスによるメンタルトラブル。心の元気をキープする、復活させるのに有効なのがセロトニン神経を活性化することです。
セロトニンの原料(必須アミノ酸トリプトファン)
魚や肉に比べて、トリプトファン含有量が圧倒的に多いのが、大豆食品です。しかもセロトニンの元となるトリプトファンだけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンB群など抗ストレス力を高める栄養素がたくさんです。
＜納豆マグロかけ＞
ポイントは、トリプトファンとビタミンB6の両方を豊富に含む納豆と、タンパク質をたくさん含む脂肪分の少ない赤みのマグロで作ることです。
材料 /１人分
食材はオゾナイザーで全て曝気してから、使用する。
納豆・・１パック
マグロの刺身(赤身)・・50g
練りからし・・少々
大葉・・1枚
しょう油・・小１
出汁・・小１
※サプリC&C+・・1/2袋
作り方
- マグロは1cm角に切り、だし、しょうゆ。練りからしを混ぜ合わせたもので和える。
- 納豆は、タレとよく混ぜ合わせて器に盛り、①をのせてネギを散らす。
※C&C+をお持ちのときは、納豆に混ぜ合わせる。
ピーマンた～ぷり！！手軽で簡単アジアンライス
10月に入りましたが、まだまだ暑いですね～。
こんな時には、ハーブとガーリックが効いたアジアンライスを作ってみませんか？
旬の夏野菜の最後に、ぜひ「ピーマン」で栄養とパワーをつけましょう！
＜ピーマンの主な栄養成分（100ｇあたり）＞
カリウム 190mg ➡ 血圧降下作用
β-カロテン400μg ➡ 抵抗力をつける
ビタミンC 76mg ➡ 抗酸化作用（免疫力を整える）
ビタミンE 0.8mg ➡ 肌のうるおいを保つ。血行促進作用
食物繊維 2.3ｇ ➡ 整腸作用
材料 /２人分
※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安全にしておく
ピーマン(1cm角切り)・・3個(140g)
鶏もも肉(1cm角切り)・・200g
ハーブソルト・・小1/2
オリーブ油・・大1/2
ご飯・・２杯分
目玉焼き・・2個
A 玉ねぎ(1cm角切り)・・50g
にんにく(みじん切り)・・１片
唐辛子(種をとる)・・１本
B トマトケチャップ・・大１
オイスターソース・・大1/2
ナンプラー・・大1/2
砂糖・・少々
作り方
❶ 鶏もも肉はハーブソルトで下味をつける。
❷ フライパンにオリーブ油を熱しAを炒める。
❸ ニンニクの香りが出て、玉ねぎが透き通ってきたら①を加えて炒め、鶏肉の色が変わったらピーマンを加え、更に炒める。
❹ 鶏肉に火が通ったらBで味付けする。
❺ 器にご飯と④を盛り、目玉焼きを添える。好みで胡椒を振っていただく。
❻ サプリメントは持ち合わせがあれば、クッキングミネカルとコンドラーゲンVを具材を炒めるときに加えて一緒に炒める。
平野レミレシピ参照
アジのつみれ揚げ
アジは通年入手することができますが、旬の時期は6月〜8月です。
この時期のアジは小型〜中型で、それほど大きくありませんが、脂ノリがよく旨味が詰まっています。旬のアジは時季の香味野菜を合わせるのが美味しさの秘訣です。
青魚はなんと言っても、脳梗塞や心筋梗塞といった血管の病気に有効に働くＥＰＡ、脳を活性化させるＤＨＡが豊富です。
そして、骨粗鬆症の改善に大切なカルシウム、ビタミンＡ、ビタミンＢ２、ビタミンＥ、タウリン、カリウムなども含まれています。
また、青魚が苦手な方でも、青じそで包むことで食べやすくしました。ぜひ、作ってみてくださいね！
材料 /作りやすい分量
※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく
アジ・・5尾（350g〜400g）
しょうが・・１かけ
小ネギ・・4〜5本
A(卵白・・1個分 片栗粉・・小１強 塩・・小1/4)
片栗粉・・適量 揚げ油・・適量
青じそ・・16〜20枚
すだち・・１〜2個 塩・・好みで少量
※サプリのクッキングミネカルとコンドラーゲンVはAを加える時に入れる
作り方
① アジは3枚下ろしにし、小骨をのぞいてぶつ切りにする。
② 生姜はみじん切り、小ネギは小口切りにする。
③ フードプロセッサーにアジを入れ、少しつぶが残るぐらいに攪拌する。
ボールに移し入れ、Aを加えて良く混ぜ８〜10等分にして小判形に整え、片栗粉をまぶす。
④ 青じそは裏側を水でぬらし、③の両面に1枚ずつ貼りつける。
⑤ なべに揚げ油を170℃に熱し④を入れ、表面がカリッとなるまで揚げる。
⑥ 器に盛り付け、すだちを添える。
栄養と料理参照
いちじくのサラダ
不老長寿の果物とも言われている「いちじく」でサラダを作ろう！
いちじくはクワ科イチジク属の植物で花がないように見えることから「無花果」と書きます。原産地はトルコです。いちじくは「不老長寿の果物」とも言われ、昔から味を楽しむだけでなく健康食品としても知られています。
食物繊維(ペクチン)・鉄・カリウム・カルシウム・ポリフェノール・カロチンβ・ビタミンなど健康に効果効能のある栄養成分が多く含まれています。
旬は短く、夏の終わりから秋です。保存には向かないフルーツなので乾燥させたドライイチジクとして1年中楽しむことができます。
材料 /４人分 1人分120kcal位 食塩相当量0.２g
いちじく・・2個(160g)
ルッコラ・・100g
A (オリーブ油・・大２ りんご酢(飲む酢)・・大２
あらびき黒胡椒・塩各少量)
サプリのC&C+があればAに混ぜる。
※材料は、オゾナイザーでオゾン曝気して安心安全にしておく。
作り方
① イチジクは軸を切り落とし、切り口に１本深く切り込みを入れ、そこを手がかりにして
食べやすい大きさに裂き、皮を剥く。
② オゾン曝気したルッコラは、水気を切り皿に盛り付ける。
③ 皮をむいたイチジクを適宜にのせて、Aの合わせた調味料を回しかける。
※いちじくはルッコラなど苦味や香りの強い野菜とよく合います。
栄養と料理参照
残暑が厳しいこの時期にピッタリ！
酢と爽やかなレモンの香りで食欲がアップ
焼きししゃもの南蛮漬け
全体に丸みを帯びたものが身がふっくらして新鮮です。
ツヤと透明感があることもポイント。
冷凍保存するときは、空気に触れると酸化の原因になるので一尾ずつラップで包む。
さらに保存袋に入れて冷凍保存してください。
※材料はオゾン処理して材料すべて安全安心にしてから作ります。
干物は袋に入れてオゾンを注入して膨らましゴム留めして20分位
そのまま冷蔵庫で保存してから焼きましょう。
材料 /２人分 １人分260kcal 食塩相当量2.3g
ししゃもの干物・・10尾
玉ねぎ・・1個
人参・・1/2本
A(市販のすし酢・・１カップ 種ぬき赤唐辛子・・１本)
薄口しょうゆ・・大１ レモン果汁・・大１ レモンの薄切り
C&C+・・1袋
作り方
① 玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。人参は４cm長さの千切りにする。
② 鍋にAをいれ中火にかける。沸騰したら薄口しょうゆ、①を加え一煮立ちしたら火をとめる。
③ 保存容器に移し、少し冷めたらレモン汁とレモンの薄切り、C&C+を加えて混ぜる。
④ ししゃもを魚グリル焼きなどで腹が割れないように注意しながらこんがりと焼き、熱いうちに③に漬ける。
⑤すぐに食べられるが、6時間ほどおくと頭や骨が柔らかくなり食べやすい。冷蔵庫で３日間位保存可能。
栄養と料理参照
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